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    Le Proteine

    In questo articolo vi presenterò una categoria di prodotti tra i più utilizzati nel campo dell’integrazione alimentare, soprattutto tra gli appassionati di bodybuilding, fitness e muscolazione, gli integratori proteici.

    Prima di procedere, però, voglio fare una piccola premessa.

    Le proteine fanno parte, insieme a carboidrati, grassi ed acqua, del gruppo dei macronutrienti.
    Sono strutturate come “catene”di costituenti base, gli aminoacidi.

    Il loro ruolo nell’organismo è principalmente plastico, ovvero quello di fungere da “mattoni” per la costruzione di tessuti.
    Questa funzione per la quale sono così interessanti per il popolo delle palestre, non è però l’unica di questo nutriente, infatti hanno anche altre funzioni, per esempio, alcuni ormoni sono di natura proteica, gli enzimi sono proteine, il trasporto dell’ossigeno nel sangue avviene grazie a una proteina, l’emoglobina, e molte altre.
    Una volta ingerite, vengono scisse, lungo l’intestino, nei loro costituenti base, gli aminoacidi, i quali vengono poi assorbiti e utilizzati nei tessuti per costruire nuove proteine. Gli aminoacidi in eccesso vengono, invece, deazotati (cioè, viene rimosso l’azoto), e utilizzati per produrre energia o stoccati negli adipociti (ovvero, possono diventare grasso).

    Quante proteine si devono assumere?.

    Anche nell’individuo sedentario c’è un turnover proteico giornaliero, ovvero, c’è un ricambio di alcune proteine non più funzionanti o danneggiate. A causa di tale turnover è essenziale introdurre proteine giornalmente affinchè l’organismo abbia a disposizione i mattoncini dei quali necessita per la costruzione e per il ricambio dei tessuti.
    Nell’individuo sedentario il fabbisogno proteico si attesta intorno ai 0,9 g/kg di peso corporeo.
    E nello sportivo?
    Nello sportivo, in particolare negli sport nei quali si ha un aumentato catabolismo proteico, come appunto il bodybuilding nel quale i muscoli vengono volutamente danneggiati, con la speranza che il corpo li ricostruisca più forti, e quindi più grossi, si ha un aumento del fabbisogno proteico giornaliero, proprio per sopperire alla maggior richiesta di “ricostruzione”.
    Tale fabbisogno è stimato intorno ai 1,5-2 g di proteine per kg di peso corporeo.

    Chi è solito leggere riviste che parlano di fitness o bodybuilding noterà subito che la dose che ho citato è ben al di sotto della dose suggerita in tali riviste e si chiederà se non occorrano più proteine, fino ad arrivare a 3 -4 -5 o anche più grammi di proteine per kg di peso corporeo.
    In realtà

    non è necessario incrementare ulteriormente il la quota proteica giornaliera.

    per diversi motivi:

    • il primo è che il corpo ha una limitata capacità utilizzare le proteine ingerite per costruire muscoli. Somministrando dosi diverse di proteine ad atleti si è visto che la sintesi proteica aumentava in maniera lineare rispetto alla quantità introdotta fino all’assunzione di circa 20 g di proteine a pasto, per poi rallentare fino a 30 gr, per poi non aumentare ulteriormente dopo i 40g. Si è stimato, quindi, che la dose massima di proteine da ingerire ad ogni pasto non debba superare i 30-40 gr.
    • Occorre dare importanza al timing di assunzione dei nutrienti, ovvero al momento giusto in cui introdurre alcuni nutrienti piuttosto che altri. La capacità di utilizzare le proteine ingerite è diversa nei diversi momenti della giornata, in particolare in relazione all’allenamento. Infatti nel periodo immediatamente successivo all’esercizio il muscolo è particolarmente aperto all’entrata di aminoacidi per ricostruire i tessuti danneggiati.
    • La quantità di proteine necessaria varia anche in relazione alle quantità di altri nutrienti ingeriti. Assumere dosi maggiori di carboidrati permette di non utilizzare aminoacidi a scopo energetico e quindi diminuisce il fabbisogno proteico. Inoltre la contemporanea assunzione di carboidrati e proteine, migliora, grazie alla secrezione di insulina, l’entrata nella cellula muscolare degli aminoacidi, e quindi ne ottimizza l’utilizzo.
    • L’ultimo fattore da considerare è la “qualità”della fonte proteica che stiamo utilizzando. Più la sequenza di aminoacidi di cui è composta una proteina si avvicina alla composizione che al nostro corpo serve per produrre le proprie proteine e meno aminoacidi verranno deazotati e stipati sotto forma di grasso o utilizzati per produrre energia. Più una proteina viene utilizzata, più viene definita nobile. Il fatto che una proteina sia più o meno nobile dipenda dalla presenza o meno nella sua catena, di tutti gli aminoacidi essenziali e dal rapporto in quantità dei singoli aminoacidi tra loro.

    Quindi,

    non è necessario ingerire eccessive quantità di proteine, ma ingerirle dalla fonte giusta, al momento giusto e nella combinazione corretta con altri nutrienti..

    Ora che abbiamo definito cosa sono le proteine, il loro ruolo biologico e il loro fabbisogno giornaliero, possiamo addentrarci nel mondo degli integratori proteici.

    Le proteine in polvere sono appunto integratori di proteine purificate, estratte da alimenti proteici (latte, uova, soia, ultimamente anche dalla carne) alle quali vengono aggiunti aromi ed altri componenti in piccolissima quantità per migliorarne sapore e conservazione.

    Qual’è lo scopo degli integratori proteici?.

    L’assunzione dell’integratore proteico ha vari scopi:

    • innanzitutto adeguare l’apporto proteico del soggetto senza aumentare la quantità di altri nutrienti introdotti, che inevitabilmente verrebbero assunti insieme alle proteine, se queste venissero introdotte da alimenti.
    • Come detto, momenti della giornata diversi richiedono tempi di assimilazione diversi, ad esempio nell’immediato post esercizio necessitiamo di fonti proteiche più rapide da assimilare per sfruttare appieno la finestra anabolica, al contrario, negli spuntini e prima di andare a letto, privilegeremo, invece, fonti proteiche ad assimilazione più lenta che consentano un rilascio di aminoacidi più prolungato nel tempo e un maggior senso di sazietà. Con gli integratori proteici si può scegliere la fonte migliore per ogni momento.
    • Si conoscono perfettamente la purezza e la composizione aminoacidica della proteina ingerita.

    Esistono vari tipi di proteine in polvere, cosa cambia? come va scelta quella più adatta?
    Come detto prima gli integratori proteici vengono estratti dagli alimenti che naturalmente contengono proteine; dipendentemente dalla fonte dalla quale vengono estratti, tali prodotti hanno caratteristiche diverse:

    • Proteine del siero del latte: sono ottenute dalla cagliatura del latte, ovvero dalla separazione del siero dal caglio, per poi venire purificate attraverso microfiltrazione, ultrafiltrazione o scambio ionico. Il loro valore biologico è massimo (100) e hanno una velocità di assimilazione molto elevata (nell’ordine della mezz’ora).
    • Proteine della caseina: è l’altra parte ottenuta dalla cagliatura, il caglio. Ha un valore biologico un po’ inferiore del siero (80), tempi di digestione più lunghi ed è molto saziante grazie alla sua trasformazione in sostanza gelatinosa una volta ingerita.
    • Proteine dell’uovo: l’uovo è una tra le più antiche fonti di proteine presenti sul mercato. Le proteine estratte dall’uovo sono di ottima qualità e hanno un ottimo spettro aminoacidico (valore biologico pari a 100), sono anch’esse lente da digerire e in grado di rallentare lo svuotamento gastrico.
    • Proteine della soia: non sono mai state considerate all’altezza, perchè carenti in aminoacidi essenziali (metionina). Da alcuni anni sono state introdotte sul mercato, prevalentemente per rispondere alle esigenze di un mercato in forte crescita, ovvero la richiesta di prodotti di origine vegetale per le diete vegetariane e vegane. Lo spettro aminoacidico e buono.

    La caseina stimola l’ipertrofia muscolare poco più del siero, ma il suo assorbimento è lento, il siero contiene più leucina (aminoacido che, più di ogni, altro stimola la sintesi proteica) e si assorbe più rapidamente.
    Quindi, nel post esercizio, momento nel quale, per sfruttare la finestra anabolica, la rapidità di assorbimento è preponderante rispetto al potere proteosintetico, meglio preferire il siero del latte alla caseina; negli spuntini o prima di andare a letto, quando il tempo di assorbimento prolungato, permette di avere un rilascio costante di aminoacidi per alcune ore e un maggiore effetto saziante meglio scegliere le proteine dell’uovo o la caseina.E assumerle prima di allenarsi può portare effetti positivi?
    Vari studi hanno indagato sulla possibilità di indurre un effetto anabolico assumendo un integratore proteico prima dell’esercizio, in particolare in uno studio (Cooke at al, 2011) i ricercatori hanno concluso che l’assunzione pre-esercizio non ha prodotto effetti sull’ipertrofia maggiori di un’assunzione di soli carboidrati. Quindi non sembra opportuno assumere un integratore proteico pre-esercizio.
    A quale dose assumerle per massimizzare gli effetti della finestra anabolica?
    Gli studiosi sono concordi nell’affermare che la dose proficua da assumere nel post esercizio sia di 0,3 g/kg di peso corporeo di proteine del siero del latte accompagnate da 0,8g/kg di peso corporeo di carboidrati ad alto indice glicemico.

    Concludendo,
    secondo la mia opinione, le polveri proteiche, sono, in alcuni casi, insostituibili; mi riferisco in particolare al pasto post esercizio nel quale è fondamentale introdurre in breve tempo aminoacidi e carboidrati per sfruttare appieno il momento “magico”di aumentata sintesi proteica indotto dall’esercizio. In questo specifico momento nessun alimento “intero”potrà darci lo stesso risultato delle proteine isolate del siero del latte perchè solo questa fonte è in grado di venir assorbita in tempi così rapidi e di stimolare ulteriormente la sintesi proteica grazie alla quantità di leucina contenuta.
    Anche negli altri momenti del giorno, ad esempio agli spuntini, gli integratori proteici possono essere di valido aiuto allo sportivo che, per comodità, non possa alimentarsi da altre fonti proteiche.

    Sperando di aver contribuito a fare un po’ di chiarezza, o quanto meno a ridurre un po’ la nebbia, su questo utile prodotto, vi saluto e vi do appuntamento al prossimo articolo.

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    I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista. che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

    Le Proteine ultima modidfica: 2015-01-28T10:44:40+00:00 da Diego Campaci