Correre con il caldo pone sfide in termini di sicurezza e prestazioni per i tuoi allenamenti di corsa.
In alcuni casi, il rischio di colpo di calore o esaurimento da calore supera la sicurezza e i potenziali benefici di correre all’aperto quando fa caldo, relegando i corridori sul tapis roulant o qualche altra forma di allenamento indoor.
Tuttavia, a meno che le temperature e l’indice di calore non siano estremamente elevati, l’utilizzo di alcuni suggerimenti per la corsa nella stagione calda può solitamente consentire di continuare ad allenarsi tutto l’anno, anche durante i mesi estivi.
Quale temperatura è troppo calda per correre fuori?
Secondo il Road Runners Club of America, è consigliabile evitare di correre all’aperto se la temperatura supera i 37° C e l’umidità è oltre il 70-80%.
Per le corse in condizioni di caldo e umidità, è importante riconoscere i sintomi legati al calore, come crampi da calore, esaurimento da calore e colpo di calore.
- Crampi da calore: includono crampi muscolari nei polpacci, nei muscoli delle gambe, crampi allo stomaco, diarrea durante o dopo la corsa.
- Esaurimento da calore: comprende sudorazione intensa, pelle fredda e umida, vertigini, debolezza, nausea e vomito.
- Colpo di calore: include confusione, svenimenti e altri sintomi potenzialmente letali.
Per affrontare i crampi o l’esaurimento da calore, è fondamentale abbassare la temperatura corporea il più rapidamente possibile. Si dovrebbe consumare una bevanda sportiva o elettroliti con acqua e spostarsi all’ombra, monitorando la frequenza cardiaca.
Immergersi in acqua fredda può aiutare, ma senza provocare uno shock al sistema.
In caso di colpo di calore, è necessario cercare immediatamente assistenza medica.
Come posso correre con il caldo in sicurezza?
Ecco alcuni suggerimenti per correre quando fa caldo, inclusa la corsa in ambienti con elevata umidità e la corsa a temperature calde:
Presta attenzione all’umidità
Oltre alla temperatura, considera l’umidità. Quando è alta, la capacità del corpo di raffreddarsi attraverso la sudorazione diminuisce, aumentando il rischio di surriscaldamento. Evita di correre quando l’umidità supera il 70%.
Adattati gradualmente
Acclimatarsi al caldo è essenziale per una corsa con il caldo sicura. Inizia correndo per brevi periodi e aumenta gradualmente il tempo e l’intensità degli allenamenti. Questo aiuta il corpo a sviluppare una migliore tolleranza al calore.
Idratati correttamente
Bevi acqua prima, durante e dopo la corsa. È consigliabile consumare almeno 0,3-0,40 litri 10-15 minuti prima della corsa e continuare a bere ogni 20-30 minuti durante l’attività.
Corridore si idrata a fine corsa corsa – Foto di Freepik
Vesti in modo adeguato
Indossa abbigliamento leggero e traspirante, preferibilmente di colore chiaro. I tessuti tecnici che allontanano il sudore dalla pelle aiutano a mantenere il corpo fresco. Evita i cappelli, che possono intrappolare il calore, preferendo visiere che proteggono dal sole senza surriscaldare.
Scegli il percorso giusto
Opta per percorsi ombreggiati per ridurre l’esposizione diretta al sole. Evita superfici come l’asfalto nero, che può raggiungere temperature elevate, preferendo sentieri di terra o erba.
Proteggi la pelle
Applica una crema solare con almeno SPF 30 prima di uscire a correre. Indossa occhiali da sole per proteggere gli occhi e considera l’abbigliamento con protezione UV per una difesa extra contro i raggi solari.
Ascolta il tuo corpo
Riconosci i segnali di allarme del surriscaldamento, come vertigini, nausea, mal di testa e confusione. Se avverti uno di questi sintomi, fermati immediatamente, cerca un luogo fresco e idratati. Non esitare a chiedere aiuto medico se i sintomi persistono.
Modifica il piano di allenamento
Se possibile, pianifica gli allenamenti più intensi durante le ore più fresche della giornata, come la mattina presto o la sera tardi. Adatta il tuo programma in base alle previsioni del tempo per evitare le ore più calde.
Conclusioni
Correre con il caldo richiede attenzione e preparazione.
Adattati gradualmente alle alte temperature, mantieni un’adeguata idratazione e proteggiti dal sole per godere dei benefici della corsa estiva in modo sicuro. Per ulteriori consigli, consulta gli esperti e considera le linee guida della Road Runners Club of America.
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Fonti bibliografiche
(1) www.verywellfit.com/tips-for-running-in-the-heat-according-to-experts-5536871
(2) marathonhandbook.com/running-in-the-heat/
(3) www.runnersworld.com/it/salute/benessere-sport/a40652361/running-come-cambia-corsa-caldo-alte-temperature/
(4) www.runnek.it/blog/correre-caldo-farlo-bene/
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