Alimentazione post-workout: cosa mangiare dopo l’allenamento.
Mangiare cibi contenenti carboidrati e proteine può aiutare a sostenere i muscoli dopo l’esercizio. Gli esperti consigliano di mangiare poco dopo l’allenamento per il massimo beneficio.
Post-workout: mangiare dopo un allenamento è importante
Per capire come i cibi giusti possono aiutarti post-workout, è importante imparare come l’attività fisica influisce sul tuo corpo.
Quando ti alleni, i tuoi muscoli consumano il loro glicogeno, la fonte di carburante preferita dal corpo, specialmente durante gli allenamenti ad alta intensità. Ciò comporta che i muscoli siano parzialmente impoveriti di glicogeno.
Alcune delle proteine nei muscoli possono anche essere scomposte e danneggiate.
Dopo l’allenamento, il tuo corpo ricostruisce le riserve di glicogeno e fa ricrescere quelle proteine muscolari.
Mangiare i giusti nutrienti subito dopo l’allenamento può aiutare il tuo corpo a farlo più velocemente.
È particolarmente importante mangiare carboidrati e proteine dopo l’allenamento. Così facendo aiuterai il tuo corpo a:
- diminuire la disgregazione delle proteine muscolari
- aumentare la sintesi proteica muscolare (crescita)
- ripristinare le riserve di glicogeno
- migliorare il recupero.
Post-workout: proteine, carboidrati e grassi
Ogni macronutriente – proteine, carboidrati e grassi – è coinvolto nel processo di recupero post-allenamento del tuo corpo. Ecco perché è importante avere il giusto mix. Anche la tempistica dei pasti è importante.
Le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli
Le proteine sono costituite da aminoacidi, che agiscono come mattoni per il corpo. Quando mangi proteine post-workout, dai ai tuoi muscoli gli amminoacidi necessari per riparare e ricostruire.
E perché è importante? Bene, le contrazioni muscolari ripetitive dovute a salti, corse e altre forme di esercizio possono abbattere le cellule muscolari e causare danni ai muscoli delle braccia, delle gambe e del resto del corpo.
Assumere abbastanza proteine dopo l’esercizio aiuta a invertire i danni, costruire muscoli e prepararti per il prossimo duro allenamento.
“Sintesi proteica” è il modo scientifico di dire “riparare e far crescere i muscoli”.
È stato dimostrato che l’assunzione post-workout di circa 0,2-0,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (g/kg) aumenta questa sintesi proteica muscolare.1 Si tratta di circa 10-30 g di proteine, a seconda del peso corporeo e dell’intensità e durata del tuo allenamento.
Più lungo e intenso è l’esercizio, più proteine sono necessarie per ottimizzare il recupero.
Nel corso della giornata, le persone attive dovrebbero mirare a consumare circa il 10-20% del loro apporto energetico giornaliero totale dalle proteine (o circa 50-100 g, sulla base di una dieta da 2.000 calorie).
Gli atleti potrebbero aver bisogno di ancora più proteine e dovrebbero mirare a 1,2–2 g/kg al giorno (1).
Mentre le proteine ottengono la maggior parte della gloria quando si tratta di carburante post-esercizio, anche i carboidrati hanno un ruolo da svolgere.
Che tipo di proteine sono consigliate post-workout?
Dai cibi integrali agli integratori e alle proteine di origine animale e vegetale, ci sono molti modi per soddisfare il tuo fabbisogno proteico e può essere fonte di confusione.
Conosciute anche come proteine complete, le proteine di alta qualità (quelle che sono altamente digeribili e forniscono una quantità adeguata di amminoacidi essenziali, che il nostro corpo non può produrre) sono le più efficaci per costruire, riparare e mantenere i muscoli (2).
Le fonti alimentari di proteine di alta qualità includono latticini, pesce, carne, uova e soia. Tuttavia, questo non è l’unico tipo di proteina utile. Probabilmente hai visto sul mercato anche siero di latte (da prodotti lattiero-caseari) e proteine in polvere, concentrati e isolati a base vegetale.
Come la soia, la proteina del pisello è una proteina di origine vegetale che si è rivelata efficace per il recupero post-allenamento e può essere utilizzata da tutti gli atleti, anche da quelli che seguono una dieta vegana.
Tieni presente che la proteina dei piselli è una proteina incompleta, il che significa che fornisce meno aminoacidi essenziali, quindi potresti dover mangiare di più per lo stesso impatto di recupero del siero di latte o della soia.
Detto questo, per la maggior parte delle persone, mangiare abbastanza calorie durante il giorno e includere una varietà di alimenti a base vegetale nella dieta può garantire un adeguato apporto di proteine e aminoacidi (3).
Non è necessario mangiare proteine animali per supportare il post-allenamento; tutti i tipi di proteine possono funzionare.
I carboidrati aiutano con il recupero
I carboidrati sono importanti perché riempiono le riserve di glicogeno. Quando ti alleni a un’intensità maggiore, si verifica l’esaurimento del glicogeno. Mangiare una fonte di carboidrati dopo l’allenamento aiuta a ricostituire il muscolo e questo aiuta nel recupero.
Puoi ridurre il dolore muscolare mangiando carboidrati prima delle sessioni di allenamento. Ciò consente di iniziare l’allenamento con livelli di glicogeno ottimizzati. Meno si esauriscono, meno ti farai male dopo.
Inoltre, i carboidrati pre-workout possono aumentare la tua energia e migliorare le tue prestazioni. Ciò è particolarmente importante quando si è impegnati in esercizi di resistenza.
Aumenta l’assunzione di carboidrati e puoi ridurre il dolore post-workout. I carboidrati sono importanti per questo processo perché riempiono le riserve di glicogeno.
Quando ti alleni a un’intensità maggiore, si verifica l’esaurimento del glicogeno. Mangiare una fonte di carboidrati dopo l’allenamento aiuta a ricostituire il muscolo. Questo aiuta nel recupero.
Le migliori scelte di carboidrati per il recupero e la crescita muscolare
Ci sono due tipi fondamentali di carboidrati.
Il primo è un carboidrato raffinato. Questo è un carboidrato che è stato elaborato. Di conseguenza, ha perso molti dei suoi nutrienti.
I carboidrati raffinati tendono anche ad essere meno ricchi di fibre. Un esempio di carboidrato raffinato è la farina bianca o il pane bianco. Anche gli alimenti trasformati come cracker, torte da dessert e caramelle rientrano in questa categoria.
Il secondo tipo sono i carboidrati complessi. Questi sono carboidrati che sono nel loro stato più naturale. Quindi, il corpo ha più difficoltà a scomporli.
I carboidrati complessi sono più ricchi di nutrienti. Inoltre impediscono al livello di zucchero nel sangue di aumentare e diminuire come può fare con carboidrati raffinati.
Per il recupero muscolare, i carboidrati complessi sono la scelta migliore. Questi aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno in modo più sano.
I buoni carboidrati da considerare di aggiungere alla tua dieta includono:
- frutta
- patate dolci
- riso integrale
- pane integrale
- quinoa.
Per ottenere i migliori risultati, abbina i carboidrati alle proteine.
Abbinare i carboidrati a una proteina garantisce un recupero più ottimale. Assicura che il muscolo danneggiato abbia tutti i nutrienti necessari per ripararsi completamente.
Un altro vantaggio della combinazione di carboidrati e proteine è che rimani sazio più a lungo. Questo è utile quando si cerca di raggiungere la perdita di peso o ridurre il grasso corporeo.
Buoni abbinamenti di carboidrati e proteine includono:
- farina d’avena con noci
- yogurt greco e frutti di bosco
- uova e toast integrali
- riso integrale e fagioli
- frullato proteico con banane.
I grassi possono fornire alcuni benefici
Non ci sono prove sufficienti per dire se dovresti limitare l’assunzione di grassi dopo un allenamento (4).
Molte persone pensano che mangiare grassi dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca l’assorbimento dei nutrienti. Sebbene il grasso possa rallentare l’assorbimento del pasto post-allenamento, potrebbe non ridurne i benefici.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero è più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato (5).
Inoltre, un altro studio ha dimostrato che la sintesi del glicogeno muscolare non è stata influenzata anche quando si ingerisce un pasto ricco di grassi (45% di energia dai grassi) dopo l’allenamento (6).
Avere un po’ di grasso nel pasto post-workout potrebbe non influire sul recupero. Ma sono necessari ulteriori studi su questo argomento.
Le migliori scelte di grassi per il post-allenamento:
- avocado
- noccioline
- burro di noci
- semi
- trail mix (frutta secca e noci).
I tempi del tuo pasto post-workout sono importanti
La capacità del tuo corpo di ricostruire il glicogeno e le proteine viene migliorata dopo l’esercizio (7).
Per questo motivo, si consiglia di consumare una combinazione di carboidrati e proteine il prima possibile dopo l’allenamento.
In passato, gli esperti consigliavano di consumare il pasto post-allenamento entro 45 minuti, poiché un ritardo nel consumo di carboidrati di appena 2 ore dopo un allenamento può portare a una riduzione del 50% dei tassi di sintesi del glicogeno (7).
Tuttavia, ricerche più recenti hanno scoperto che la finestra post-esercizio per massimizzare la risposta muscolare al consumo di proteine è più ampia di quanto inizialmente pensato, fino a diverse ore (8).
Inoltre, se hai consumato un pasto ricco di carboidrati interi e proteine forse un’ora prima dell’allenamento, è probabile che i benefici di quel pasto si applichino ancora dopo l’allenamento (9)(10)(11).
Inoltre, il recupero non riguarda solo ciò che consumi subito dopo l’allenamento. Quando ti alleni in modo coerente, il processo è in corso. È meglio continuare a mangiare pasti piccoli ed equilibrati di carboidrati e proteine ogni 3-4 ore (12).
Assicurati di bere molta acqua
È importante bere molta acqua prima e dopo l’allenamento. Essere adeguatamente idratati garantisce l’ambiente interno ottimale per il tuo corpo per massimizzare i risultati.
Conclusioni
Il consumo di una quantità adeguata di carboidrati e proteine post-workout è essenziale. Stimola la sintesi proteica muscolare, migliora il recupero e migliora le prestazioni durante il tuo prossimo allenamento.
È importante non passare molto più di qualche ora prima di fare rifornimento con un pasto o uno spuntino. Infine, reintegrare l’acqua e gli elettroliti persi può completare il quadro e aiutarti a massimizzare i benefici del tuo allenamento.
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Fonti bibliografiche
healthline.com/nutrition/eat-after-workout
clifbar.co.uk/stories/5-facts-about-protein-recovery-after-workout
issaonline.com/blog/post/how-do-carbs-make-you-less-sore-after-a-tough-workout
(1) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.
(2) Tipton, K.D., Elliott, T.A., Cree, M.G., Aarsland, A.A., Sanford, A.P., and Wolfe, R.R. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007; 292: E71–E76.
(3) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diet. The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.02.
(4) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4)
(5) Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. doi: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25. PMID: 16679981.
(6) Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul;97(1):11-6. doi: 10.1152/japplphysiol.01398.2003. Epub 2004 Feb 20. PMID: 14978010.
(7) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Aragon AA, Schoenfeld BJ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
(8) Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.
(9) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Aragon AA, Schoenfeld BJ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
(10) Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894.
(11) Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166.
(12) Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20. DOI 10.1186/s12970-017-0177-8.