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Bodybuilding Naturale: cos’è, allenamento e dieta

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Il bodybuilding naturale (natural bodybuilding) è una disciplina sportiva che punta allo sviluppo massimo della muscolatura attraverso l’allenamento, la dieta e il riposo, escludendo l’uso di sostanze dopanti o steroidi anabolizzanti.

Questa pratica è accessibile a chiunque desideri migliorare la propria forma fisica, indipendentemente dal genere, sottolineando che il bodybuilding è un’attività inclusiva che beneficia sia gli uomini sia le donne.

Cos’è il Bodybuilding Naturale?

Il bodybuilding naturale si distingue per il suo approccio etico e sostenibile.

Gli atleti che seguono questo percorso si affidano esclusivamente a metodi naturali per la costruzione muscolare: allenamenti ben pianificati, un’alimentazione bilanciata e adeguato riposo. L’obiettivo è di raggiungere i limiti del proprio potenziale genetico senza l’ausilio di sostanze proibite.

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Allenamento nel Bodybuilding Naturale

L’allenamento nel bodybuilding naturale richiede disciplina e frequenza. Gli atleti di solito seguono routine che variano nel tempo per stimolare tutti i gruppi muscolari. Un programma tipico include:

  1. Allenamento della forza: fondamentale per stimolare la crescita muscolare, si basa su esercizi come squat, stacchi da terra e pressa per pettorali.
  2.  Allenamento di ipertrofia: questo tipo di allenamento si concentra sull’aumentare la dimensione delle fibre muscolari con set di esercizi che variano tra le 6 e le 12 ripetizioni.
  3. Recupero attivo: giorni di recupero attivo con esercizi a bassa intensità per favorire il recupero muscolare.

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Bodubuilding naturale, l’errore più comune

L’errore più comune commesso da chi non usa farmaci che migliorano le prestazioni è fare troppo volume.

Lo scopo dell’allenamento per costruire i muscoli è quello di innescare la sintesi proteica. Una volta attivato, non vi è alcun vantaggio aggiuntivo nel continuare a sollecitare un muscolo: non crescerà ulteriormente. In effetti, potrebbe addirittura perdere dimensioni! (1)

La chiave per la crescita è avere una grande differenza tra la sintesi proteica (costruzione muscolare) e la disgregazione proteica (mobilitazione degli aminoacidi dai muscoli per produrre energia). Maggiore è il volume, maggiore sarà la disgregazione proteica. E questo non lo si vuole (1).

La frequenza è regina

Per massimizzare la crescita, la frequenza è fondamentale. Ciò non vale solo per la frequenza con cui si allena un muscolo a settimana, ma anche per il numero di sessioni di allenamento che si fanno a settimana.

La frequenza è fondamentale per il “bodybuilder naturale” perché la sessione di allenamento vera e propria è lo stimolo per innescare la sintesi proteica. In altre parole, l’allenamento stesso è ciò che mette in modalità anabolica, mentre il “bodybuilder potenziato” non ha bisogno di usare l’allenamento come innesco perché è in modalità anabolica 24 ore al giorno (1)!

Quindi più spesso ci si allena, più il tuo corpo rimane in uno stato anabolico e più muscoli verranno costruiti.

Non si deve dimenticare che la frequenza e il volume sono inversamente correlati. Non si può svolgere un volume elevato di lavoro se si ha un’alta frequenza di allenamento quando si tratta di bodybuilding naturale.

La frequenza funziona meglio del volume (1).

Sollecitare un muscolo 3 volte alla settimana è la frequenza ottimale per un allenato naturale (con un volume basso per compensare l’aumento della frequenza).

Allenamenti 6 giorni alla settimana, facendo allenamenti brevi e a basso volume che colpiscano ogni volta metà del corpo. Questo è l’unico modo per ottenere una frequenza ottimale senza un rilascio eccessivo di cortisolo (1).

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Dieta nel Bodybuilding Naturale

La dieta nel bodybuilding naturale è tanto importante quanto l’allenamento. Deve essere ricca di nutrienti essenziali, bilanciata e variata per supportare sia la crescita muscolare sia il recupero. Componenti chiave includono (2):

Proteine

Cruciali per la riparazione e la crescita muscolare.

Le proteine ​​sono i materiali da costruzione di base dei muscoli. Sono costituiti da 22 aminoacidi, di cui 8 essenziali – che devono essere assunti attraverso l’alimentazione perché il nostro organismo non può produrli da solo.

Sarebbe meglio porre sempre l’accento sulle proteine ​​ad alto valore biologico. Ciò significa il massimo grado di incorporazione di aminoacidi dalla fonte proteica introdotta nei muscoli.

Fonti come pollo, pesce, uova, legumi e proteine vegetali sono frequentemente consumate.

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Carboidrati

Forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti intensivi.

I carboidrati sono la fonte di energia più importante per il tuo corpo. Pertanto, è fondamentale optare per carboidrati sani e non evitarli del tutto. Cibi come riso, pasta, avena e frutta sono ottimali.

Grassi salutari

Importanti per la salute ormonale e il recupero.

Sarebbe utile avere grassi sani non solo per mantenere una funzione energetica, ma anche per avere una funzione costruttiva e aiutare il recupero. Inoltre, non dimentichiamo una forte immunità e la salute cardiovascolare.

I grassi sani si trovano in oli, noci e semi.

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Frutta e verdura

Verdure

Naturalmente, insieme ai pasti, aggiungete insalate di verdure, l’accento è posto sul fresco, senza troppi trattamenti termici (così le verdure conserveranno tutti i nutrienti). Le verdure sono anche una buona fonte di fibre alimentari.

Alcune verdure consigliate: broccoli, fagioli, piselli, cavolo, cavolfiore, spinaci, lattuga, pomodoro.

Frutta

Il momento migliore per mangiare la frutta è al risveglio.

Il tuo fegato brucia il suo glicogeno per fornire il glucosio necessario al cervello durante il digiuno notturno. Quando i livelli di glicogeno nel fegato iniziano a diminuire, viene inviato un segnale al cervello per iniziare a scomporre le proteine ​​muscolari per convertire gli aminoacidi in glucosio per il cervello. Quindi quando ti svegli, sei una macchina che brucia muscoli.

Non dovrai preoccuparti che il fruttosio venga convertito in grasso a quest’ora del giorno, quindi mangia.

La frutta è consigliata anche dopo l’allenamento e fuori pasto, ma non esagerare! Va bene per qualche spuntino, ma per un pasto da solo, assolutamente no!

Le migliori scelte mattutine: ananas, melone (1 spicchio), arancia (1 media), banana (1 media).

Migliori scelte pre-allenamento (scegi 1 o 2): pera (1 media), anguria (1 spicchio), mela (1 media), uva (1 tazza), fragole (2 tazze), lamponi (2 tazze).

Migliori scelte post-allenamento (scegi 1 o 2): ciliegie (1 tazza), pesca (1 media), mela (1 media), uva (1 tazza), fragole (2 tazze), lamponi (2 tazze).

Idratazione

Un atleta necessita di 2,5 – 4 l di acqua durante la giornata.

Naturalmente, distribuisci l’assunzione in modo uniforme: 20 minuti prima del pasto e circa 1 ora dopo il pasto (per non interrompere il processo di digestione).

Fondamentale è anche un buon apporto di acqua durante l’allenamento.

Il Bodybuilding è anche per le donne

Contrariamente a certi stereotipi, il bodybuilding è estremamente adatto anche per le donne. Non si tratta solo di costruzione muscolare, ma anche di miglioramento della forza, della resistenza e della salute generale.

Le donne nel bodybuilding naturale seguono programmi simili a quelli degli uomini, ma possono richiedere adattamenti specifici basati su esigenze ormonali e obiettivi personali.

Etica sportiva e salute

Il bodybuilding naturale pone un forte accento sull’etica sportiva e la salute a lungo termine. Evitando l’uso di sostanze dopanti, gli atleti promuovono un approccio più sano e sostenibile allo sport. Inoltre, questa pratica può contribuire a migliorare l’immagine corporea e l’autostima.

Integratori Powerhouse Nutrition per il Body-building

Powerhouse Nutrition è un’azienda riconosciuta nel settore degli integratori sportivi, dedicata a fornire prodotti di alta qualità agli atleti di bodybuilding che cercano di massimizzare il loro rendimento e la loro crescita muscolare in modo naturale e sicuro.

Gli integratori di Powerhouse Nutrition sono progettati con formulazioni scientificamente avanzate, che includono proteine di alta qualità, aminoacidi, creatina, e sostanze nutritive essenziali per il supporto metabolico e la rapida riparazione muscolare.

Perfetti per chi segue un regime di allenamento intenso, questi integratori aiutano a migliorare la forza, la resistenza e la velocità di recupero.

La gamma di prodotti è vasta e adatta a soddisfare le esigenze individuali di ogni atleta, assicurando che ogni componente contribuisca efficacemente al raggiungimento degli obiettivi di fitness senza compromettere la salute o l’integrità fisica.

Vai alla pagina dedicata: Integratori per Body-building.

Conclusioni

Il bodybuilding naturale è una disciplina che permette agli atleti di esplorare i limiti della loro forza fisica e mentale in modo sano e sostenibile. Che si tratti di uomini o donne, i benefici di questa pratica sono universali e contribuiscono a promuovere un modello di vita attiva e consapevole.

La combinazione di un allenamento adeguato, una dieta bilanciata e un impegno costante può portare a risultati impressionanti, dimostrando che il vero potenziale umano risiede nella capacità di superare se stessi attraverso mezzi naturali.

Questo articolo fornisce una panoramica generale, ma è sempre consigliabile consultare professionisti e tecnici qualificati per ottenere programmi di allenamento e diete personalizzate.

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Fonti bibliografiche

(1) https://www.aaasups.co.uk/blogs/articles/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
(2) https://www.manukanatural.com/blogs/news/natural-bodybuilding-diet-plan

Fonte immagini

Allenamento con manubri (Immagine in evidenza) – Foto di cookie_studio su Freepik
Bodybuilder di spalle – Immagine di drobotdean su Freepik
Bodybuilder – Immagine di master1305 su Freepik