Molti uomini vogliono sapere come aumentare il testosterone in modo naturale. Hanno buone ragioni per preoccuparsene.
Il testosterone, l’ormone sessuale maschile, ha un impatto su quasi ogni aspetto della salute maschile, quindi non sorprende che alcuni uomini siano alla ricerca di modi naturali e supportati dalla ricerca per aumentare i livelli di questo ormone vitale.
Molti lo associano principalmente alla funzione sessuale, cosa che la maggior parte degli uomini prende molto sul serio, ma ha anche molti altri benefici per la salute. Può influenzare il rischio di malattie, la composizione corporea e la salute generale.
Le donne hanno piccole quantità di testosterone che producono nelle loro ovaie e, proprio come gli uomini, hanno bisogno di mantenerne livelli sani per la loro salute e il loro benessere sessuale.
La ricerca dimostra chiaramente la sua importanza per la salute umana.
Sfortunatamente, il testosterone o “T” diminuisce con l’età, ma esistono modi basati sull’evidenza scientifica per raggiungere un livello di testosterone sano.
Continua a leggere per sapere come aumentare il testosterone in modo naturale.
5 modi per aumentare il testosterone in modo naturale
Esercitati e solleva pesi
L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita.
Non solo, può anche aumentare il testosterone. Uno studio del 2015 che ha coinvolto uomini obesi ha scoperto che una maggiore attività fisica era più vantaggiosa della restrizione calorica per aumentare i livelli di testosterone (1).
Secondo una revisione della letteratura, gli effetti sui livelli di testosterone possono variare in base a diversi fattori, tra cui il tipo di esercizio e l’intensità dell’allenamento (2).
È stato dimostrato che l’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, aumenta i livelli di testosterone a breve termine (3).
Anche l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere molto efficace (4).
Riduci lo stress
Lo stress cronico e a lungo termine è pericoloso e può portare a molti problemi nel corpo.
Lo stress aumenta l’ormone cortisolo, che è responsabile della gestione di una varietà di processi, tra cui la risposta immunitaria e il metabolismo.
Il cortisolo elevato ha un impatto negativo sul testosterone. Aumenti improvvisi del cortisolo possono ridurre rapidamente il testosterone. Questi ormoni spesso funzionano ad altalena: mentre uno sale, l’altro scende (5).
Lo stress e il cortisolo elevato possono anche aumentare l’assunzione di cibo, l’aumento di peso e l’accumulo di grasso corporeo dannoso intorno agli organi. Questi cambiamenti possono influenzare negativamente i livelli di testosterone (6).
Uno studio del 2016 ha scoperto che gli eventi stressanti hanno contribuito a cambiamenti irregolari nei livelli di testosterone nei maschi (7).
Nei due mesi precedenti gli esami finali, 58 studenti e studentesse di medicina hanno compilato questionari e fornito campioni di saliva mentre erano sotto stress da esame.
Gli uomini nello studio hanno mostrato aumenti significativi del testosterone salivare sotto stress da esame, mentre le donne avevano livelli di testosterone sostanzialmente diminuiti.
I ricercatori suggeriscono che la risposta allo stress nei partecipanti maschi allo studio ha provocato aggressività, inibizione emotiva e ruminazione, e questo potrebbe spiegare le differenze tra i sessi.
Riassumendo, è bene evitare situazioni di forte stress. Alti livelli di cortisolo possono essere tenuti sotto controllo anche attraverso l’alimentazione, in particolare tramite l’assunzione di cibi ricchi di Omega-3, quali il pesce azzurro (sardine, acciughe, salmone, sgombro) o le noci.
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Mantieni una dieta equilibrata
La dieta gioca un ruolo significativo nei livelli ormonali, compreso il testosterone. Seguire una dieta sana composta da cibi integrali è il modo migliore per mantenere i tuoi ormoni a livelli ottimali.
Come aumentare il testosterone in modo naturale? Assicurati di assumere abbastanza proteine perché ti aiutano a mantenere livelli sani di testosterone e a perdere peso (8).
I carboidrati possono aiutarti ad aumentare il testosterone durante l’allenamento di resistenza e anche i grassi sani apportano benefici ai livelli di questo ormone (8).
Un’alimentazione disordinata può avere un impatto negativo sul testosterone. Diete frequenti e eccesso di cibo interromperanno i livelli di T.
Riassumendo, la soluzione migliore è una dieta nutriente e completa, basata principalmente su cibi integrali. Un sano equilibrio di proteine, grassi e carboidrati può aiutare a ottimizzare i livelli ormonali e sostenere la salute generale.
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Dormi un sonno di qualità
La mancanza di sonno può influenzare negativamente i livelli di ormoni e sostanze chimiche di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, compreso il testosterone (9).
Uno studio dell’Università di Chicago ha scoperto che i livelli di testosterone possono diminuire negli uomini che non dormono abbastanza (10).
Dieci uomini sani di circa 24 anni hanno trascorso una settimana dormendo per 8 ore a notte a casa, poi hanno trascorso le successive 11 notti in un laboratorio.
Dormivano 10 ore a notte per 3 notti, seguite da 8 notti di sonno limitato, durante le quali dormivano solo 5 ore. I medici hanno controllato il sangue ogni 15-30 minuti durante l’ultima notte in cui hanno dormito 10 ore, nonché durante la sessione di sonno limitato.
I ricercatori hanno scoperto che dopo solo 1 settimana di sonno limitato, i livelli di testosterone durante il giorno sono diminuiti fino al 15%. Al contrario, il normale invecchiamento vede una diminuzione del testosterone solo dell’1-2% all’anno.
Rendere il sonno una priorità può aiutare a mantenere livelli sani di testosterone. Le persone dovrebbero dormire almeno 7-8 ore ogni notte.
Chiunque abbia problemi a ottenere un sonno di buona qualità su base regolare dovrebbe parlare con il proprio medico.
Considera l’assunzione di integratori
Solo pochi integratori hanno dimostrato di favorire la produzione di testosterone. Tra questi, le prove scientifiche supportano principalmente la vitamina D e lo zinco, seguiti dal magnesio e l’acetil carnitina.
Bisogna però tenere presenti due avvertenze:
- È probabile che l’integrazione con una vitamina o un minerale possa aiutarti solo se soffri di una carenza o di un’insufficienza di questa vitamina o minerale.
- Correggere una carenza o un’insufficienza ha maggiori probabilità di aumentare i livelli di testosterone se sono bassi.
Ti consigliamo di seguire sempre le dosi giornaliere raccomandate e quando necessario di consultare il tuo medico o nutrizionista.
Vitamina D
Diversi studi su larga scala hanno scoperto che bassi livelli di vitamina D sono associati a bassi livelli di testosterone nel sangue. Assumere integratori di vitamina D o incorporare più vitamina D nella dieta può aiutare ad aumentare il testosterone (11).
Gli alimenti e le bevande arricchiti con vitamina D, come succo d’arancia, cereali e latte, rappresentano il mezzo con cui si può ottenere parte dell’apporto di vitamina D, ma le migliori fonti alimentari di vitamina D sono i pesci grassi, come la trota, il salmone e il pesce, tonno e oli di fegato di pesce (12).
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Zinco
La carenza di zinco può ostacolare la produzione di testosterone (13) (14).
Come il magnesio, lo zinco viene perso attraverso il sudore (15), quindi gli atleti e le persone che sudano molto hanno maggiori probabilità di esserne carenti.
Sebbene lo zinco alimentare si trovi principalmente nei prodotti di origine animale, gli alimenti ricchi di zinco includono alcuni cereali e noci.
Magnesio
Negli uomini con bassi livelli di magnesio e bassi livelli di testosterone, un aumento dell’assunzione di magnesio può tradursi in un aumento della produzione di testosterone, sia direttamente che (poiché una delle funzioni del magnesio nel corpo è aiutare a convertire la vitamina D nella sua forma attiva) indirettamente (16) (17).
Sebbene sia più comune nella popolazione anziana, la carenza di magnesio non è sconosciuta nei più giovani (in particolare negli atleti, poiché il magnesio viene perso attraverso il sudore) (18) (19) (20).
Tuttavia, ottenere la tua dose giornaliera dovrebbe essere facile: gli alimenti ricchi di magnesio sono numerosi e possono adattarsi a tutti i tipi di diete.
Acetil carnitina
L’acetil carnitina è una molecola che agisce sui recettori citoplasmatici del testosterone, ovvero aiuta a tradurre, recepire e recapitare il segnale inviato dall’ormone.
Avere in circolo alte dosi di testosterone, infatti, non è sufficiente a garantire immediati benefici, ma è necessaria anche la presenza dei recettori, che può essere accresciuta proprio attraverso l’assunzione di integratori di acetil carnitina.
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Integratori Powerhouse Nutrition specifici per l’aumento di testosterone
| NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta. |
Fonti bibliografiche
(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
(2) www.mdpi.com/2411-5142/5/4/81/htm
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28224307/
(4) physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085361
(5) www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone#minimize-stress
(6) onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21790
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5128352/
(8) powerfulnutrition.com/blogs/blog/how-to-boost-testosterone-levels-naturally
(9) www.medicalnewstoday.com/articles/322508#natural-ways-to-maintain-testosterone
(10) jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
(11) academic.oup.com/jcem/article/104/8/3148/5393291?login=false
(12) ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
(13) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7271365/
(14) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21671089/
(15) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27087421/
(16) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/
(17) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/
(18) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
(19) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236242/#ddd00127
(20) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14022653/
Fonte immagini
Uomo solleva pesi (immagine in evidenza) – Foto di Racool_studio su Freepik
Sollevamento bilancere – Foto di Freepik
Uomo sonno ristoratore – Foto di gpointstudio su Freepik
