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Correre in inverno: benefici e precauzioni

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Correre in inverno: se sei tentato di interrompere un allenamento in previsione di neve, ghiaccio, freddo o pioggia, non sei il solo.

Una ricerca del Journal of Sport and Health Science suggerisce che molte persone usano il clima invernale come scusa per rinunciare all’esercizio fisico (1).

L’esercizio all’aperto, inclusa la corsa in inverno, può farti bene in molti modi. Allenati pensando alla sicurezza. Ecco alcuni suggerimenti per tenerti al sicuro e al caldo.

Consigli per correre in inverno

Non limitarti ad allacciarti le scarpe da corsa, metterti un cappello in testa e andare fuori. Prenditi del tempo per prepararti in anticipo per le tue corse invernali:

  • Controlla le previsioni del tempo. Scopri quanto fa veramente freddo e se sono probabili piogge o nevicate che potrebbero influire sullo stato di sicurezza del tuo percorso di corsa.
  • Vestiti in modo appropriato, pensa a strati. Con diversi strati di abbigliamento, puoi gradualmente eliminarne uno (o più) quando ti riscaldi e inizi a sudare. Quindi puoi rimetterli quando ne hai bisogno in modo da non avere freddo.
  • Inizia lentamente. Se fino ad ora non hai corso molto, resisti alla tentazione di lanciarti subito in uno sprint. Dedica un po’ di tempo ad aumentare gradualmente la tua resistenza.
  • Indossa qualcosa di riflettente. Se il tempo è grigio e nuvoloso, potrebbe essere più difficile per gli automobilisti vederti. Aggiungi del nastro riflettente alla giacca o ai vestiti da corsa.
  • Rimani idratato. Potresti non ricordarti di bere liquidi così spesso come faresti nei caldi mesi estivi, ma il tuo corpo ha comunque bisogno di acqua. Bevi un po’ prima e porta con te dell’acqua da bere lungo il percorso.
  • Riscaldarsi e raffreddarsi. Concedi al tuo corpo un po’ di tempo per adattarsi su entrambe le estremità della corsa.

Come vestirsi a strati per la corsa invernale

Naturalmente, questo consiglio varia da persona a persona a seconda del caldo o del freddo, quindi prova il sistema che funziona per te.

Ma quando la colonnina di mercurio scende, indossare gli strati adeguati per la corsa con tempo freddo ti aiuterà a mantenerti al caldo senza limitare i tuoi movimenti.

Ecco come dovresti vestirti a strati per correre in inverno:

  • Indossa uno strato base. Lo strato vicino alla pelle dovrebbe essere leggero, morbido e traspirante. Scegli una maglietta da corsa a maniche lunghe se il tempo è particolarmente pungente.
  • Scegli uno strato intermedio. Il tuo strato intermedio dovrebbe svolgere la maggior parte del lavoro per mantenerti al caldo. Opta per uno strato con un po’ di piumino o isolamento sintetico se fa molto freddo, oppure prova un pile quando le temperature sono più miti.
  • Trova uno strato esterno. Antivento, impermeabile, traspirante. Il tuo strato esterno o guscio mantiene le precipitazioni lontane dallo strato isolante in modo che possano continuare a svolgere il loro lavoro.
  • Indossa dei collant o dei pantaloni. I collant foderati in pile sono comodi e caldi quando fa freddo, mentre i pantaloni da corsa ti proteggono dall’aria gelida. Trova un paio che funzioni senza limitare i tuoi movimenti.
  • Procurati dei guanti da corsa. Le tue mani e le tue dita sono sensibili al freddo, quindi indossa un paio di guanti da corsa. Se fa molto freddo, prendi un paio di guanti per aiutare le tue dita a condividere il calore.
  • Indossa calzini di lana. La lana è un buon isolante e ti mantiene caldo anche quando si bagna. Quindi, se fuori fa freddo e piove, i calzini da corsa in lana ti aiuteranno a evitare che le dita dei piedi diventino insensibili.
  • Copriti le orecchie. Come le tue mani, le tue orecchie si raffreddano facilmente. Prendi un cappello o delle cuffie antirumore per mantenere il calore all’interno.

Quali sono i benefici di correre quando fa freddo?

Sebbene possano esserci alcuni rischi associati alla corsa in inverno, ci sono sicuramente due vantaggi.

Aumenta l’attività aerobica

Uno dei principali vantaggi della corsa quando fa freddo è che stai facendo un po’ di esercizio aerobico.

Gli adulti necessitano in media di 150 minuti di attività aerobica moderatamente intensa o 75 minuti di esercizio più vigoroso ogni settimana (2). Un paio di corse veloci all’aperto potrebbero facilmente aiutarti a raggiungere questi obiettivi.

Aumenta il metabolismo e brucia calorie

Le temperature fresche stesse potrebbero aumentare il metabolismo e aiutare a cambiare la composizione corporea.

Uno studio del 2014 ha scoperto che gli uomini che sono stati esposti a temperature più fresche durante la notte per un mese hanno sperimentato un aumento significativo del grasso bruno, che brucia calorie anziché immagazzinarle come fa il grasso bianco (3).

Se stai cercando di perdere qualche chilo o di mantenere il peso che hai già perso, questo potrebbe essere un vantaggio che ti motiva a continuare ad uscire dalla porta.

Precauzioni per la corsa in inverno a basse temperature

Correre all’aperto a temperature molto fredde può essere esaltante, ma può anche essere rischioso per alcune persone.

Fai attenzione se hai una storia di malattie cardiache

Le persone con una storia di malattie cardiovascolari dovrebbero stare attente. Fare esercizio all’aperto quando fa molto freddo potrebbe potenzialmente causare tensione. Ad esempio, la ricerca suggerisce che il raffreddore può causare un aumento della pressione sanguigna (4).

È stato dimostrato che la combinazione del raffreddore con un esercizio fisico improvviso o intenso è potenzialmente pericolosa per alcune persone con malattie cardiache. Hai mai sentito parlare di qualcuno che ha avuto un infarto dopo aver spalato la neve? La ricerca ha dimostrato che può accadere (5).

Se hai una storia di malattie cardiovascolari, o anche se hai solo alcuni fattori di rischio, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi allenamento.

Fare esercizio in aria fredda e secca può stressare i polmoni

Anche i tuoi polmoni potrebbero essere vulnerabili. La combinazione di aria secca e fredda e di esercizio prolungato può mettere sotto stress le vie respiratorie.

La ricerca ha documentato l’infiammazione nei polmoni degli sciatori di fondo che, per la natura del loro sport, trascorrono molto tempo all’aperto, facendo esercizio (6).

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il modo migliore per misurare e potenzialmente ridurre gli effetti.

Stai attento al freddo estremo

Se fa davvero molto freddo o il vento è particolarmente gelido, potresti voler interrompere l’allenamento. Se la temperatura è inferiore allo 0° potresti valutare di optare per una corsa su un tapis roulant a casa o in palestra.

Conclusioni

Correre all’aperto può essere un ottimo modo per fare esercizio aerobico, ma devi prepararti e vestirti in modo appropriato. Inizia l’allenamento lentamente e aumenta gradatamente.

Tieni d’occhio le previsioni del tempo e se la temperatura scende sotto lo 0° opta per una corsa su un tapis roulant in palestra.

Fonti bibliografiche

www.healthline.com/health/winter-running
fleetfeet.com/blog/winter-running-and-layering-tips

(1) www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300576
(2) https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
(3) https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204981/pdf/ktmp-05-02-1414014.pdf
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5305403/
(6) https://bjsm.bmj.com/content/46/6/397.short

Fonte immagini

Corsa in inverno (Immagine in evidenza) – Foto di Freepik