Nel natural bodybuilding (bodybuilding naturale), ogni aspetto della salute e del fitness viene ottimizzato per raggiungere il massimo delle prestazioni fisiche e estetiche.
Tra i vari integratori disponibili, l’olio di pesce, ricco di acidi grassi omega-3, spesso non riceve l’attenzione che merita. Questo integratore gioca un ruolo cruciale nel supportare la crescita muscolare, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare.
In questo articolo, esploreremo i benefici molteplici dell’olio di pesce per chi si dedica al natural bodybuilding.
Cos’è l’olio di pesce? Il ruolo vitale degli acidi grassi Omega-3
L’olio di pesce viene estratto dai tessuti dei pesci grassi, come salmone, aringhe, ippoglosso e sgombro (1).
È ricco di acidi grassi omega-3, che sono considerati essenziali perché devi ottenerli dalla tua dieta. Il tuo corpo non può produrli da solo.
Ci sono tre tipi principali di omega-3:
- ALA (acido alfa-linolenico): prevalentemente trovato in fonti vegetali come semi di lino, noci e olio di canola.
- EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico): abbondanti in pesci grassi e nell’olio di pesce (2).
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Benefici dell’olio di pesce nel Natural Bodybuilding
L’olio di pesce può fornire numerosi benefici ai bodybuilder, in gran parte grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.
Riduzione del dolore muscolare dopo l’allenamento
Gli acidi grassi omega-3 nell’olio di pesce sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento e migliorare il recupero, permettendo agli atleti di bodybuilding di allenarsi più efficacemente e frequentemente.
In effetti, alcune persone iniziano a sentirsi indolenzite e rigide 12-72 ore dopo un esercizio fisico insolito o estenuante. Questo è indicato come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che può essere causato da un’infiammazione nelle cellule muscolari (3).
Il DOMS colpisce comunemente i bodybuilder e può ostacolare la motivazione e le prestazioni dell’allenamento (4).
Sebbene il massaggio possa ridurne i sintomi, l’olio di pesce può anche aiutare a ridurre i danni muscolari e l’infiammazione dopo l’esercizio di resistenza (5) (6).
In uno studio randomizzato, 21 uomini hanno eseguito dei curl per i bicipiti dopo aver assunto per 8 settimane 2.400 mg di olio di pesce (contenente 600 mg di EPA e 260 mg di DHA) al giorno. L’olio di pesce ha inibito lo sviluppo dei DOMS e ha prevenuto la perdita temporanea di forza muscolare, rispetto a un placebo (7).
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Supporto alla salute cardiovascolare
Come per tutte le discipline sportive, il natural bodybuilding richiede un cuore sano. Gli omega-3 contribuiscono a ridurre i trigliceridi nel sangue, la pressione arteriosa e il rischio di formazione di coaguli (8) (9).
Questo è particolarmente importante in uno sport che sollecita intensamente il sistema cardiovascolare.
Qualità dell’allenamento
Alcune ricerche suggeriscono che l’EPA e il DHA presenti nell’olio di pesce possono migliorare le prestazioni dell’allenamento.
Questo perché le loro proprietà antinfiammatorie possono prevenire o ridurre il declino della forza e della gamma di movimento derivante da un esercizio fisico intenso.
In uno studio, 16 uomini hanno assunto 2.400 mg di olio di pesce (contenente 600 mg di EPA e 260 mg di DHA) al giorno per 8 settimane, quindi hanno eseguito 5 serie da 6 contrazioni dei bicipiti. Hanno mantenuto la forza muscolare durante l’esercizio e hanno riscontrato un minore gonfiore muscolare rispetto a quelli che assumevano un placebo (10).
Miglioramento della composizione corporea
Integrare l’olio di pesce può aiutare a migliorare la composizione corporea nei bodybuilder. Studi suggeriscono che l’olio di pesce può stimolare le vie metaboliche che favoriscono la perdita di grasso e la preservazione della massa muscolare magra durante le fasi di definizione (11) (12).
Effetti sulle prestazioni e la crescita muscolare
La ricerca ha dimostrato che l’olio di pesce può migliorare la forza e la funzione muscolare, il che lo rende un integratore potenzialmente benefico per il culturismo naturale (13) (14).
Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di pesce, in particolare EPA e DHA, aiutano a ridurre l’indolenzimento muscolare e a migliorare il recupero dopo gli allenamenti, benefici cruciali per i bodybuilder che desiderano migliorare le proprie prestazioni e la salute muscolare (13) (14).
Inoltre, gli omega-3 possono aumentare la sensibilità all’insulina, favorendo così l’assorbimento di nutrienti essenziali nei muscoli e migliorando la crescita muscolare (15).
Natural bodybuilding, considerazioni sull’integrazione
L’olio di pesce sembra essere più efficace nel ridurre i DOMS, un evento comune per molti bodybuilder.
Tuttavia, non ci sono prove sufficienti riguardo ai suoi effetti sulla dimensione o sulla forza muscolare (16) (17).
Potrebbe valere la pena assumere olio di pesce per la tua salute generale, soprattutto se la tua dieta è priva di fonti alimentari di omega-3, perché questo olio è collegato a numerosi benefici, come il miglioramento della salute del cuore e la riduzione dell’infiammazione (18).
Per i bodybuilder, il dosaggio raccomandato di olio di pesce può variare in base ai singoli bisogni e agli obiettivi di fitness. È consigliabile consultare un nutrizionista o un medico per personalizzare l’assunzione in base alle proprie esigenze di salute e agli obiettivi di bodybuilding.
La scelta di un olio di pesce di alta qualità è fondamentale per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di contaminazione da sostanze nocive come i metalli pesanti. Optare per integratori che abbiano certificazioni di purezza e che provengano da fonti sostenibili.
Conclusioni
L’olio di pesce è ricco di grassi omega-3 EPA e DHA.
Questi acidi grassi possono avere diversi benefici per i bodybuilder, come la riduzione del dolore muscolare e DOMS meno gravi. Possono anche aiutare la forza muscolare e la gamma di movimento, anche se sono necessari ulteriori studi.
In particolare, gli integratori di olio di pesce sono relativamente sicuri e possono migliorare anche altri aspetti della salute.
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Fonti bibliografiche
(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494205/
(2) ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26334128/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508798/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28717347/
(8) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/?adb_sid=ef62ee5a-8733-46ce-80f6-7dca469b89ed
(9) https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30260740/
(11) https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0144828
(12) https://www.mdpi.com/1660-3397/13/11/6977
(13) https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2022/09/16/fish-oil-improves-effect-of-bcaa-supplementation-on-muscle-function-study
(14) https://barbend.com/omega-3-benefits/
(15) https://www.mdpi.com/2075-1729/13/6/1322
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661906/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484702/
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
Fonte immagini
Bodybuilder in posa – Foto di fxquadro su Freepik
Bodybuilder in palestra – Image by serhii_bobyk su Freepik
Perla di omega-3 – Foto di drobotdean su Freepik
