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Natural Bodybuilding, i benefici dell’olio di pesce

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Nel natural bodybuilding (bodybuilding naturale), ogni aspetto della salute e del fitness viene ottimizzato per raggiungere il massimo delle prestazioni fisiche e estetiche.

Tra i vari integratori disponibili, l’olio di pesce, ricco di acidi grassi omega-3, spesso non riceve l’attenzione che merita. Questo integratore gioca un ruolo cruciale nel supportare la crescita muscolare, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare.

In questo articolo, esploreremo i benefici molteplici dell’olio di pesce per chi si dedica al natural bodybuilding.

Cos’è l’olio di pesce? Il ruolo vitale degli acidi grassi Omega-3

L’olio di pesce viene estratto dai tessuti dei pesci grassi, come salmone, aringhe, ippoglosso e sgombro (1).

È ricco di acidi grassi omega-3, che sono considerati essenziali perché devi ottenerli dalla tua dieta. Il tuo corpo non può produrli da solo.

Ci sono tre tipi principali di omega-3:

  • ALA (acido alfa-linolenico): prevalentemente trovato in fonti vegetali come semi di lino, noci e olio di canola.
  • EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico): abbondanti in pesci grassi e nell’olio di pesce (2).

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Benefici dell’olio di pesce nel Natural Bodybuilding

L’olio di pesce può fornire numerosi benefici ai bodybuilder, in gran parte grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.

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Riduzione del dolore muscolare dopo l’allenamento

Gli acidi grassi omega-3 nell’olio di pesce sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento e migliorare il recupero, permettendo agli atleti di bodybuilding di allenarsi più efficacemente e frequentemente.

In effetti, alcune persone iniziano a sentirsi indolenzite e rigide 12-72 ore dopo un esercizio fisico insolito o estenuante. Questo è indicato come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che può essere causato da un’infiammazione nelle cellule muscolari (3).

Il DOMS colpisce comunemente i bodybuilder e può ostacolare la motivazione e le prestazioni dell’allenamento (4).

Sebbene il massaggio possa ridurne i sintomi, l’olio di pesce può anche aiutare a ridurre i danni muscolari e l’infiammazione dopo l’esercizio di resistenza (5) (6).

In uno studio randomizzato, 21 uomini hanno eseguito dei curl per i bicipiti dopo aver assunto per 8 settimane 2.400 mg di olio di pesce (contenente 600 mg di EPA e 260 mg di DHA) al giorno. L’olio di pesce ha inibito lo sviluppo dei DOMS e ha prevenuto la perdita temporanea di forza muscolare, rispetto a un placebo (7).

(Potrebbe interessarti: “DOMS: rimedi per i dolori muscolari post workout“)

Supporto alla salute cardiovascolare

Come per tutte le discipline sportive, il natural bodybuilding richiede un cuore sano. Gli omega-3 contribuiscono a ridurre i trigliceridi nel sangue, la pressione arteriosa e il rischio di formazione di coaguli (8) (9).

Questo è particolarmente importante in uno sport che sollecita intensamente il sistema cardiovascolare.

Qualità dell’allenamento

Alcune ricerche suggeriscono che l’EPA e il DHA presenti nell’olio di pesce possono migliorare le prestazioni dell’allenamento.

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Questo perché le loro proprietà antinfiammatorie possono prevenire o ridurre il declino della forza e della gamma di movimento derivante da un esercizio fisico intenso.

In uno studio, 16 uomini hanno assunto 2.400 mg di olio di pesce (contenente 600 mg di EPA e 260 mg di DHA) al giorno per 8 settimane, quindi hanno eseguito 5 serie da 6 contrazioni dei bicipiti. Hanno mantenuto la forza muscolare durante l’esercizio e hanno riscontrato un minore gonfiore muscolare rispetto a quelli che assumevano un placebo (10).

Miglioramento della composizione corporea

Integrare l’olio di pesce può aiutare a migliorare la composizione corporea nei bodybuilder. Studi suggeriscono che l’olio di pesce può stimolare le vie metaboliche che favoriscono la perdita di grasso e la preservazione della massa muscolare magra durante le fasi di definizione (11) (12).

Effetti sulle prestazioni e la crescita muscolare

La ricerca ha dimostrato che l’olio di pesce può migliorare la forza e la funzione muscolare, il che lo rende un integratore potenzialmente benefico per il culturismo naturale (13) (14).

Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di pesce, in particolare EPA e DHA, aiutano a ridurre l’indolenzimento muscolare e a migliorare il recupero dopo gli allenamenti, benefici cruciali per i bodybuilder che desiderano migliorare le proprie prestazioni e la salute muscolare (13) (14).

Inoltre, gli omega-3 possono aumentare la sensibilità all’insulina, favorendo così l’assorbimento di nutrienti essenziali nei muscoli e migliorando la crescita muscolare (15).

Natural bodybuilding, considerazioni sull’integrazione

L’olio di pesce sembra essere più efficace nel ridurre i DOMS, un evento comune per molti bodybuilder.

Tuttavia, non ci sono prove sufficienti riguardo ai suoi effetti sulla dimensione o sulla forza muscolare (16) (17).

Potrebbe valere la pena assumere olio di pesce per la tua salute generale, soprattutto se la tua dieta è priva di fonti alimentari di omega-3, perché questo olio è collegato a numerosi benefici, come il miglioramento della salute del cuore e la riduzione dell’infiammazione (18).

Per i bodybuilder, il dosaggio raccomandato di olio di pesce può variare in base ai singoli bisogni e agli obiettivi di fitness. È consigliabile consultare un nutrizionista o un medico per personalizzare l’assunzione in base alle proprie esigenze di salute e agli obiettivi di bodybuilding.

La scelta di un olio di pesce di alta qualità è fondamentale per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di contaminazione da sostanze nocive come i metalli pesanti. Optare per integratori che abbiano certificazioni di purezza e che provengano da fonti sostenibili.

Conclusioni

L’olio di pesce è ricco di grassi omega-3 EPA e DHA.

Questi acidi grassi possono avere diversi benefici per i bodybuilder, come la riduzione del dolore muscolare e DOMS meno gravi. Possono anche aiutare la forza muscolare e la gamma di movimento, anche se sono necessari ulteriori studi.

In particolare, gli integratori di olio di pesce sono relativamente sicuri e possono migliorare anche altri aspetti della salute.

(Potrebbe interessarti: “Bodybuilding naturale: cos’è, allenamento e dieta”)

Fonti bibliografiche

(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494205/
(2) ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26334128/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508798/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28717347/
(8) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/?adb_sid=ef62ee5a-8733-46ce-80f6-7dca469b89ed
(9) https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30260740/
(11) https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0144828
(12) https://www.mdpi.com/1660-3397/13/11/6977
(13) https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2022/09/16/fish-oil-improves-effect-of-bcaa-supplementation-on-muscle-function-study
(14) https://barbend.com/omega-3-benefits/
(15) https://www.mdpi.com/2075-1729/13/6/1322
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661906/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484702/
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/

Fonte immagini

Bodybuilder in posa – Foto di fxquadro su Freepik
Bodybuilder in palestra – Image by serhii_bobyk su Freepik
Perla di omega-3 – Foto di drobotdean su Freepik