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    QUALITA’ E PROTEINE VEGETALI: LA SOIA VINCE SEMPRE !

    Si sente parlare sempre di più dell’utilizzo delle proteine vegetali (di Varie fonti) nel settore dell’integrazione, al fine di soddisfare le esigenze di tutti coloro che hanno deciso di intraprendere una dieta vegetariana o vegana.

    Quelle che hanno caratteristiche migliori sono sicuramente le Proteine della Soia, sulle quali si leggono tantissime opinioni positive riguardo alla loro efficacia.

    Ma vediamo di capire quali sono i loro reali vantaggi.

    Innanzi tutto ricordiamo che la Soia è il legume che vanta il miglior contenuto proteico del regno vegetale, e non solo. I suoi semi contengono il 36,9% di proteine rispetto al loro peso secco. Una percentuale molto elevevata, superiore a qualsiasi vegetale e persino alla carne e al pesce (che contengono circa il 20%-25% di proteine).

    Per quanto riguarda le supplementazioni, parliamo ovviamente di Proteine ISOLATE della SOIA, prive di qualsiasi antinutriente o fitoestrogeno (sostanze presenti di per sè in questo legume).

    le proteine derivanti dall’Isolato di Soia sono considerate un’ottima alternativa alle proteine del siero del latte, per soddisfare le richieste dietetiche di tutti coloro che, sia per ragioni etiche o solo per il gusto di provare un regime alimentare diverso, preferiscono ridurre o eliminare le proteine di origine animale dalla propria dieta.

    C’è da dire inoltre che le proteine della soia spiccano per la loro qualità ed efficacia rispetto a tutte le altre proteine di origine vegetale. Per esempio rispetto alle proteine isolate del Pisello (che vengono sovente proposte dalle aziende, anche perchè la materia prima ha un costo inferiore e quindi c’è un interesse economico a proporla).

    Infatti, in base ad un rapporto della FAO e dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sono stati elaborati dei nuovi indici di riferimento sugli amminoacidi essenziali che hanno permesso di attribuire alle Proteine Isolate della Soia il punteggio massimo (pari a 1,0) per il valore proteico, attraverso il parametro di valutazione PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).

    (Vi invito ad approfondire i vari metodi per valutare la qualità di una proteina, i più attendibili vanno al di là di quelli comunemente usati, cioè il BV biological value o il valore chimico che fa riferimento all’ albume dell’uovo).

    PDCAAS; Tale metodo di valutazione della qualità proteica (che ho avuto modo di approfondire presso l’Università degli studi di Milano) tiene conto della quantità contenuta di ciascun amminoacido essenziale in funzione dei fabbisogni della popolazione nella fascia di età tra i 2 e 5 anni (proprio perchè i fabbisogni in questa fascia sono più alti) tenendo conto anche della Digeribilità ]

    Qui di seguito vi riporto un grafico tratto da uno studio comparativo pubblicato nel 2011 sul noto Journal of Agricalture and Food Chemistry, ad opera di un gruppo di ricercatori statunitensi (i riferimenti del suddetto articolo sono riportati in bibliografia). Vengono comparati i valori di Digeribilità ed il Valore Biologico delle Proteine Isolate della Soia, rispetto ad altre tipologia di proteine, attraverso il metodo PDCAAS.

    soia blog

    Si può notare che alle Proteine Isolate della Soia è stato attribuito il punteggio massimo (1,00) così come alle proteine del Latte e delle Uova. Sono sicuramente tutte e tre proteine ad elevato Valore Biologico, ovvero complete per l’essere umano. Ricordo però che tra di loro ci sono delle differenze che tale metodica non permette di rilevare, in quanto le proteine animali, come già detto, hanno un Valore Biologico più alto rispetto a quelle vegetali, in quanto contengono una concentrazione di alcuni amminoacidi essenziali un po’ più alta rispetto alla Soia. (Questa metodica pone tutte e tre le proteine sullo stesso piano semplicemente perchè non permette di attribuire un punteggio maggiore di 1,00 alle proteine animali).

    Tale metodica tiene presente dell’aminoacido limitante e quindi tende a non rendere sufficiente merito alle proteine animali. Una valuatzione più oggettiva andrebbe fatta con il DIAAS (Digestible Indispensable AA Score) che considera ogni singolo aminoacido e non solo i limitanti, i fattori antinutrizionali e la digeribilità. Ma a tuttora una valutazione del genere non è ancora stata fatta.

    Lo studio con la metodica PDCAAS risulta comunque utile al fine dell’articolo, perchè dimostra che nell’ambito delle proteine vegetali la soia è sicuramente la più completa. 

    Si può notare infatti il paragone con altre proteine vegetali, che si stanno via via diffondendo sempre nel settore dell’integrazione, come ad esempio le Proteine Isolate del Pisello.

    Nonostante la loro alta digeribilità e il loro discreto Valore Biologico, non sono però complete come le Proteine della Soia.

    In questa scala le troviamo infatti al quinto posto con un punteggio di 0.73 (Pea Protein Concemtrate).

     Tengo a precisare inoltre che ci sono notevoli differenze tra il fatto di assumere alimenti a base di Soia e l’assunzione di Proteine “Isolate” della Soia, mediante supplementazioni.

    La Soia di per sè contiene una certa quantità di fattori antinutrizionali che limitano l’assimilazione delle proteine. Per non parlare del fatto che sono presenti anche fitoestrogeni, come gli isoflavoni, che possono avere effetti non desiderati.

    Da qui infatti nasce la notevole differenza tra le proteine alimentari della Soia e le stesse proteine Isolate.

    La loro qualità è sicuramente più elevata, rispetto alle proteine ricavate dagli alimenti a base di soia. Oltre al fatto che hanno una percentuale di digeribilità più alta rispetto agli altri (95% rispetto per esempio all’86% delle proteine della farina di soia).

    Grazie alle efficienti metodiche di estazione è possibile ricavare concentrazioni proteiche superiori all’90%.

    Possiedono inoltre un elevato contenuto di amminoacidi essenziali ma soprattutto, spiccano due importanti amminoacidi non essenziali come l’Arginina e la Glutammina, noti per fornire Energia, per essere precursori della sintesi amminoacidica, per aumentare il volume muscolare e per favorire il rilascio degli ormoni della crescita (GH).

    Per quanto concerne le principali caratteristiche delle proteine isolate della Soia possiamo dire che assomigliano molto come assimilazione alle Whey Protein, ovvero alle proteine del siero del latte.

    Come riscontrato in uno studio pubblicato nel 2009 da un gruppo di ricercatori dell’Università di Hamilton, in Canada, sono stati paragonati gli effetti in allenamento e a riposo dell’assunzione di proteine del siero del Latte, di Proteine isolate della Soia e di Caseine sulla sintesi proteica.

    La netta differenza si è riscontrata tra gli effetti delle Caseine e le altre due, proprio per la loro velocità di assimilazione.

    Una leggera differenza si potè notare anche tra le Whey protein e l’isolato di Soia, a favore delle prime, soprattutto in post allenamento. Ciò è spiegato dal fatto che il siero del latte contiene una percentuale leggermente più alta di Amminoacidi Ramificati, soprattutto di LEUCINA.

    Le proteine della Soia hanno dato un buon riscontro anche in seguito ad allenamento di Resitenza e anche in condizioni di Riposo. Proprio su questo fatto un altro studio è stato effettuato su soggetti impossibilitati a muoversi per un lungo periodo di tempo, ed è stato riscontrato che tali proteine permettono di ritardare il catabolismo proteico, di impedire l’atrofia muscolare e di mantenere se non di aumentare il volume muscolare.

    Quindi riassumendo, possiamo dire che le principali funzioni delle proteine isolate della Soia sono

    • Proteine facilmente digeribili e velocemente assimilabili;
    • Favoriscono l’accrescimento muscolare e l’anabolismo proteico;
    • Riducono il catabolismo delle proteine e di conseguenza la riduzione della massa magra, nelle fasi di riposo/scarico o in periodi di scarsa attività fisica;
    • Grazie all’alta percentuale di Arginina e di Glutammina sono considerate una grande fonte di energia, permettono una migliore vascolarizzazione ed un aumento del volume dei muscoli (grazie all’Arginina che è un precursore dell’Ossido Nitrico) e soprattutto favoriscono l’innalzamento dell’ormone della crescita (il GH).

    Veronese Enrico

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    approfondimento: articolo la dieta vegana clicca qui

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    I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista. che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

    NOTE BIBLIOGRAFICHE: 

    • http://www.bda-ieo.it/wordpress/?page_id=14 Banca Dati di composizione degli Alimenti per gli studi Epidemiologici in Italia;
    • Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolates and Concentrate: Criteria for Evaluation Glenna J. Hughes,* David J. Ryan, Ratna Mukherjea, and Charles S. Schasteen – Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2011 Dec 14;59 (23):12707-12. doi: 10.1021/jf203220v. Epub 2011 Nov 16;
    • Protein Quality Evaluation, Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation. Rome: FAO Food and Nutrition Paper No. 51, 1991
    • Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. – J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3.
    • Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips – Journal of Applied Physiology Published 1 September 2009 Vol. 107 no. 3, 987-992 DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009
    • Effects of dietary soy protein on skeletal muscle volume and strength in humans with various physical activities. Hashimoto R, Sakai A, Murayama M, Ochi A, Abe T, Hirasaka K, Ohno A, Teshima-Kondo S, Yanagawa H, Yasui N, Inatsugi M, Doi D, Takeda M, Mukai R, Terao J, Nikawa T. – The Journal of Medical Investigation 2015;62(3-4):177-83. doi: 10.2152/jmi.62.177

     

    QUALITA’ E PROTEINE VEGETALI: LA SOIA VINCE SEMPRE ! ultima modidfica: 2015-12-10T11:31:34+00:00 da Dott. Veronese Enrico Nutrizionista