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Stretching: perché ci fa sentire bene?

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Senza rendercene conto, molti di noi iniziano la giornata facendo stretching prima ancora di alzarsi dal letto.

Lo stiramento involontario dei muscoli è chiamato pandiculazione. È un comportamento osservato nella maggior parte dei tipi di animali per alleviare la tensione muscolare (1).

Poche attività ci fanno sentire meglio dopo un periodo di inattività rispetto allo stretching. Lo stretching riduce il rischio di infortuni, può indurre una sensazione di calma e si pensa addirittura migliori la circolazione.

In questo articolo ne esploreremo i benefici e forniremo qualche esempio di semplici allungamenti che puoi eseguire regolarmente.

Perché lo stretching è così piacevole?

Dopo una notte di sonno o un pomeriggio trascorso davanti al computer, non c’è niente di meglio di un buon allungamento per rilassare i muscoli tesi.

Quali sono motivi per cui lo stretching fa sentire bene?

Attiva il sistema nervoso parasimpatico

Il sistema nervoso parasimpatico permette al corpo di rilassarsi. Dopo l’attività fisica è fondamentale rilassarsi e attivare il sistema nervoso parasimpatico.

Gli studi hanno scoperto che lo stretching può attivare il sistema nervoso parasimpatico e ridurre gli ormoni dello stress. Questo è ciò che ti aiuta a sentirti bene dopo l’esercizio (2).

Lo stretching migliora la circolazione

Quando allunghi un muscolo, il tuo corpo risponde aumentando il flusso sanguigno in quell’area. I vasi sanguigni attorno al muscolo interessato si allargano per consentire il flusso di più sangue e il cuore inizia a pompare più sangue (3).

Questo aumento del flusso sanguigno consente al muscolo o ai muscoli che stai allungando di ricevere più ossigeno e di liberarsi dei prodotti di scarto metabolico.

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Rilascio di endorfine

Le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal sistema nervoso centrale e dalla ghiandola pituitaria che funzionano come neurotrasmettitori. Hanno effetti antidolorifici e provocano una sensazione di euforia quando si legano ai recettori del cervello.

Le endorfine fanno parte del sistema di ricompensa naturale del tuo corpo e vengono rilasciate dopo attività come esercizio fisico, sesso, mangiare e bere (4).

C’è poca ricerca sugli effetti dello stretching sul rilascio di endorfine. Tuttavia, secondo una ricerca del 2015, lo stretching può aiutare a ridurre il dolore mestruale. Si ritiene che i suoi effetti antidolorifici siano dovuti al rilassamento dei vasi sanguigni, al rilascio di beta-endorfine e alla soppressione delle prostaglandine (5).

Quali sono i benefici dello stretching?

Ci sono molti vantaggi nello stretching regolare. Lo stretching non solo può aiutare ad aumentare la flessibilità, che è un fattore importante per la forma fisica, ma può anche migliorare la postura, ridurre lo stress e i dolori muscolari.

Aumenta la tua flessibilità

Lo stretching regolare può aiutarti ad aumentare la flessibilità, che è fondamentale per la tua salute generale (6).

Non solo una maggiore flessibilità può aiutarti a svolgere le attività quotidiane con relativa facilità, ma può anche aiutare a ritardare la mobilità ridotta che può derivare dall’invecchiamento.

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(Potrebbe interessarti: “Stretching gambe: quando e come dovresti allungare i muscoli?”)

Migliora le tue prestazioni nelle attività fisiche

È stato dimostrato che l’esecuzione di allungamenti dinamici prima delle attività fisiche aiuta a preparare i muscoli per l’attività. Può anche aiutare a migliorare le prestazioni in un evento sportivo o in un esercizio (7).

(Potrebbe interessarti: “Scopri i 6 principali benefici dell’esercizio fisico regolare”)

Lo stretching migliora la postura

Gli squilibri muscolari sono comuni e possono portare a una cattiva postura. Uno studio ha scoperto che una combinazione di rafforzamento e stretching di gruppi muscolari specifici può ridurre il dolore muscoloscheletrico e incoraggiare un corretto allineamento. Ciò, a sua volta, può aiutare a migliorare la postura (8).

È ottimo per alleviare lo stress

Quando sei stressato, ci sono buone probabilità che i tuoi muscoli siano tesi. Questo perché i tuoi muscoli tendono a irrigidirsi in risposta allo stress fisico ed emotivo. Concentrati sulle aree del corpo in cui tendi a trattenere lo stress, come il collo, le spalle e la parte superiore della schiena.

Partecipare a un programma di allungamento muscolare regolare non solo aiuta ad aumentare la flessibilità, ma può anche calmare la mente. Mentre fai stretching, concentrati su esercizi di consapevolezza e meditazione, che danno alla tua mente una pausa mentale.

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Aiuta a guarire e prevenire il mal di schiena

I muscoli tesi possono portare a una diminuzione della gamma di movimento. Quando ciò accade, aumenti la probabilità di sforzare i muscoli della schiena. Gli allungamenti possono aiutare a guarire un infortunio alla schiena esistente allungando i muscoli (9).

Una routine di stretching regolare può anche aiutare a prevenire futuri dolori alla schiena rafforzando i muscoli della schiena e riducendo il rischio di affaticamento muscolare.

Pratica lo stretching in sicurezza

Lo stretching può essere più facile per le persone che si esercitano e fanno allungamenti regolarmente. Gli individui nuovi agli esercizi di stretching possono avere un rischio maggiore di farsi male.

Indipendentemente dalle capacità fisiche, una persona può ridurre il rischio di lesioni durante lo stretching:

  • Evitare lo stretching eccessivo: una persona non dovrebbe spingersi oltre il proprio livello di comfort durante un allungamento, poiché un allungamento non dovrebbe mai essere doloroso. Se una persona avverte dolore durante lo stretching, dovrebbe ridurre la tensione in quel muscolo per evitare lesioni.
  • Limitare la quantità di stretching: allungare gli stessi gruppi muscolari troppo regolarmente, ad esempio più di una volta al giorno, può sottoporre a stress eccessivo quei muscoli. Una persona dovrebbe allungare diversi gruppi muscolari in momenti diversi per evitare di causare danni.
  • Evitare i rimbalzi: gli allungamenti che includono rimbalzi, come lo stretching balistico, potrebbero non essere sicuri a meno che un professionista qualificato non abbia consigliato a qualcuno di eseguirli. Gli allungamenti rimbalzanti potrebbero causare danni ai legamenti e ai tendini.
  • Prima il riscaldamento: i muscoli sono freddi e inflessibili prima dell’esercizio, rendendo più difficile lo stretching. Una persona può trovare lo stretching più facile e sicuro dopo un allenamento o un breve riscaldamento che comporta un leggero esercizio cardiovascolare.

Potrebbe non essere sempre sicuro per una persona fare stretching. Una persona dovrebbe fare stretching secondo le raccomandazioni del proprio medico solo se ha:

  • una lesione cronica o di lunga durata,
  • una lesione esistente o acuta,
  • una disabilità o una condizione che potrebbe impedire loro di eseguire un allungamento in modo corretto e sicuro.

Conclusioni

Lo stretching ha diversi benefici per la salute e può aiutare le persone a ottenere risultati migliori sia mentalmente che fisicamente.

I benefici dello stretching includono:

  • aumentare la gamma di movimento,
  • aumentare la flessibilità,
  • alleviare il mal di schiena,
  • alleviare lo stress,
  • migliorare l’umore e la concentrazione,
  • migliorare le prestazioni fisiche,
  • aumentare il flusso sanguigno,
  • migliorare la postura.

Una persona dovrebbe evitare allungamenti eccessivi, che si riconoscono perché dolorosi. Un allungamento eccessivo potrebbe portare a stiramenti o distorsioni, che potrebbero causare problemi a lungo termine.

Una persona dovrebbe anche evitare di allungare troppo i muscoli, allungare gli stessi muscoli troppo spesso e rimbalzare durante lo stretching.

È essenziale riscaldarsi prima dello stretching per prevenire infortuni.

(Potrebbe interessarti: “Stretching gambe: quando e come dovresti allungare i muscoli?”)

(Potrebbe interessarti: “Stretching per la schiena: 8 esercizi per aumentare la flessibilità e ridurre il dolore”)

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NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

Fonti bibliografiche

www.healthline.com/health/benefits-of-stretching
www.healthline.com/health/why-does-stretching-feel-good
www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-stretching
www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21665102/
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7675619/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28780647/
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429837/
(5) citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1083.7788&rep=rep1&type=pdf
(6) www.ucdmc.ucdavis.edu/sportsmedicine/resources/flexibility_descriprion.html
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29063454
(8) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
(9) www.health.harvard.edu/healthbeat/stretching-and-strengthening-are-key-to-healing-and-preventing-back-pain
(19) https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-stretching

Fonte immagini

Uomo fa stretching in palestra (Immagine in evidenza) – Foto di senivpetro su Freepik
Uomo fa stretching prima di un allenamento di corsa – Foto di fxquadro su Freepik
Ragazza fa stretching dopo corsa – Foto di Freepik