La vitamina D è importante per il mantenimento della salute, poiché ha molti ruoli nel corpo umano.
Esiste più di una forma di vitamina D e ricerche recenti suggeriscono che queste forme possono avere effetti diversi.
Quindi quali sono i diversi tipi di vitamina D e uno è davvero più benefico dell’altro?
La vitamina D è più di una semplice vitamina. È una famiglia di nutrienti che condivide somiglianze nella struttura chimica.
Nella tua dieta, i le varianti più comuni sono la vitamina D3 e D2. Sebbene entrambi i tipi ti aiutino a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D, differiscono in alcuni aspetti importanti.
La ricerca suggerisce anche che la vitamina D2 è meno efficace della vitamina D3 nell’aumentare i livelli ematici di vitamina D.
Questo articolo riassume le principali differenze tra vitamina D3 e D2.
Cos’è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile che favorisce l’assorbimento del calcio, regola la crescita ossea e svolge anche un ruolo chiave nel movimento muscolare, nel sistema nervoso e nel sistema immunitario.
La tua pelle produce vitamina D quando è esposta alla luce solare. Tuttavia, se trascorri la maggior parte del tuo tempo al chiuso o vivi ad una latitudine elevata, avrai bisogno di assumere questa vitamina attraverso la tua dieta.
Buone fonti dietetiche includono pesce grasso, oli di pesce, tuorlo d’uovo, burro e fegato.
Tuttavia, potrebbe essere difficile ottenere quantità adeguate di questa vitamina dalla sola dieta, poiché le ricche fonti naturali sono rare.
Fortunatamente, molti produttori alimentari lo aggiungono ai loro prodotti, in particolare latte, margarina e cereali per la colazione. Anche gli integratori sono popolari.
Per prevenire i sintomi di carenza, assicurati di mangiare regolarmente cibi ricchi di vitamina D o assumi integratori.
Poiché la vitamina D è liposolubile, è meglio assumere l’integratore ai pasti, con alimenti che contengono grassi (1).
La vitamina si presenta in due forme principali:
- Vitamina D2 (ergocalciferolo);
- Vitamina D3 (colecalciferolo).
La vitamina D3 si trova solo negli alimenti di origine animale, mentre la D2 proviene principalmente da fonti vegetali.
La carenza di vitamina D può causare problemi di salute. Una ricerca suggerisce che il 50% della popolazione mondiale ha livelli insufficienti di vitamina D (2).
Nei bambini, una carenza di vitamina D può indurli a sviluppare il rachitismo. Questo è quando le loro ossa si ammorbidiscono e diventano soggette a fratture.
Negli adulti può aumentare il rischio di osteomalacia e osteoporosi, che si traducono in ossa morbide o fragili.
Cause di carenza di vitamina D
La carenza di vitamina D può verificarsi per una serie di motivi:
1) non si consumano i livelli raccomandati di vitamina D.
Questo è probabile se segui una dieta vegana rigorosa, perché la maggior parte delle fonti naturali du Vitamin sono di origine animale, inclusi pesce e oli di pesce, tuorli d’uovo, latte fortificato e fegato di manzo. Ecco i migliori alimenti di vitamina D per i vegetariani.
La tua esposizione alla luce solare è limitata. Poiché il corpo produce vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare, potresti essere a rischio di carenza se sei costretto a casa, vivi a latitudini settentrionali, indossi lunghe vesti o copricapi per motivi religiosi o hai un’occupazione che previene l’esposizione al sole. Durante l’inverno, la carenza di vitamina D può essere più diffusa perché c’è meno luce solare disponibile.
Fonti di vitamina D3
- Pesce grasso e olio di pesce;
- Fegato;
- Tuorlo d’uovo;
- Burro;
- Integratori alimentari.
Fonti di vitamina D2
Pochi alimenti sono naturalmente ricchi di vitamina D.
- Funghi e lievito (esposti alla luce solare o ai raggi UV. sono alcuni dei pochi alimenti che contengono naturalmente alti livelli di vitamina D2);
- Cibi fortificati (es. latte vegetale, succo d’arancia, cereali);
- Integratori alimentari.
La quantità di D2 nel prodotto dipende spesso dal produttore. Le persone possono trovare queste informazioni sull’etichetta.
Poiché la vitamina D2 è più economica da produrre, è la forma più comune negli alimenti fortificati.
Sole e Vitamina D3
La tua pelle produce vitamina D3 quando è esposta alla luce solare.
In particolare, la radiazione ultravioletta B (UVB) della luce solare innesca la formazione di vitamina D3 dal composto 7-deidrocolesterolo nella pelle.
Un processo simile avviene nelle piante e nei funghi, dove la luce UVB porta alla formazione di vitamina D2 dall’ergosterolo, un composto che si trova negli oli vegetali.
Se trascorri regolarmente del tempo all’aperto, poco vestito e senza protezione solare, potresti assumere tutta la vitamina D di cui hai bisogno.
Tieni presente che questa durata dell’esposizione non si applica nei paesi più lontani dall’equatore. In questi paesi, potrebbe essere necessario più tempo per ottenere gli stessi risultati.
Tuttavia, fai attenzione a non passare troppo tempo al sole senza crema solare. Questo è particolarmente importante se hai la pelle chiara. Le scottature solari sono un importante fattore di rischio per il cancro della pelle.
Molte persone prendono pochissimo sole o lavorano al chiuso o vivono in un paese che non riceve molta luce solare durante l’inverno. Se questo è il tuo caso, assicurati di mangiare regolarmente cibi ricchi di vitamina D.
La vitamina D3 è più efficace?
Le vitamine D3 e D2 non sono uguali quando si tratta di aumentare lo stato di vitamina D.
Entrambi sono efficacemente assorbiti nel flusso sanguigno. Tuttavia, il fegato li metabolizza in modo diverso.
Il fegato metabolizza la vitamina D2 in 25-idrossivitamina D2 e la vitamina D3 in 25-idrossivitamina D3. Questi due composti sono noti collettivamente come calcifediolo.
Il calcifediolo è la principale forma circolante di vitamina D e i suoi livelli ematici riflettono le riserve di questo nutriente nel tuo corpo.
Per questo motivo, il tuo medico può stimare il tuo stato di vitamina D misurando i tuoi livelli di calcifediolo.
Tuttavia, la vitamina D2 sembra produrre meno calcifediolo di una pari quantità di vitamina D3.
Pochissimi studi sostengono che la supplementazione di vitamina D2 sia superiore alla vitamina D3.
Uno studio ha mostrato che la vitamina D2 era migliore nel trattamento dei problemi immunitari nei pazienti che erano in terapia con steroidi (3).
La maggior parte degli studi mostra che la vitamina D3 è più efficace della vitamina D2 nell’aumentare i livelli ematici di calcifediolo (4) (5).
Ad esempio, uno studio su 32 donne anziane ha scoperto che una singola dose di vitamina D3 era quasi 2 volte più efficace della vitamina D2 nell’aumentare i livelli di calcifediolo (6).
Se stai assumendo integratori di vitamina D, considera di scegliere la vitamina D3.
Come migliorare il tuo apporto di vitamina D?
Fortunatamente, ci sono molti modi per migliorare il tuo stato di vitamina D.
Di seguito sono riportate alcune idee:
- Scegliere funghi selvatici, come i gallinacci, che ne sono più ricchi;
- Prendere integratori di olio di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo;
- Mangiare pesce grasso due volte a settimana (5);
- Scegliere latte o succo d’arancia che è stato fortificato con vitamina D;
- Mangiare uova e burro (6);
- Trascorrere almeno mezz’ora al sole al giorno, se possibile;
- Assumi un integratore di vitamina D.
Se assumi integratori di vitamina D, assicurati di non superare il livello di assunzione superiore sicuro, che è di 4.000 UI (100 microgrammi) al giorno per gli adulti (7).
Le dosi degli integratori comuni vanno da 1.000-2.000 UI (25-50 microgrammi) al giorno.
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Fonti bibliografiche
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20425758/
(3) https://www.hindawi.com/journals/jos/2015/729451/
(4) Confronto tra vitamina D2 e vitamina D3
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23792937/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18492750/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26354531/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858093/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56058/
