Il desiderio di migliorare la velocità nella corsa è comune tra gli atleti, dai dilettanti agli agonisti. Tuttavia, il processo per diventare più veloci non deve essere complicato.
Esistono metodi semplici e comprovati che possono aiutare a migliorare le prestazioni di corsa.
Allenati a correre velocemente
Un concetto fondamentale da ricordare è che, per diventare più veloci, bisogna allenarsi a correre alla velocità desiderata.
Correre lunghe distanze a un ritmo moderato, per esempio, non ti renderà più veloce. Al contrario, per migliorare la velocità, è necessario allenarsi con sprint ad alta intensità.
Gli sprint brevi e ripetuti, con periodi di riposo adeguati, simulano le condizioni di gara e migliorano la capacità di accelerare rapidamente (1).
Gli esperti consigliano di eseguire sprint di 20-80 metri alla massima velocità, seguiti da un recupero completo tra ogni sessione (2).
Questo tipo di allenamento non solo allena i muscoli a correre più velocemente, ma migliora anche l’efficienza del sistema nervoso nel coordinare i movimenti durante la corsa (2).
L’importanza della tecnica
La tecnica di corsa gioca un ruolo fondamentale nell’aumentare la velocità. Anche se potresti essere forte e avere una buona resistenza, se la tua tecnica non è ottimale, non sarai in grado di sfruttare al massimo il tuo potenziale.
La tecnica corretta implica una buona postura, un’ampia falcata e l’uso efficiente delle braccia. Imparare a utilizzare correttamente queste componenti renderà il movimento più fluido e ridurrà lo spreco di energia (3).
Focus sui muscoli chiave: posteriori della coscia e core
I muscoli posteriori della coscia (hamstrings) sono tra i più importanti per la velocità. Si tratta di un complesso di tre muscoli definiti “ischiocrurali” che comprende: bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso.
Rafforzarli aiuta non solo a migliorare l’accelerazione, ma anche a prevenire infortuni, poiché sono coinvolti sia nella fase di spinta che nella decelerazione (3).
Esercizi come gli squat, i deadlift e le varianti su una gamba sono ideali per potenziare questi muscoli.
Oltre agli hamstrings, il core è un altro gruppo muscolare cruciale. Un core forte stabilizza il corpo durante la corsa, migliorando la postura e riducendo il rischio di infortuni (3).
Esercizi come il plank e i deadbug sono particolarmente efficaci per sviluppare la forza del core.
Pliometria per velocità ed esplosività
La pliometria, o allenamento al salto, è un metodo molto efficace per migliorare la velocità, poiché allena i muscoli a contrarsi rapidamente e con maggiore potenza.
Questo tipo di allenamento è particolarmente utile per aumentare la capacità di accelerazione. Esercizi come i salti su una gamba, i salti in altezza e i salti per distanza sono ottimi per sviluppare la forza esplosiva (4) (2).
Migliora la falcata
La velocità dipende da due fattori principali: la lunghezza della falcata e la frequenza delle falcate. Migliorare uno di questi due aspetti, o entrambi, è essenziale per diventare più veloci.
Gli esercizi che mirano a incrementare la lunghezza della falcata includono i run-up (accelerazioni progressive), seguiti da falcate lunghe e controllate (2).
Per migliorare la frequenza delle falcate, invece, si può lavorare su esercizi specifici che allenano la rapidità dei piedi, come i drill di agilità o gli sprint brevi ad alta intensità (2).
Allenamento con resistenza
L’uso di resistenze, come le slitte da corsa o le bande elastiche, è un ottimo modo per allenarsi alla velocità.
Questi strumenti aggiungono una forza esterna contro la quale i muscoli devono lavorare, aumentando così la loro capacità di generare forza. Le slitte, in particolare, sono utili per migliorare l’esplosività e la forza delle gambe (5).
Un approccio comune è combinare scatti con resistenza seguiti da scatti senza resistenza. Questa alternanza consente al corpo di adattarsi rapidamente e migliorare la capacità di generare velocità durante la corsa (2).
Recupero: un elemento chiave per migliorare
Molti atleti sottovalutano l’importanza del recupero nell’allenamento della velocità. Quando si eseguono scatti ad alta intensità, il corpo ha bisogno di tempo per recuperare completamente prima della successiva sessione di lavoro. Senza un adeguato recupero, la qualità dell’allenamento ne risente e i risultati potrebbero non essere ottimali (6).
Per garantire un recupero adeguato, gli esperti raccomandano di riposare da tre a cinque volte più a lungo rispetto al tempo di lavoro effettivo. Questo approccio permette al corpo di recuperare completamente tra una ripetizione e l’altra, massimizzando l’efficacia dell’allenamento (2).
Conclusione
Diventare più veloci nella corsa non richiede un approccio complesso, ma richiede costanza e l’uso di tecniche mirate.
Gli sprint ad alta intensità, il rafforzamento dei muscoli chiave, la pliometria e un recupero adeguato sono i pilastri di un allenamento efficace per la velocità.
Con l’adozione di questi principi, ogni atleta può migliorare le proprie prestazioni, indipendentemente dal livello di partenza.
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Fonti bibliografiche
(1) https://www.stack.com/a/the-absolute-most-simple-way-to-get-faster/
(2) https://www.stack.com/a/4-proven-ways-to-get-faster/
(3) https://www.stack.com/a/6-types-of-exercises-that-will-help-you-get-faster/
(4) https://www.stack.com/a/speed-workout-tips/
(5) https://www.stack.com/a/drills-to-increase-quickness/
(6) https://www.stack.com/a/speed-workout-tips/
