Allenamento, Massa Muscolare, Resistenza

Che cos’è l’allenamento metabolico?

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L’allenamento metabolico è una strategia efficace per migliorare la composizione corporea, incrementare la resistenza e ottimizzare il metabolismo.

Questo approccio all’esercizio fisico, che si focalizza sull’intensificazione del dispendio energetico e sulla massimizzazione della capacità del corpo di bruciare calorie, sta guadagnando popolarità grazie ai suoi benefici a lungo termine sulla salute e alla sua efficacia nel promuovere la perdita di peso.

Questo articolo esplorerà la natura dell’allenamento metabolico, i suoi principali benefici, a chi è adatto e come si pratica.

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Che cos’è l’allenamento metabolico?

L’allenamento metabolico si riferisce a una serie di esercizi ad alta intensità che hanno lo scopo di massimizzare il consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption), stimolando così il metabolismo per ore dopo l’allenamento.

Questo tipo di allenamento spesso incorpora circuiti ad alta intensità, allenamenti a intervalli, esercizi pliometrici, e sollevamento pesi a circuito con poco riposo tra le serie, per mantenere alta la frequenza cardiaca e promuovere una maggiore combustione calorica.

I benefici dell’allenamento metabolico

Miglioramento della composizione corporea

L’allenamento metabolico è particolarmente efficace nel ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra. Questo è dovuto alla combinazione di esercizi cardiovascolari e di resistenza, che non solo bruciano calorie durante l’allenamento, ma continuano a farlo anche dopo, grazie all’EPOC​​.

Aumento dell’efficienza metabolica

Questo tipo di allenamento stimola il metabolismo, incrementando la capacità del corpo di utilizzare efficacemente il cibo come energia, migliorando così la gestione del peso a lungo termine​​.

Miglioramento della salute cardiovascolare

L’allenamento metabolico, attraverso l’alternanza di periodi di intensità elevata con brevi periodi di riposo o attività a bassa intensità, migliora la salute del cuore e dei vasi sanguigni, aumentando la capacità di ossigenazione del sangue​​.

Aumento della resistenza

La natura intensiva dell’allenamento metabolico migliora la resistenza sia aerobica che anaerobica, consentendo di sostenere sforzi intensi per periodi più lunghi​​.

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A chi è adatto l’allenamento metabolico?

L’allenamento metabolico è versatile e può essere adattato a diversi livelli di fitness. Tuttavia, è particolarmente adatto a:

  • Individui che cercano di migliorare la composizione corporea. Grazie alla sua efficacia nel bruciare i grassi e costruire muscoli, è ideale per coloro che mirano a trasformare il loro corpo.
  • Atleti che desiderano migliorare le loro prestazioni fisiche. L’aumento della resistenza e dell’efficienza metabolica può beneficiare gli atleti in diverse discipline.
  • Persone con poco tempo a disposizione. Gli allenamenti metabolici sono intensi ma brevi, rendendoli perfetti per chi ha poco tempo.

Come si pratica l’allenamento metabolico?

Praticare l’allenamento metabolico significa impegnarsi in esercizi ad alta intensità che alternano periodi di lavoro attivo con brevi pause di recupero.

La selezione di esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari, la strutturazione di circuiti intensi, il mantenimento di un ritmo elevato con minimi periodi di riposo, e la variazione regolare degli allenamenti sono tutti elementi chiave di questa metodologia.

L’obiettivo è massimizzare il consumo di ossigeno e il dispendio energetico, stimolando significativamente il metabolismo e promuovendo miglioramenti nella composizione corporea e nella prestazione fisica.

È fondamentale ascoltare il proprio corpo, specialmente all’inizio, per evitare infortuni e garantire una progressione sicura e efficace nell’allenamento.

Incorporando questi principi e seguendo le linee guida di sicurezza, l’allenamento metabolico si rivela un approccio efficace e versatile all’esercizio fisico, adatto a chi cerca di migliorare la propria salute e forma fisica.

Ricordate sempre di consultare professionisti qualificati per ottenere consigli personalizzati e assicurarvi che il vostro programma di allenamento sia adatto alle vostre esigenze e obiettivi di salute.

Esercizi per i set di allenamento metabolico

I circuiti metabolici ad alta intensità sono composti da esercizi che stimolano diversi gruppi muscolari, mantenendo il battito cardiaco elevato e massimizzando il dispendio calorico.

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Di seguito, una selezione di esercizi ideali per costruire set di allenamento metabolico dinamici:

1. Swing con Kettlebell: questo esercizio a tutto corpo mira principalmente ai muscoli posteriori della catena cinetica, inclusi glutei e muscoli lombari, e migliora la potenza esplosiva.

2. Squat: esercizio complesso a corpo libero che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei, richiedendo l’attivazione del core per la stabilizzazione durante la discesa e la risalita.

3. Leg press: esercizio di resistenza eseguito su una macchina specifica, che permette di focalizzarsi sui muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, con un maggiore controllo del movimento e minore sollecitazione della parte bassa della schiena.

3. Flessioni: le flessioni coinvolgono petto, spalle e tricipiti, oltre a richiedere l’attivazione del core per mantenere il corpo in linea retta durante l’esercizio.

4. Burpees: considerati uno degli esercizi più completi, i burpees aumentano la frequenza cardiaca e coinvolgono quasi tutti i gruppi muscolari, migliorando forza e resistenza.

5. Step-Up con Manubri: questo esercizio mira a gambe e glutei, con l’aggiunta di manubri per aumentare l’intensità e coinvolgere la parte superiore del corpo.

6. Mountain Climbers: ottimi per il core e la resistenza cardiovascolare, questi esercizi simulano una corsa in posizione plank, coinvolgendo anche spalle e braccia.

7. Squat Jump: variante esplosiva dello squat tradizionale, gli squat jump aumentano la potenza delle gambe e la capacità di bruciare calorie.

8. Wood Chopper: ottimo per lavorare obliqui, spalle e schiena, simulando il movimento di taglio della legna con un peso o un kettlebell.

9. Renegade Row: combinando il plank con un rematore, questo esercizio rinforza il core e la schiena, oltre a coinvolgere bicipiti e tricipiti.

10. Switch Jump Lunges: questa variante dinamica dell’affondo tradizionale migliora la potenza e l’agilità, oltre a lavorare intensamente su gambe e glutei.

11. Speed Skaters: imitando il movimento dei pattinatori sul ghiaccio, questo esercizio lavora su equilibrio, agilità e forza laterale delle gambe.

Incorporando questi esercizi in un circuito, con brevi intervalli di riposo tra uno e l’altro, si può creare un allenamento metabolico efficace per bruciare grassi e migliorare le prestazioni fisiche.

È importante variare regolarmente gli esercizi per continuare a sfidare il corpo e prevenire la stanchezza muscolare.

Ricorda di consultare un professionista del fitness per assicurarti che la tecnica e l’intensità degli esercizi siano appropriate per il tuo livello di fitness e obiettivi.

Considerazioni

Nonostante i numerosi benefici, è importante avvicinarsi all’allenamento metabolico con cautela, soprattutto per i principianti o per coloro che hanno condizioni preesistenti.

È consigliabile consultare un medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento, per assicurarsi che sia adatto alle proprie condizioni di salute e agli obiettivi di fitness​​.

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NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

Fonti bibliografiche

(1) Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain?. Exercise and sport sciences reviews, 36(2), 58-63.

(2) Schoenfeld, B. J., & Dawes, J. J. (2009). High-intensity interval training: Applications for general fitness training. Strength & Conditioning Journal, 31(6), 44-46.

(3) Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.

(4) American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

(5) Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.

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