Alimentazione pre-workout: cosa mangiare prima di un allenamento.
Abbinare i carboidrati alle proteine prima degli allenamenti può aiutare a migliorare le prestazioni e il recupero. Anche rimanere idratati è importante e alcuni integratori come la creatina o la caffeina potrebbero essere utili.
Gli atleti e gli appassionati di fitness sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le proprie prestazioni e raggiungere i propri obiettivi.
Una buona alimentazione può aiutare il tuo corpo a funzionare meglio e recuperare più velocemente dopo ogni allenamento.
L’assunzione ottimale di nutrienti prima dell’esercizio non solo ti aiuterà a massimizzare le tue prestazioni, ma anche a ridurre al minimo i danni muscolari.
Ecco tutto ciò che devi sapere sulla nutrizione pre-allenamento.
Le basi della nutrizione pre-workout
Prima di un allenamento aerobico o di allenamento di forza, alimenta il tuo corpo con nutrienti di alta qualità per fornirgli l’energia di cui ha bisogno.
Non importa a che ora lo fai, dovresti sempre fare almeno uno spuntino leggero prima di un allenamento.
Contrariamente a quanto si pensi, non brucerai più calorie se ti alleni dopo il digiuno.
In effetti, è improbabile che tu bruci più grasso corporeo esercitandoti a digiuno (o a stomaco completamente vuoto), secondo la ricerca. Invece, potresti finire per compromettere le tue prestazioni perché non hai abbastanza energia per lavorare sodo per un periodo di tempo più lungo.
Tuttavia, non si tratta solo di mettere fare scorta di carburante. La qualità di quel carburante conta considerevolmente. Prima dell’esercizio, i carboidrati sono importanti perché sono la fonte di energia preferita dal corpo e sono veloci da digerire.
I carboidrati pre-workout non solo aiutano il tuo corpo a mantenere i livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio, ma sostituiscono anche le riserve di glicogeno muscolare (glucosio immagazzinato nei muscoli), impedendo così al tuo corpo di abbattere i muscoli per produrre energia.
Cosa mangiare prima di un allenamento
In poche parole, i carboidrati equivalgono a energia, motivo per cui sono una parte essenziale di uno spuntino o pasto pre-workout, insieme a molti liquidi (idealmente acqua).
Consumare carboidrati prima di impegnarsi in esercizi di resistenza o esercizi cardio ad alta intensità in particolare, come andare in bicicletta o correre, assicura che il tuo corpo abbia molto glucosio disponibile per alimentare l’allenamento senza abbattere i muscoli.
In un piccolo studio su “Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism“, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti attivi di ingerire carboidrati prima dell’allenamento o un placebo 15 minuti prima di correre su un tapis roulant per 5 minuti al 60% del loro VO2 max (il tasso massimo di ossigeno che il tuo corpo è in grado di utilizzare durante l’esercizio), 45 minuti al 70% del proprio VO2 max e poi all’80% del proprio VO2 max fino all’esaurimento.
I ricercatori hanno confrontato le prestazioni dei partecipanti in questo test di resistenza e hanno scoperto che il tempo di esaurimento era di circa il 13% più lungo tra i partecipanti che avevano l’aumento di carboidrati pre-workout, indicando un miglioramento delle prestazioni di resistenza.
Inoltre, un piccolo studio del 2018 su “Frontiers in Nutrition“ ha confrontato gli effetti di uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati/povero di proteine rispetto a uno spuntino a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di proteine 30 minuti prima di una sessione di allenamento a intervalli ad alta intensità tra donne in sovrappeso in perimenopausa.
La sessione prevedeva periodi di camminata o jogging in salita, alternati a intervalli di recupero, su un tapis roulant.
I risultati? Le donne del gruppo che consumava carboidrati hanno avuto un aumento del 22% in più del tempo di prestazione rispetto a quelle del gruppo che consumava proteine.
La differenza più interessante: le donne che hanno consumato più carboidrati prima dell’allenamento hanno avuto un maggiore miglioramento dell’umore e sentimenti positivi verso l’allenamento un’ora dopo.
Di seguito è riportato un breve sguardo al ruolo di ciascun macronutriente.
Carboidrati
I tuoi muscoli usano il glucosio dai carboidrati come carburante.
Il glicogeno è il modo in cui il corpo elabora e immagazzina il glucosio, principalmente nel fegato e nei muscoli.
Per esercizi brevi e ad alta intensità, le riserve di glicogeno sono la principale fonte di energia dei tuoi muscoli.
Per esercizi più lunghi, il grado di utilizzo dei carboidrati dipende da diversi fattori. Questi includono l’intensità, il tipo di allenamento e la dieta generale.
Le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli sono limitate. Man mano che questi depositi si esauriscono, la produzione e l’intensità diminuiscono.
Gli studi hanno costantemente dimostrato che i carboidrati possono aumentare le riserve e l’utilizzo di glicogeno aumentando l’ossidazione dei carboidrati durante l’esercizio (1).
Il carico di carboidrati, che comporta il consumo di una dieta ricca di carboidrati per 1-7 giorni, è un metodo ben noto per massimizzare le riserve di glicogeno (2) (3).
Tuttavia, diversi tipi di carboidrati avranno un impatto diverso:
Carboidrati semplici: sono zuccheri che forniscono un rapido aumento di energia. Una fonte comune di questi carboidrati è il pane bianco.
Carboidrati complessi: includono fibre o amido. Forniscono una fonte di energia più lenta e più a lungo termine. I cibi integrali sono una buona fonte di carboidrati complessi.
Quale tipo di carboidrati è meglio in un pasto pre-workout?
I carboidrati complessi hanno una serie di vantaggi, ad esempio:
- I carboidrati semplici sono fonti di energia a breve termine. Se un pasto pre-allenamento include troppi carboidrati semplici, una persona potrebbe avvertire un calo di energia prima di terminare l’allenamento. I carboidrati complessi forniscono energia in modo più consistente per un periodo più lungo.
- I carboidrati complessi sono componenti di alimenti che tendono ad essere ricchi di sostanze nutritive, come i fagioli. I carboidrati semplici sono in genere componenti di alimenti che hanno poco o nessun valore nutrizionale, come barrette di cioccolato e torte.
- Gli alimenti che contengono carboidrati complessi hanno punteggi di indice glicemico inferiori rispetto a quelli che contengono carboidrati semplici. È improbabile che un tipo di alimento con un punteggio di indice glicemico basso provochi picchi di glucosio nel sangue e aumenti il rischio di diabete di tipo 2.
Il corpo digerisce i carboidrati complessi più lentamente dei carboidrati semplici.
Per aumentare l’energia prima di un allenamento, una persona dovrebbe consumare carboidrati complessi 2-3 ore prima e tutti i carboidrati semplici 30-60 minuti prima.
Alimenti a base di carboidrati complessi
Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti salutari che contengono carboidrati complessi:
- broccoli, patate dolci e altre verdure
- pasta integrale
- fagioli
- lenticchie
- riso integrale
- avena
- pane integrale.
La frutta fornisce la migliore fonte di carboidrati semplici prima di un allenamento. Le banane sono una scelta popolare, poiché contengono potassio e carboidrati semplici.
Proteine
Le proteine forniscono aminoacidi ed entrambi sono essenziali per una serie di funzioni corporee, tra cui la costruzione, il mantenimento e la riparazione delle fibre muscolari.
Mangiare un pasto che contiene una quantità significativa di proteine magre prima dell’esercizio può aiutare a migliorare le prestazioni.
Le proteine possono aumentare la quantità di massa muscolare ottenuta da un allenamento di resistenza.
Intensi periodi di esercizio di resistenza danneggiano i muscoli, ma il consumo di proteine aumenta il numero di aminoacidi nel corpo. Questi lavorano per ridurre il deterioramento, sintetizzare le proteine muscolari e stimolare la crescita.
Il consumo di 20-30 grammi di proteine prima di un allenamento può comportare un aumento del tasso di sintesi proteica muscolare che dura per diverse ore.
Alimenti ad alto contenuto proteico
Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti salutari ricchi di proteine:
- pesce, come salmone e tonno
- pollame, come pollo e tacchino
- noccioline
- fagioli
- lenticchie
- uova
- soia.
Chiunque sia interessato ad aumentare la massa muscolare dovrebbe assicurarsi di ricevere un adeguato apporto proteico giornaliero complessivo.
La ricerca ha costantemente dimostrato che consumare tra 1,6 e 1,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per costruire muscoli (4).
Molte fonti consigliano di consumarne di più, ma è improbabile che qualsiasi proteina aggiuntiva abbia un impatto significativo sulla massa muscolare.
Grassi
Mentre il glicogeno viene utilizzato per periodi di esercizio brevi e ad alta intensità, il grasso è la fonte di carburante per esercizi più lunghi e di intensità da moderata a bassa (5).
Alcuni studi hanno studiato gli effetti dell’assunzione di grassi sulle prestazioni atletiche. Tuttavia, questi studi hanno esaminato le diete ricche di grassi per un lungo periodo, piuttosto che prima dell’esercizio (6).
Ad esempio, una revisione ha rilevato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi potrebbe migliorare la composizione corporea e aumentare l’assorbimento massimo di ossigeno se abbinata a un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) (7).
Anche l’idratazione è fondamentale
Il tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare.
È stato dimostrato che una buona idratazione sostiene e persino migliora le prestazioni, mentre la disidratazione è stata collegata a significative diminuzioni delle prestazioni (8) (9).
Quando mangiare prima di un allenamento
Il tempismo è importante per l’alimentazione pre-workout. Mentre puoi mangiare qualcosa ovunque da 15 minuti a 2 ore prima di un allenamento, più è vicino alla sessione, minore dovrebbe essere la quantità di cibo.
Se mancano da 30 a 60 minuti prima di un allenamento, fai uno spuntino nell’intervallo da 100 a 200 calorie prima dell’allenamento.
Se riesci a mangiare 2 ore prima dell’allenamento, il tuo carburante pre-workout potrebbe essere un pasto bilanciato contenente carboidrati, proteine e un po’ di grassi purché sia relativamente facile da digerire.
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Alcuni esempi di pasti pre-workout
Pollo, riso e verdure
Questo è un classico pasto pre-workout. Combinando una buona fonte di proteine magre e carboidrati complessi, questo pasto può fornire aminoacidi per promuovere l’anabolismo (crescita muscolare) e una fonte di energia a rilascio lento.
Un pasto come questo va consumato circa 2-3 ore prima di un allenamento.
Banane
Le banane sono un’ottima fonte di zuccheri naturali, carboidrati semplici e potassio.
Nel corpo, il potassio viene immagazzinato solo per un periodo di tempo limitato, quindi prova a consumare una banana da 30 minuti a un’ora prima dell’allenamento.
Mangiare una banana come spuntino pre-allenamento è il modo perfetto per aumentare le riserve di energia dei muscoli e aumentare i livelli di zucchero nel sangue: puoi anche aggiungere un po’ di burro di arachidi per quell’apporto extra di proteine.
Frullati di frutta
I frullati di frutta sono ottimi e super salutari. I frullati forniscono una serie di micronutrienti benefici per la salute e il benessere.
Consumare un frullato di frutta prima dell’allenamento è un’ottima opzione di pasto che può fornirti una buona fonte di glucosio ad azione rapida.
Aggiungi un po’ di proteine in polvere e/o burro di arachidi per massimizzare i benefici del tuo frullato pre-allenamento.
Omelette
Le omelette fatte con uova intere o solo albumi sono un’ottima fonte di proteine per la costruzione muscolare e di tutti e nove gli amminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine).
Le omelette dovrebbero essere consumate 2-3 ore prima di un allenamento per evitare il catabolismo muscolare e promuovere la crescita muscolare – per aggiungere nutrienti, aggiungi alcune verdure come spinaci o cavoli per ottenere il massimo da questo pasto.
Yogurt Greco e Frutta
Lo yogurt greco con frutta e/o semi e noci è una colazione o un pranzo pre-allenamento sano e bilanciato. Puoi aggiungere burro di noci o muesli se hai bisogno di aumentare l’apporto calorico.
Consuma Yougurt greco e frutta se il tuo allenamento inizia entro 1 ora o meno.
Tonno su cracker o pane
Il tonno è ricco di proteine e relativamente saziante, quindi è un ottimo spuntino pre-workout che non ti farà sentire gonfio. Potresti averlo su cracker integrali o pane o direttamente dalla lattina se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Gli integratori possono essere utili prima dell’esercizio
L’uso di integratori è comune negli sport. Questi prodotti possono migliorare le prestazioni, migliorare la forza, aumentare la massa corporea magra e ridurre l’affaticamento.
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Fonti bibliografiche
www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout/
www.forbes.com/health/body/what-to-eat-before-workout/
www.medicalnewstoday.com/articles/322963
www.myprotein.com/thezone/nutrition/pre-workout-foods/
marathonhandbook.com/pre-workout-meals/
(1) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566225/
(2) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873117/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34226474/
(4) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
(5) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7767423/
(6) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672014/
(7) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8535842/
(8) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8336541/
(9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25774626/