Allenamento, Salute e Benessere

Scopri i 6 principali benefici dell’esercizio fisico regolare

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È stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare i livelli di energia e a migliorare l’umore. Potrebbe anche essere associato a molti altri benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie croniche.

L’esercizio è definito come qualsiasi movimento che fa lavorare i muscoli e richiede al corpo di bruciare calorie.

Esistono molti tipi di attività fisica, tra cui il nuoto, la corsa e la camminata, solo per citarne alcuni.

È stato dimostrato che essere attivi ha molti benefici per la salute, sia a livello fisico che mentale. Potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo.

Ecco i 6 principali modi in cui l’esercizio fisico regolare apporta benefici al corpo e al cervello.

L’esercizio fisico può farti sentire più felice

È stato dimostrato che l’esercizio fisico migliora l’umore e diminuisce sentimenti come depressione, ansia e stress.

Gli autori di una revisione del 2019 hanno scoperto che 10-30 minuti di esercizio fisico sono sufficienti per migliorare il tuo umore (1).

L’esercizio fisico può aumentare la sensibilità del cervello alla serotonina e alla norepinefrina. Questi ormoni alleviano i sentimenti di depressione. Può anche aumentare la produzione di endorfine, che aiutano a produrre sentimenti positivi e a ridurre la percezione del dolore (2).

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Smettere di fare esercizio può anche influenzare il tuo umore. Una revisione del 2017 ha rilevato che le persone attive che hanno smesso di esercitarsi regolarmente hanno sperimentato aumenti significativi dei sintomi di depressione e ansia, anche dopo solo poche settimane (3).

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L’esercizio fisico fa bene ai muscoli e alle ossa

L’esercizio fisico svolge un ruolo vitale nella costruzione e nel mantenimento di muscoli e ossa forti.

Man mano che le persone invecchiano, tendono a perdere massa muscolare, forza e funzionalità. Ciò comporta un aumento del rischio di lesioni. Praticare un’attività fisica regolare è essenziale per ridurre la perdita muscolare e mantenere la forza con l’avanzare dell’età.

L’esercizio fisico aiuta anche a costruire la densità ossea.

Gli autori di una revisione del 2022 hanno scoperto che l’esercizio fisico regolare ha migliorato significativamente la densità ossea nella colonna lombare, nel collo e nelle ossa dell’anca. Ciò può aiutare a prevenire l’osteoporosi con l’avanzare dell’età (4).

Esercizi di impatto come la ginnastica, la corsa o il calcio possono aiutare a promuovere una maggiore densità ossea rispetto agli sport senza impatto come il nuoto e il ciclismo (5).

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L’esercizio può aiutare con il rilassamento e la qualità del sonno

L’esercizio fisico regolare può aiutarti a rilassarti e a dormire meglio (6).

Può aiutare a migliorare la qualità del sonno perché la perdita di energia che si verifica durante l’esercizio stimola i processi riparativi durante il sonno (6).

Inoltre, l’aumento della temperatura corporea durante l’esercizio può aiutarla a scendere durante il sonno, il che potrebbe favorire un sonno migliore (7).

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Uno studio del 2018 condotto per 4 mesi su persone con insonnia cronica ha scoperto che sia lo stretching che gli esercizi di resistenza hanno contribuito a migliorare la qualità e la durata del sonno, diminuendo il tempo necessario per addormentarsi (8).

L’esercizio fisico migliora la vita sessuale

L’esercizio fisico può portare a un cuore e a muscoli più forti e a una migliore flessibilità, il che può essere utile quando si tratta della vita sessuale.

La ricerca mostra anche che nelle donne in postmenopausa che facevano esercizio fisico, il loro desiderio sessuale aumentava, mentre l’esercizio fisico migliorava significativamente la funzione erettile negli uomini (9) (10).

L’esercizio può aiutare con la gestione del peso

L’inattività può svolgere un fattore importante nell’aumento di peso e nell’obesità, che può portare a complicazioni di salute. L’esercizio fisico può aiutarti a gestire il tuo peso aiutandoti con il dispendio energetico, noto anche come spesa (11).

Il tuo corpo spende energia in tre modi:

  • digerire il cibo
  • esercizio
  • mantenere le funzioni del corpo, come il battito cardiaco e la respirazione

Un apporto calorico ridotto può abbassare il tasso metabolico, ritardando temporaneamente la perdita di peso. Tuttavia, l’esercizio fisico regolare può aumentare il tasso metabolico. Questo può bruciare più calorie e aiutarti a gestire il tuo peso (12).

L’esercizio regolare aiuta a vivere più a lungo

Gli operatori sanitari raccomandano un regolare esercizio fisico per migliorare o prevenire condizioni come il diabete, le malattie cardiache, alcune forme di cancro e l’obesità.

Ma mantiene anche ossa, muscoli e articolazioni sane, abbassa il colesterolo e la pressione sanguigna e protegge la salute mentale. Tutti questi straordinari benefici possono portare a una sola cosa: vivere più a lungo (oltre a sentirsi bene) (13).

Quanto spesso dovresti allenarti?

L’esercizio fisico offre incredibili benefici che possono migliorare quasi ogni aspetto della tua salute. L’attività fisica regolare può aumentare la produzione di ormoni che ti fanno sentire più felice e ti aiutano a dormire meglio.

Chi si allena per mantenersi in salute dovrebbe fare movimento a intensità moderata per almeno due ore e mezza alla settimana, il che significa attività quotidiane e sport in cui la respirazione accelera leggermente (14).

In alternativa, è efficace anche un programma sportivo settimanale più intenso di 75 minuti. Queste sono le raccomandazioni dell’Ufficio federale dello sport UFSPO, che sono in linea con quelle dell’Organizzazione mondiale della sanità OMS (15).

(Potrebbe interessarti: “Recupero muscolare: quanti giorni di riposo?”)

NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

Fonti bibliografiche

www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#takeaway
health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss
nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/

(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30321106/
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/
(3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/
(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34725872/
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735110/
(6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8215288/
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7323637/
(8) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6781703/
(9) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939225/
(10) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5960035/
(11) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683051/
(12) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/
(13) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3873278/
(14) www.sanitas.com/it/rivista/essere-attivi/allenarsi-efficientemente-quanto-sport-a-settimana.html
(15) iris.who.int/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf

Fonte immagini
Donna e uomo si allenano correndo – Foto di nensuria su Freepik
Donna si riposa felice dopo allenamento di corsa – Foto di drobotdean su Freepik
Uomo dorme sereno – Foto di boryanam su Freepik