Sollevamento pesi femminile: l’”allenamento della forza” può aiutare a prevenire la perdita ossea.
Sapevi che l’allenamento con i pesi – non solo camminare o fare aerobica, ma sollevare pesi – può aiutare a proteggere le ossa e prevenire le fratture legate all’osteoporosi?
Per le donne, i cambiamenti ormonali che avvengono dopo la menopausa possono accelerare la perdita di massa ossea, rendendo ancora più critica la necessità di prendersi cura della salute delle ossa.
In uno studio, le donne in postmenopausa che hanno partecipato ad un programma di sollevamento pesi per un anno hanno notato aumenti significativi della densità ossea nella colonna vertebrale e nei fianchi, aree maggiormente colpite dall’osteoporosi (1) (2).
Le donne perdono circa il 50-55% della loro massa muscolare entro i 70 anni, il che spiega perché le donne anziane possono sentirsi più deboli e più affaticate con l’avanzare dell’età (3).
Mantenere muscoli forti attraverso l’allenamento con i pesi aiuta a mantenere l’equilibrio e la coordinazione, un elemento fondamentale nella prevenzione delle cadute, che possono portare a fratture legate all’osteoporosi (1).
Rimodellamento osseo: un processo vitale per le ossa
Il rimodellamento osseo è un processo continuo e dinamico che avviene nel corpo umano, garantendo che le ossa mantengano la loro forza e integrità strutturale. Questo processo consiste in due fasi principali: riassorbimento osseo e neoformazione ossea.
Durante la fase di riassorbimento, le cellule ossee chiamate osteoclasti degradano il tessuto osseo vecchio o danneggiato, rilasciando minerali come il calcio nel sangue. Questo processo è seguito dalla fase di formazione, durante la quale altre cellule ossee, gli osteoblasti, costruiscono nuovo tessuto osseo utilizzando minerali dal sangue.
L’equilibrio tra queste due fasi è essenziale per mantenere una densità ossea sana.
Il sollevamento pesi per le donne può rallentare la perdita ossea?
Fattori come l’età, i cambiamenti ormonali e la dieta possono influenzare questo equilibrio, rendendo il rimodellamento osseo particolarmente importante per le donne sopra i 50 anni, che possono sperimentare una maggiore perdita ossea a causa della menopausa (4).
La ricerca mostra che il sollevamento pesi femminile può rallentare la perdita ossea aumentando al tempo stesso la forza muscolare, migliorando l’equilibrio e fornendo sollievo dal dolore (3).
Il sollevamento pesi, mettendo le ossa sotto stress, può stimolare il rimodellamento osseo, incoraggiando una maggiore formazione ossea e aiutando a bilanciare il ciclo di riassorbimento e neoformazione (3).
Questo rende l’allenamento con i pesi un potente alleato nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi e nella promozione della salute delle ossa nelle donne sopra i 50 anni.
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Sollevamento pesi donne VS uomini
Ci sono molte idee sbagliate sull’allenamento di forza, soprattutto quando si tratta di sollevamento pesi da parte delle donne.
Ci sono differenze tra ciò che fanno le donne e ciò che fanno gli uomini? Non dovrebbero esserci differenze.
Quando si tratta di allenamento, sollevamento pesi e costruzione muscolare, i principi non cambiano a seconda del genere.
Consigli pratici per l’allenamento con i pesi
Ecco 10 punti chiave da ricordare quando si considera di iniziare una nuova routine di allenamento con i pesi:
1. Scegli la tua attrezzatura
Sono disponibili molte opzioni, come pesi liberi, manubri, macchine per pesi ed elastici. Alcuni esercizi utilizzano solo il peso corporeo e non richiedono alcuna attrezzatura. Funzionano tutti se usati correttamente.
2. Riscaldamento
I muscoli freddi sono più soggetti a infortuni, quindi considera il riscaldamento con una camminata veloce per 5-10 minuti e uno stretching dinamico per iniziare ogni sessione di allenamento.
3. Pesi leggeri
Inizia con pesi da leggeri a moderati nelle prime sessioni. Questo ti aiuterà a prevenire dolori muscolari e ridurre il rischio di lesioni.
4. Aumenta il carico lentamente
Aumentare gradualmente la quantità di peso in un periodo da 2 a 4 settimane.
5. Presta attenzione al dolore
Un adeguato allenamento con i pesi dovrebbe ridurre il dolore, non causarlo.
Se avverti un dolore acuto o lancinante, smetti di fare quell’esercizio. Se fatto correttamente, dovrebbe anche aiutare le ossa, i tendini, i legamenti e i muscoli a diventare più forti.
6. Solleva lentamente
Quando si sollevano pesi, non utilizzare lo slancio. La maggior parte degli infortuni derivanti dall’allenamento con i pesi si verificano a causa dell’oscillazione dei pesi, di una tecnica impropria o del sollevamento di una quantità di peso troppo pesante.
Impiega circa 2 secondi per sollevare il peso e 4 o più secondi per abbassarlo. L’allenamento più lento attiva più fibre muscolari nel muscolo interessato, il che alla fine aumenterà i benefici dell’allenamento della forza.
7. Lascia riposare i muscoli
Lavora i muscoli fino all’affaticamento in ogni esercizio e poi lasciali riposare per almeno 48 ore. Solleva pesi 2 o 3 giorni alla settimana per ciascun gruppo muscolare.
8. Varietà
Un buon programma di allenamento con i pesi dovrebbe includere almeno da 8 a 12 esercizi diversi. Questi dovrebbero interessare i muscoli principali delle gambe, della schiena, del torace, dell’addome, delle braccia e delle spalle.
9. Concentrati su un set
Esegui almeno 1 serie per ogni esercizio, prestando attenzione alla forma. La maggior parte delle persone può ottenere risultati eseguendo 1 serie da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio.
In precedenza, i ricercatori raccomandavano almeno 2 o 3 set. Tuttavia, ricerche recenti affermano che 1 serie, eseguita correttamente, può essere altrettanto efficace di più serie (5).
Le serie multiple vanno bene se hai più tempo libero e ti piace passare il tempo in palestra.
10. Respira
Ricordati sempre di mantenere la respirazione mentre sollevi. Espira durante la parte più difficile dell’esercizio.
Se sei nuova all’allenamento con i pesi, parla con un personal trainer o un altro membro del tuo team sanitario dei migliori esercizi di allenamento con i pesi per te e impara la forma e la tecnica corrette per evitare infortuni.
Conclusioni
Integrando l’allenamento con pesi nella routine di fitness, si può andare ben oltre il mero aspetto estetico, garantendosi una fondamentale protezione per la salute delle ossa.
Il sollevamento pesi femminile può rallentare la perdita ossea aumentando al tempo stesso la forza muscolare e migliorando l’equilibrio.
Se sei nuova all’attività pesistica, è essenziale iniziare lentamente, preferibilmente sotto la guida di un esperto di fitness o fisioterapista.
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Fonti bibliografiche
(1) www.webmd.com/osteoporosis/features/weight-training
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18171491/
(3) www.fvortho.com/blog/2022/march/the-benefits-of-safe-weightlifting-for-women-wit/
(4) www.endocrine.org/patient-engagement/endocrine-library/menopause-and-bone-loss
(5) www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/no-matter-your-age-or-skill-level-its-never-too-late-to-start-weight-training
Fonte immagini
Donna con pesi arancioni (Immagine in evidenza) – Foto di Freepik
Donna sollevamento pesi con istruttore – Foto di Freepik
Donna con pesi leggeri – Foto di Freepik