L’attività fisica è importante per mantenere uno stile di vita sano. Un aspetto fondamentale dell’esercizio è monitorare la frequenza cardiaca sotto sforzo.
Questo articolo esplora come calcolare la frequenza cardiaca ottimale durante l’attività fisica a seconda dell’età.
Perché è importante la frequenza cardiaca sotto sforzo
La frequenza cardiaca sotto sforzo, o frequenza cardiaca durante l’attività fisica, è un indicatore vitale della tua salute cardiovascolare e dell’intensità dell’esercizio.
Misurare questo parametro aiuta a ottimizzare gli allenamenti, evitare il sovraccarico e monitorare i progressi.
Per gli atleti, è essenziale per massimizzare le prestazioni, mentre per gli individui che esercitano per salute o fitness, aiuta a mantenere l’esercizio entro limiti sicuri.
Come calcolare la frequenza cardiaca sotto sforzo
Il valore teorico della la frequenza cardiaca massima, può essere calcolato con buona precisione attraverso dei metodi indiretti, tramite l’utilizzo di formule standard universalmente riconosciute.
Le più conosciute e utilizzate sono quella di Cooper e di Tanaka (1).
Formula di Cooper:
- FCmax teorica = 220 – età
Formula di Tanaka:
- FCmax teorica = 210 – (0.7 x età)
Per l’esercizio, è consigliato lavorare a una percentuale della tua frequenza cardiaca massima.
L’intensità dell’esercizio deve oscillare tra il 65% e l’85% della frequenza cardiaca massima teorica, secondo l’American College of Sports Medicine, per essere efficace e allo stesso tempo sicura (1).
Ad esempio, per un allenamento a bassa intensità, punta al 50-70% della tua frequenza cardiaca massima, mentre per un allenamento moderato, mira al 70-80% (2).
Questa tabella è basata sulla formula di Cooper per stimare la frequenza cardiaca massima (FCmax), che è 220 meno l’età. La frequenza cardiaca sotto sforzo è poi calcolata come una percentuale di questa frequenza massima, a seconda dell’intensità dell’esercizio.
Ecco una tabella di esempio:
| Età | FCmax (220 – età) | Zona Bassa Intensità(50-70% della FCmax) | Zona Moderata (70-80% della FCmax) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 bpm | 100 – 140 bpm | 140 – 160 bpm |
| 30 | 190 bpm | 95 – 133 bpm | 133 – 152 bpm |
| 40 | 180 bpm | 90 – 126 bpm | 126 – 144 bpm |
| 50 | 170 bpm | 85 – 119 bpm | 119 – 136 bpm |
| 60 | 160 bpm | 80 – 112 bpm | 112 – 128 bpm |
| 70 | 150 bpm | 75 – 105 bpm | 105 – 120 bpm |
Note:
- FCmax: Frequenza Cardiaca Massima
- Zona Moderata: Adatta per esercizio moderato, come camminare velocemente o andare in bicicletta a un ritmo leggero.
- Zona Vigorosa: Adatta per esercizio più intenso, come jogging, nuoto veloce o ciclismo a ritmo sostenuto.
Tuttavia, questi sono valori teorici ed è bene sempre rivolgersi ad un allenatore qualificato per ricevere indicazioni specifici basati sulle caratteristiche individuali e sulle esigenze dello sport.
Frequenza cardiaca e diverse età
Con l’avanzare dell’età, la frequenza cardiaca massima tende a diminuire. Questo significa che gli anziani potrebbero dover mirare a una zona di frequenza cardiaca più bassa rispetto ai giovani adulti.
È importante considerare anche il livello di fitness personale; un individuo più in forma potrebbe essere in grado di esercitarsi in modo sicuro a una frequenza cardiaca più elevata.
Il battito cardiaco sotto sforzo cambia in base all’attività di allenamento?
Non esiste una tabella universale di frequenza cardiaca massima specifica per ogni sport, poiché la frequenza cardiaca massima è generalmente determinata più dall’individuo che dal tipo di sport praticato.
Tuttavia, diversi sport possono richiedere o stimolare differenti intensità di esercizio, che a loro volta influenzano la frequenza cardiaca durante l’attività.
Ecco alcuni punti da considerare.
Tipi di sport e intensità dell’esercizio
Sport come il jogging, il ciclismo e il nuoto tendono a richiedere una frequenza cardiaca sostenuta per periodi prolungati, spesso nell’intervallo moderato o vigoroso.
Gli sport di squadra come calcio, basket e hockey possono avere picchi di frequenza cardiaca elevata intervallati da periodi di attività meno intensa.
Attività come il sollevamento pesi o lo yoga possono non elevare la frequenza cardiaca allo stesso modo degli sport cardiovascolari, ma possono comunque fornire benefici per la salute.
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Personalizzazione in base all’atleta
Gli atleti di resistenza spesso lavorano a percentuali più elevate della loro frequenza cardiaca massima per periodi più lunghi rispetto agli atleti di sport esplosivi o di forza.
Gli atleti esperti possono avere una frequenza cardiaca massima più bassa e una migliore efficienza cardiovascolare rispetto ai principianti.
Monitoraggio della frequenza cardiaca
Molti atleti usano monitor di frequenza cardiaca per tenere traccia della loro intensità durante l’allenamento specifico per il loro sport.
Questi dispositivi possono aiutare a regolare l’intensità dell’allenamento in base agli obiettivi specifici, come l’aumento della resistenza, la perdita di peso, o l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Conclusioni
Monitorare la frequenza cardiaca sotto sforzo è essenziale per un esercizio sicuro ed efficace.
Questo articolo vuole offrire una panoramica generale. Ricorda di consultare sempre un medico o un allenatore qualificato prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, specialmente se hai problemi di salute o se riprendi l’attività dopo tanto tempo. Potranno fornirti consigli specifici basati sulle caratteristiche individuali e sulle esigenze dello sport.
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Fonti bibliografiche
www.aipersonaltrainer.com/blog/2017/05/06/come-calcolare-la-frequenza-cardiaca/
www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/calcolare-frequenza-cardiaca.htm
Fonte immagini
Uomo corre al mattino – Immagine di cookie_studio su Freepik
Uomo e donna corrono insieme – Immagine di pressfoto su Freepik
Allenamento in paestra – Immagine di Freepik