Ci viene sempre detto di rimanere attivi e di fare regolarmente esercizio fisico, ma se ti stai allenando per una competizione o ti senti molto motivato, “di più” non è sempre “meglio”.
Il recupero muscolare è importante tanto quanto l’esercizio. In effetti, un regime di fitness di successo non è completo senza giorni di riposo.
Fare pause regolari consente al tuo corpo di recuperare e riparare. È una parte fondamentale del progresso, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica o sport. Altrimenti, saltare i giorni di riposo potrebbe portare a sovrallenamento o esaurimento.
Recupero muscolare, i benefici
Scopriamo i vantaggi di prendersi dei giorni di riposo regolari.
Tempo per il recupero
Contrariamente alla credenza popolare, un giorno di riposo non significa essere pigri sul divano. È in questo periodo che si manifestano gli effetti benefici dell’esercizio. In particolare, il riposo è essenziale per la crescita muscolare.
L’esercizio crea lacrime microscopiche nel tessuto muscolare, ma durante il riposo, le cellule chiamate fibroblasti lo riparano. Questo aiuta il tessuto a guarire e crescere, risultando in muscoli più forti.
Inoltre, i tuoi muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno. Durante l’esercizio, il tuo corpo scompone il glicogeno per alimentare il tuo allenamento. Il riposo dà al tuo corpo il tempo di ricostituire queste riserve di energia prima del tuo prossimo allenamento.
Riduce il rischio di lesioni
Il riposo regolare è essenziale per stare al sicuro durante l’esercizio. Quando il tuo corpo è oberato di lavoro, avrai maggiori probabilità di perdere la forma, perdere peso o fare un passo sbagliato.
Il sovrallenamento espone anche i muscoli a stress e sforzi ripetitivi. Ciò aumenta il rischio di lesioni da uso eccessivo, costringendoti a prendere più giorni di riposo del previsto.
Previene l’affaticamento muscolare
Il recupero muscolare è necessario per evitare l’affaticamento indotto dall’esercizio. Ricorda, l’esercizio esaurisce i livelli di glicogeno nei muscoli. Se questi negozi non vengono sostituiti, sperimenterai affaticamento muscolare e dolore.
Inoltre, i tuoi muscoli hanno bisogno del glicogeno per funzionare, anche quando non ti alleni. Riposando adeguatamente, eviterai l’affaticamento lasciando che le tue riserve di glicogeno si riempiano.
Dormi sonni di “qualità”
Mentre l’esercizio fisico regolare può migliorare il tuo sonno, è utile anche prendersi dei giorni di riposo.
L’attività fisica aumenta gli ormoni che aumentano l’energia come il cortisolo e l’adrenalina. L’esercizio costante, tuttavia, produce una quantità eccessiva di questi ormoni. Avrai difficoltà a dormire di qualità, il che non fa che peggiorare la fatica e l’esaurimento.
Il riposo può aiutarti a dormire meglio permettendo ai tuoi ormoni di tornare a uno stato normale ed equilibrato.
Migliora le prestazioni
Quando non ti riposi abbastanza, può essere difficile svolgere la tua normale routine, figuriamoci sfidare te stesso. Ad esempio, potresti essere meno motivato a fare una ripetizione in più o a correre un altro miglio.
Anche se ti sforzi, il sovrallenamento riduce le tue prestazioni. Potresti sperimentare una resistenza ridotta, tempi di reazione lenti e scarsa agilità.
Il riposo ha l’effetto opposto. Aumenta l’energia e previene l’affaticamento, che prepara il tuo corpo per allenamenti costantemente di successo.
Segnali che indicano la necessità di riposare
Alcuni segni possono indicare che una persona ha bisogno di un giorno di riposo. Secondo l’American Council on Exercise (ACE), alcuni segnali a cui prestare attenzione includono:
- dolore o indolenzimento muscolare persistente
- incapacità di completare una routine di allenamento
- continui sensazioni di lentezza dopo un allenamento
- abbuffate o brama di cibi di conforto
- maggiore incidenza di lesioni o malattie
- cambiamenti di umore o comportamento, come: irritabilità o insonnia
- dare la priorità al fitness su tutto il resto
- ridotti effetti benefici dell’allenamento, come una diminuzione del tasso di perdita di grasso o aumento muscolare.
Se una persona sperimenta uno dei suddetti segni, dovrebbe prendersi 1 giorno o 2 per riposare e riprendersi.
Recupero muscolare: quanti giorni di riposo?
I giorni di riposo sono una parte importante di qualsiasi routine di allenamento. Una persona dovrebbe pianificare di prendersi giorni di riposo regolari e dovrebbe imparare a riconoscere quando sono necessari giorni di riposo extra.
Attività aerobica
Se stai svolgendo un’attività aerobica moderata o vigorosa, i giorni di riposo sono essenziali.
Si consiglia di prendersi 1 giorno di riposo ogni 3 o 5 giorni. Se fai cardio vigoroso, ti consigliamo di prendere giorni di riposo più frequenti.
Puoi anche trascorrere una giornata di riposo attivo facendo un allenamento leggero, come un leggero stretching.
Bodybuilding
Il bodybuilding, o allenamento con i pesi, incorpora giorni di riposo ruotando i muscoli lavorati.
Dopo aver esercitato un gruppo muscolare specifico, lascialo riposare per 1 o 2 giorni. Questo dà ai tuoi muscoli la possibilità di riparare e guarire.
Negli altri giorni, allena muscoli diversi. Assicurati di lavorare i muscoli opposti per mantenere il tuo corpo in equilibrio.
Perdita di peso
Se stai cercando di perdere peso, dovresti comunque avere giorni di riposo regolari.
Il riposo consente ai muscoli di ricostruirsi e crescere. E quando hai più muscoli, brucerai più calorie a riposo.
Questo perché i muscoli bruciano più energia del grasso.
Corsa
Se sei un principiante, inizia a correre 3 giorni alla settimana. Correre troppo e troppo presto può causare affaticamento e lesioni da uso eccessivo.
Negli altri giorni, riposati o fai attività diverse. Gli altri tuoi allenamenti dovrebbero coinvolgere i muscoli che non usi durante la corsa.
Quando parlare con un medico
Una persona dovrebbe consultare un medico se ritiene di aver subito un infortunio durante l’esercizio o se sviluppa una malsana compulsione all’esercizio.
Conclusioni
Il recupero muscolare è una parte importante dell’esercizio per tutti i livelli di fitness. Una persona dovrebbe recuperare per aiutare il corpo e la mente a riprendersi.
Un giorno di riposo può essere una giornata attiva che incorpora esercizi delicati come camminare o yoga. In alternativa, una persona può optare per un’intera giornata di relax.
Si dovrebbe parlare con il proprio medico se si crede di essere infortunati o ci si sente obbligati a continuare ad allenarsi senza fermarsi. Un medico aiuterà a diagnosticare eventuali problemi e fornirà eventuali trattamenti appropriati.
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Fonti bibliografiche
www.healthline.com/health/exercise-fitness/rest-day
www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day
Fonte immagini
Camminata (immagine in evidenza) – Foto di jcomp su Freepik
Uomo tiene ginocchio per infortunio – Foto di jcomp su Freepik
Bodybuilding – Foto di fxquadro on Freepik