Quando si tratta di miglioramenti fisici, aumentare la massa muscolare è spesso una priorità.
La massa muscolare aggiunta aumenterà la definizione dei tuoi muscoli, migliorerà la tua massa corporea magra e aggiungerà massa e dimensioni al tuo corpo in tutti i posti giusti.
L’aumento di massa muscolare richiede tempo, perseveranza e un impegno a lungo termine.
Mentre guadagnare grandi quantità di muscoli può sembrare complicato, con programmi di allenamento adeguati e un consumo adeguato di determinati alimenti, la costruzione muscolare è possibile per la maggior parte delle persone.
In questo articolo vedremo alcuni consigli di allenamento per aumentare la massa muscolare indipendentemente dal tuo livello.
Consigli su come aumentare la massa muscolare
Mentre molti tipi di esercizio offrono benefici per la salute, l’unico modo per guidare in modo affidabile la crescita muscolare è usare i muscoli contro una resistenza da moderata a pesante. Inoltre, la crescita muscolare è specifica per i muscoli utilizzati.
Decidi il numero di ripetizioni target
Il continuum di ripetizioni è un concetto utile quando si progettano programmi di allenamento per l’aumento di massa muscolare.
Stimolare la crescita muscolare richiede l’esecuzione di esercizi di allenamento con i pesi con una quantità di peso che consente di eseguire solo 1-20 ripetizioni.
In generale, i pesi che puoi sollevare solo per poche ripetizioni tendono a costruire più forza, i pesi che puoi sollevare per 6-12 ripetizioni tendono a costruire più muscoli e i pesi che puoi sollevare per 12-20 ripetizioni tendono a aumentare la resistenza muscolare.
Quante ripetizioni puoi eseguire con un dato peso determina il beneficio che vedrai.
- 1–5 ripetizioni: sviluppa più forza
- 6-12 ripetizioni: sviluppa una maggiore crescita muscolare
- 12-20 ripetizioni: sviluppa una maggiore resistenza muscolare
Comprendi che questi intervalli avranno un certo crossover, il che significa che le serie da 3 ripetizioni con il rispettivo peso porteranno ad una certa crescita muscolare, le serie da 8 ripetizioni costruiranno un po’ di forza e anche le serie da 20 ripetizioni costruiranno i muscoli.
Inoltre, recenti ricerche suggeriscono che individui diversi possono rispondere meglio a intervalli di ripetizione inferiori o superiori quando si tratta di costruire muscoli (1).
Per dirla semplicemente, a seconda di chi sei, i tuoi muscoli possono crescere di più con ripetizioni inferiori utilizzando pesi pesanti o con ripetizioni elevate utilizzando pesi più leggeri.
Aumento massa muscolare: scegli la giusta quantità di peso
In tutti i casi, il peso deve essere abbastanza pesante da rendere impossibile eseguire molto più di 20 ripetizioni.
Il peso che scegli di utilizzare dovrebbe lasciarti vicino al numero specificato di ripetizioni.
Ad esempio, se stai eseguendo una serie di 10 ripetizioni, alla decima ripetizione non dovresti essere in grado o quasi di eseguire un’altra ripetizione. Raramente dovresti avere più di “2 ripetizioni nel serbatoio” entro la fine di una serie se il tuo obiettivo è aumentare massa muscolare.
L’implicazione generale del continuum dell’intervallo di ripetizioni è che dovresti passare attraverso diverse fasi dell’allenamento utilizzando diversi intervalli di ripetizioni per vedere cosa dà al tuo corpo la maggior crescita muscolare.
Massa muscolare: scegli bene i tuoi esercizi
Come accennato, la costruzione muscolare è specifica per il muscolo che viene lavorato.
Ad esempio, per costruire bicipiti più grandi, è necessario eseguire esercizi che stimolino i bicipiti. Potrebbe essere un esercizio per bicipiti isolato, come un curl per bicipiti, o un movimento composto che utilizza i bicipiti, come un pull up.
In termini di miglior tipo di esercizio per la costruzione muscolare, i movimenti composti e di isolamento possono essere ugualmente efficaci nel causare l’ipertrofia muscolare (2).
Tuttavia, per ottenere i migliori risultati di fitness a lungo termine, dovresti includere nel tuo allenamento sia i movimenti composti che quelli di isolamento.
Movimenti composti come un back squat con bilanciere stimolano efficacemente i grandi gruppi muscolari in un singolo esercizio e forniscono movimenti più funzionali per le attività della vita reale. Ciò porta sia ad allenamenti più efficienti che a una forza muscolare più pratica.
I movimenti di isolamento sono un modo eccellente per “colpire” muscoli specifici e i principianti potrebbero inizialmente trovarli più sicuri e più facili da imparare rispetto ai movimenti composti.
Inoltre, i movimenti di isolamento sono in genere più facili da eseguire quando sei affaticato, poiché non stai stabilizzando tutto il tuo corpo. Ciò potrebbe consentirti alcune serie extra mirate alla fine di un allenamento quando sei altrimenti troppo esausto per fare un altro esercizio composto.
Struttura il tuo allenamento per evitare il sovrallenamento
Una buona regola è eseguire 3 serie di 3-5 movimenti composti, seguite da 3 serie di 1-2 movimenti di isolamento per allenamento.
In generale, esegui i tuoi set più pesanti usando movimenti composti ed esegui intervalli di ripetizioni più elevati sui tuoi movimenti di isolamento.
Supponendo che tu stia eseguendo 3 serie di lavoro per esercizio, limita il totale degli esercizi combinati di movimenti composti e di isolamento a 5-7 movimenti per allenamento.
Ciò ti consente di beneficiare di ogni tipo di esercizio massimizzando al contempo il potenziale complessivo di costruzione muscolare del tuo programma di allenamento ed evitando qualsiasi sintomo di sovrallenamento.
Conclusioni
Aumentare la massa muscolare è possibile utilizzando tutti gli intervalli di ripetizione e alcune persone potrebbero rispondere meglio a ripetizioni inferiori o superiori rispettivamente con pesi più pesanti o più leggeri.
Includi movimenti composti e di isolamento nel tuo programma.
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Fonti bibliografiche
www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle
(1) www.researchgate.net/profile/Brad-Schoenfeld/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy/links/5a425e5c0f7e9ba868a46e58/Evidence-Based-Guidelines-for-Resistance-Training-Volume-to-Maximize-Muscle-Hypertrophy.pdf
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
Fonte immagini
Allenamento fitness uomo – Immagine di Racool_studio su Freepik
Uomo in palestra con pesi – Immagine di serhii_bobyk su Freepik
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