La nutrizione è fondamentale per chiunque si alleni per l’ipertrofia muscolare, desideri aumentare la massa muscolare magra o, in definitiva, acquisire forza.
Il tuo duro lavoro in palestra rappresenta solo il 40% della storia. I nostri muscoli, tendini e articolazioni richiedono tempo per ripararsi e recuperare, per crescere e svilupparsi.
Costruire massa muscolare non significa aumentare la massa mangiando cibi altamente calorici in grandi quantità: ti ritroverai semplicemente ad aumentare il tessuto adiposo.
Si tratta piuttosto di applicare il giusto stimolo di allenamento e di fornire al corpo nutrienti adeguati per supportare la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti.
Riguarda l’equilibrio ormonale ottimale, il recupero e la gestione efficace del cortisolo (l’ormone dello stress), una maggiore sensibilità all’insulina e l’assorbimento del glucosio, nonché il picco della funzione immunitaria e della salute dell’intestino.
La costruzione muscolare è un processo molto complesso.
Selenio e ACE per aumentare la massa muscolare
L’approccio migliore per aumentare la massa muscolare è consumare un’ampia varietà di alimenti ad alto contenuto proteico, poiché contengono gli aminoacidi essenziali utilizzati come elementi costitutivi per la riparazione dei muscoli e dei tessuti.
Oltre alle proteine, abbiamo bisogno di vitamine, fibre e minerali per favorire la sintesi proteica, convertire il cibo in energia e riparare i danni cellulari.
Anche se avere una varietà di vitamine e nutrienti diversi è fondamentale, c’è una combinazione che dovresti considerare se stai costruendo muscoli: ACE (vitamine A, C ed E) e selenio.
Quindi ecco una guida rapida sul motivo per cui queste vitamine possono essere così benefiche e sul ruolo che possono svolgere nel tuo percorso di costruzione muscolare.
Selenio e radicali liberi
Il selenio aiuta il corpo nell’elaborazione e nell’utilizzo delle proteine. Viene incorporato nelle proteine per produrre selenoproteine, che sono importanti enzimi antiossidanti.
Le proprietà antiossidanti delle selenoproteine aiutano a prevenire i danni cellulari causati dai radicali liberi.
È noto che l’esercizio fisico intenso produca radicali liberi, che possono contribuire allo stress ossidativo.
L’integrazione di antiossidanti ha lo scopo di ridurre lo stress ossidativo, promuovere il recupero e migliorare le prestazioni.
Trovato nelle noci del Brasile, nelle uova, nei latticini, negli alimenti a base vegetale e nel salmone, il selenio è qualcosa che puoi facilmente incorporare nella tua dieta o integrare con un prodotto di qualità.
Migliora la produzione di androgeni, che è correlata ai livelli di testosterone sia negli uomini che nelle donne: un ormone chiave necessario per la costruzione muscolare.
Inoltre consente il funzionamento degli enzimi necessari al funzionamento del glutatione, il regolatore immunitario, che svolge un ruolo nella protezione dell’organismo dallo stress ossidativo dei radicali liberi.
Combinato, il selenio incoraggia quindi efficacemente il corpo a produrre ormoni, che promuovono la crescita muscolare e riducono anche la quantità di stress sul corpo.
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Vitamina A e sintesi proteica
La vitamina A svolge un ruolo importante nella crescita muscolare. Il corpo richiede questa vitamina per la sintesi proteica. Questo processo è essenziale per aumentare la massa muscolare.
La vitamina A aiuta anche nella produzione di testosterone negli uomini. Alti livelli di testosterone sono importanti per la costruzione muscolare negli uomini.
Un terzo vantaggio della vitamina A è il ruolo che svolge nel fornire forza strutturale ai muscoli. Lo fa aiutando le cellule a raggiungere la maturità a un ritmo più veloce.
Aiuta anche la salute delle ossa che offre supporto ai muscoli.
La vitamina A può essere trovata in alimenti come frattaglie, latticini, patate dolci, carote, broccoli, ma spesso se ne consiglia l’integrazione, in particolare per coloro che fanno attività fisica intensa.
Infatti, l’attività fisica intensa interrompe l’assorbimento della vitamina A, esacerbando quella che potrebbe già essere una carenza in chiunque contenga un basso apporto di grassi.
Vitamina C e collagene
Questa è un’altra vitamina importante per la salute dei muscoli.
Agisce come antiossidante e aiuta a proteggere i muscoli dai danni causati dallo stress ossidativo.
La vitamina C svolge anche un ruolo vitale nella formazione del collagene, tessuto connettivo che aiuta a riparare tendini e vasi sanguigni.
Questa è la chiave del tuo percorso di costruzione muscolare: riparare efficacemente qualsiasi danno causato dal sollevamento di carichi pesanti.
Il collagene forma un’impalcatura che aiuta a fornire forza e struttura al tuo corpo. La mancanza di vitamina C riduce automaticamente la produzione di collagene.
La vitamina C aiuta anche a liberare i muscoli dall’acido lattico.
La vitamina C non viene facilmente immagazzinata nel corpo e pertanto deve essere reintegrata quotidianamente attraverso alimenti come agrumi, peperoni rossi, broccoli, patate dolci e mirtilli.
Vitamina E e forza muscolare
La vitamina E è fondamentale per costruire muscoli forti.
Svolge un ruolo vitale nella riparazione della membrana plasmatica di una cellula. Ciò è particolarmente essenziale per le cellule muscolari.
La membrana plasmatica di queste cellule si lacera più frequentemente. Se questa membrana non viene riparata, può provocare la morte cellulare. Alla fine, questo può portare deperimento muscolare.
La mancanza di vitamina E può anche portare a una ridotta forza muscolare e fragilità. Inoltre, svolge un ruolo importante nella lotta allo stress ossidativo.
Per assicurarti di consumare abbastanza vitamina E nella tua dieta, cospargi i semi di girasole sull’avena al mattino, mangia un avocado a pranzo e assicurati di mangiare broccoli durante il pasto principale. Oppure trova un integratore di vitamina E di qualità da utilizzare insieme a una dieta nutrizionale.
Conclusioni
Selenio e ACE svolgono un ruolo importante nella crescita e nel recupero muscolare.
Agiscono a livello cellulare e contribuiscono a funzioni come la riduzione dello stress ossidativo, la formazione di collagene e la riparazione delle membrane. Aiutano anche ad aumentare la massa muscolare e a fornire forza strutturale.
L’intensità dell’allenamento mirato e la stimolazione muscolare sono facili per coloro che sono motivati e determinati a costruire massa muscolare, ma consentire il recupero è spesso un altro problema.
È di primaria importanza assicurarsi di avere un buon piano nutrizionale prima dell’allenamento. Saltare una sessione di allenamento occasionale può essere produttivo per il recupero tanto necessario, ma trascurare la nutrizione significa interrompere il processo di guarigione.
È essenziale colmare eventuali lacune nutrizionali con un’integrazione regolare di qualità per ottenere i massimi risultati dall’allenamento e incoraggiare l’aumento delle dimensioni e della forza muscolare.
L’uso degli integratori dovrebbe essere utilizzato insieme a una dieta di qualità per aumentare la capacità e le prestazioni di costruzione muscolare del tuo corpo.
Assicurati di prestare molta attenzione alle tue esigenze nutrizionali quotidiane e al tuo allenamento e presto ti ritroverai a costruire, e soprattutto a mantenere, la massa muscolare per la quale hai lavorato così duramente.
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Fonti bibliografiche
www.healthspan.co.uk/advice/fitness-nutrition/sorting-out-your-muscle-building-diet-with-selenium-ace/
www.healthonemedicine.com/blog/which-vitamins-are-good-for-muscle-health
Fonte immagini
Uomo che si allena in palestra per il bodybuilding (immagine in evidenza) – Foto di Freepik
Donna che si allena – Foto di aleksandarlittlewolf – Freepik
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