Probabilmente hai sentito parlare di proteine del siero di latte e forse anche di proteine di piselli, ma c’è un’altra proteina popolare tra la comunità del fitness: la caseina.
La caseina ha più cose in comune con il siero di latte che con i piselli, ma è anche nettamente diversa da entrambi e presenta vantaggi unici.
Cos’è la caseina?
La caseina costituisce circa l’80% delle proteine totali del latte vaccino, mentre il siero di latte rappresenta il restante 20%. Il siero di latte è la parte liquida del latte, mentre la caseina è la cagliata (1).
Prendiamo ad esempio la ricotta: il liquido depositato sulla parte superiore contiene siero di latte che si è separato dalla cagliata solida contenente caseina sottostante.
Lo yogurt appena aperto o non miscelato è un altro esempio di quando spesso è possibile vedere il liquido contenente siero di latte separato dallo yogurt solido.
La proteina della caseina è prodotta dal latte scremato. Innanzitutto, il siero viene drenato. Quindi, la restante cagliata di latte viene lavata con acqua, scolata, asciugata e macinata in polvere.
Esistono 2 forme principali:
- Caseina micellare: questa è la forma più popolare e viene digerita lentamente.
- Caseina idrolizzata: questa forma è predigerita e rapidamente assorbita.
La caseina micellare è l’integratore proteico di caseina più comune disponibile e contiene l’80-82% di proteine in peso.
Qual è il vantaggio della caseina?
Culturisti e atleti utilizzano questo integratore da decenni.
Come altre proteine animali, contiene tutti gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre naturalmente.
Ancora più importante, fornisce un’elevata quantità di leucina, che avvia la sintesi proteica muscolare (2) (3) (4).
Gli integratori di proteine del siero di latte accelerano l’apporto di nutrienti ai muscoli, ma gli integratori di caseina sono commercializzati come a digestione lenta. Quindi forniscono un apporto costante di proteine nel tempo e possono aiutare a costruire i muscoli anche mentre dormi.
Una revisione di uno studio del 2021 pubblicato su Nutrients ha rilevato che le persone che facevano allenamento di resistenza e che consumavano un integratore di caseina prima di andare a letto hanno guadagnato massa muscolare, con effetti minimi o nulli sul metabolismo.
Secondo la revisione, la caseina viene digerita più lentamente del siero di latte, estendendo la finestra per la sintesi proteica muscolare.
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Perché la caseina viene spesso assunta prima di dormire?
Uno studio ha confrontato coloro che assumevano caseina con altri 2 gruppi. Uno consumava proteine del siero di latte e l’altro non ne aveva affatto.
I ricercatori hanno scoperto che il gruppo trattato con caseina ha registrato una crescita muscolare doppia e una perdita di grasso triplicata rispetto al gruppo placebo. Il gruppo della caseina ha anche sperimentato una maggiore perdita di grasso rispetto al gruppo del siero di latte (13).
Migliora la massa muscolare a lungo termine riducendo la disgregazione proteica.
Questo processo si verifica quotidianamente quando il tuo corpo è a corto di energia e aminoacidi. Viene accelerato durante l’esercizio fisico o la perdita di peso (5) (6) (7).
Quando rimani senza mangiare durante la notte o durante un digiuno prolungato, le tue cellule potrebbero non ricevere gli aminoacidi necessari. Di conseguenza, cercano quegli amminoacidi altrove e distruggono i muscoli del corpo per ottenerli.
Essendo una proteina a rilascio lento, la caseina fornisce alle cellule gli aminoacidi di cui hanno bisogno per un lungo periodo. Il lento assorbimento nutre costantemente le tue cellule con aminoacidi, consentendo ai muscoli di riprendersi invece di rompersi.
Per questo motivo, la caseina viene spesso utilizzata di notte per prevenire la disgregazione proteica che potrebbe verificarsi.
In uno studio, un frullato di proteine di caseina prima di andare a dormire ha aiutato gli uomini che si allenavano per la forza ad aumentare le dimensioni delle fibre muscolari di tipo 2 di 8,4 cm2 nel gruppo degli integratori, rispetto a 4,8 cm2 nel gruppo del solo allenamento (8).
Hanno anche scoperto che il gruppo che assumeva caseina aumentava la forza in misura maggiore, ovvero circa il 20% in più rispetto al gruppo che aveva effettuato solo l’allenamento.
Benefici sulla salute delle proteine della caseina
Assumere la quantità giornaliera raccomandata di proteine ti aiuta a rimanere in salute, ma il lento assorbimento della caseina le conferisce anche alcuni vantaggi aggiuntivi.
I benefici per la salute della caseina includono:
Aminoacidi essenziali
Gli amminoacidi si combinano per formare le proteine. Ci sono 20 aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente e si uniscono in vari modi per creare diverse proteine.
Il tuo corpo produce alcuni degli amminoacidi di cui ha bisogno, ma ci sono nove amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre: devi ottenerli dal cibo.
La caseina è una proteina completa e contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali (9).
Fonte di calcio
La caseina contenuta nel latte è una buona fonte di calcio, essenziale per la salute dei denti e delle ossa. Non assumere abbastanza calcio può portare a una perdita di massa ossea e ad aumentare il rischio di osteoporosi (una malattia che indebolisce le ossa) (10).
Le proteine in polvere di caseina possono contenere fino al 50% dell’apporto di calcio raccomandato, ma controlla sempre l’etichetta per assicurarti che le proteine in polvere siano una buona fonte di calcio.
Perdita di grasso
Uno studio di allenamento di 12 settimane ha rilevato che la perdita media di grasso tra le persone che assumevano l’integratore era tre volte maggiore rispetto a un gruppo placebo (11).
Livelli di trigliceridi
Uno studio su 10 individui in sovrappeso ha rilevato che riduceva i livelli di trigliceridi dopo un pasto del 22% (12).
Benefici antibatterici e immunitari
Alcuni studi sulle cellule suggeriscono che potrebbe fornire benefici antibatterici e immunitari e ridurre la pressione alta (13) (14).
Radicali liberi
Alcuni dei peptidi contenuti nelle proteine in polvere della caseina possono avere effetti antiossidanti e combattere l’accumulo di radicali liberi dannosi (13) (15) (16).
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Cosa considerare prima di assumere la caseina
Per la maggior parte delle persone, la caseina non causa alcun effetto collaterale, ma alcune persone potrebbero dover evitare o limitare la caseina se hanno una condizione come:
- Allergia alla caseina
- Intolleranza al lattosio
- Restrizioni proteiche
Fonti di proteine della caseina
Esistono 2 modi per aggiungere caseina alla tua dieta:
Integratori di caseina
Un integratore di caseina in polvere può aiutarti a ottenerne quantità elevate. La forma più comune di caseina in polvere è la caseina micellare.
✓ Alto potere anticatabolico
✓ Rilascio lento
✓ Basso indice insulinico
✓ Ricco di glutammina
✓ Ricco di aminoacidi ramificati
✓ Ideale per spuntino serale
Le persone che desiderano costruire muscoli o assumere più proteine nella loro dieta dovrebbero parlare con il proprio medico o nutrizionista dell’aggiunta di caseina.
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Fonti alimentari di caseina
Chiunque può trarre beneficio dalla caseina e tu e la tua famiglia probabilmente già la ottenete dai latticini che consumate, come:
- Burro.
- Formaggio
- Latte artificiale
- Latte
- Yogurt
Aggiungere un latticino alla colazione è un modo semplice per assumere un po’ di caseina ogni giorno. Un bicchiere di latte contiene 8 grammi di proteine: 6,4 grammi (80%) di quelle proteine sono caseina.
Conclusioni
La caseina è una proteina a digestione lenta che può stimolare la crescita muscolare e favorire il recupero dopo l’esercizio.
Prenderlo può migliorare la tua salute, oltre ad aumentare l’apporto proteico giornaliero totale. Questo è un fattore importante nella perdita di peso e nella crescita muscolare.
Migliora la massa muscolare a lungo termine riducendo la disgregazione proteica. Per questo motivo spesso viene utilizzata di notte.
Fornisce tutti e 9 amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre e la ricerca associa la caseina a diversi benefici generali per la salute.
Ricorda sempre di rivolgerti al tuo medico di fiducia o nutrizionista in caso di assunzione di integratori.
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| NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta. |
Fonti bibliografiche
(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468913/
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368372
(3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
(5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
(6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3356636
(8) jn.nutrition.org/content/early/2015/04/29/jn.114.208371
(9) health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins/
(10) https://health.clevelandclinic.org/casein/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26491119
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12769742
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11170591
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10719575
www.menshealth.com/nutrition/a42592284/casein-protein/
www.healthline.com/nutrition/what-is-casein
www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated
health.clevelandclinic.org/casein/
Fonte immagini
Bicchiere di latte – Foto di Racool_studio su Freepik
Atleta si allena con disco (immagine in evidenza) – Foto di pressfoto su Freepik
Giobane atleta si allena in palestra – Foto di andreas su Freepik
Uomo dorme – Foto di gpointstudio su Freepik
Atleta versa il latte – Foto di valuavitaly su Freepik
