Che differenza c’è tra le proteine vegetali e le proteine animali?
Le proteine sono una parte essenziale della dieta. Aiutano a costruire, riparare e mantenere le strutture del corpo. Gli alimenti derivati da piante e animali possono entrambi fornire proteine, ma ci sono alcune differenze.
Le proteine esistono in tutto il corpo, in ogni cosa, dai muscoli e organi alle ossa, pelle e capelli. Il corpo non immagazzina le proteine come fa con altri macronutrienti, quindi queste proteine devono provenire dalla dieta.
Le proteine sono costituite da amminoacidi. Il corpo di una persona ha bisogno di un equilibrio di tutti i 22 tipi di amminoacidi per funzionare correttamente.
Il corpo non può produrre nove di questi acidi, chiamati amminoacidi essenziali.
Una fonte proteica completa si riferisce a un tipo di alimento che le contiene tutte e nove.
Avere il giusto equilibrio di aminoacidi può costruire muscoli e aiutare il corpo a riprendersi rapidamente dall’esercizio.
Comprendere le differenze tra proteine vegetali e animali è importante per chiunque voglia assicurarsi che la propria dieta sia salutare.
In questo articolo, esaminiamo le differenze tra proteine vegetali e proteine animali. Indaghiamo sugli effetti sulla salute ed elenchiamo le migliori fonti di ciascuna.
Proteine vegetali vs. proteine animali
Una delle principali differenze tra proteine vegetali e proteine animali riguarda il loro contenuto di aminoacidi.
Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Quando il corpo digerisce le proteine nel cibo, le scompone in amminoacidi.
Il corpo può aver bisogno di diversi aminoacidi in momenti diversi.
Gli amminoacidi
Gli amminoacidi possono essere classificati in tre diversi gruppi; amminoacidi essenziali, non essenziali e condizionatamente essenziali (1).
Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall’organismo e, pertanto, devono essere consumati attraverso il cibo. Questi includono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Gli amminoacidi non essenziali possono essere prodotti dall’organismo da amminoacidi essenziali o nella normale scomposizione delle proteine. Questi includono alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina.
Gli amminoacidi condizionatamente essenziali non sono essenziali, tranne che in periodi di malattia e stress. Questi includono arginina, cisteina, glutammina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina.
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Proteine animali
Le proteine animali sono proteine complete. Ciò significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno nella tua dieta.
Alcuni prodotti animali sono fonti complete di proteine, come:
- pesce
- uova
- latticini, come formaggio, latte e siero di latte
- carne rossa (es. mucche e cervi)
- pollame (es. polli, tacchini e quaglie)
- carne proveniente da fonti meno comuni, inclusi cinghiali e lepri.
Proteine vegetali
Le proteine vegetali sono spesso (ma non sempre) proteine incomplete, il che significa che manca almeno uno degli amminoacidi essenziali.
Tuttavia, alcuni alimenti a base vegetale, come la quinoa e il grano saraceno, sono fonti complete di proteine.
È importante che vegetariani e vegani mescolino le loro fonti proteiche e si assicurino di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.
Inoltre, alcune fonti di proteine vegetali potrebbero richiedere più tempo per essere digerite e utilizzate dal corpo.
I seguenti sono esempi di alimenti a base vegetale ricchi di proteine:
- cereali
- lenticchie
- noccioline
- fagioli
- legumi
- alcuni frutti, come gli avocado
- soia
- canapa
- riso
- piselli
Anche molte altre noci, cereali e verdure contengono elevate quantità di proteine.
Salute: meglio le proteine vegetali o le proteine animali?
Quando si sceglie tra fonti vegetali e animali di proteine, è importante tenere conto degli altri nutrienti forniti dagli alimenti.
Gli alimenti ricchi di proteine possono avere profili nutrizionali molto diversi.
Alcune fonti di proteine animali possono contenere alti livelli di ferro eme e vitamina B-12, mentre alcuni alimenti a base vegetale mancano di questi nutrienti.
D’altra parte, i nutrienti specifici delle piante, chiamati fitonutrienti, e alcuni antiossidanti sono assenti dalle fonti di proteine animali.
Benefici delle proteine vegetali
- Una dieta ricca di alimenti vegetali è stata collegata a numerosi benefici per la salute, tra cui livelli di colesterolo più bassi, minor rischio di malattie cardiache e miglioramento della salute del cuore (2)(3). Sebbene sia possibile consumare proteine animali e consumare comunque una dieta ricca di alimenti vegetali, in generale l’aggiunta di più piante alla dieta è benefica per la salute generale.
- Rispetto alle proteine animali, le proteine vegetali sono in genere più economiche. Tuttavia, sebbene 100 grammi di fagioli, lenticchie o tofu abbiano generalmente un prezzo inferiore rispetto a 100 grammi di pollo o manzo, contengono complessivamente meno proteine.
- Le fonti proteiche vegetali sono generalmente considerate ingredienti più versatili in quanto possono essere utilizzate sia in piatti salati che dolci, dalle verdure strapazzate ai curry alle salse e salse, per colazione, pranzo, cena e spuntini.
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I contro delle proteine vegetali
- La maggior parte delle proteine vegetali non contiene tutti gli amminoacidi essenziali e quelle che li contengono non li contengono in rapporti ottimali, tuttavia, consumando un’ampia gamma di proteine vegetali un individuo può probabilmente consumare tutti gli amminoacidi essenziali.
- Grammo per grammo, le proteine vegetali sono meno concentrate in proteine rispetto alle fonti animali, quindi sarà necessario consumare più calorie per raggiungere lo stesso apporto proteico delle fonti animali.
- Le piante contengono antinutrienti che compromettono la digestione e l’assorbimento di proteine, vitamine e minerali. Questo meccanismo di difesa naturale aiuta a proteggere la pianta dalle infezioni o dal consumo da parte di animali e insetti e comprende fitati, lectine, ossalati, tannini, glucosinolati e saponine. Ad esempio, quando l’acido fitico lega lo zinco, un minerale essenziale, forma un complesso non assorbibile che il tuo corpo non può utilizzare. (4)
Mentre, nella maggior parte dei casi, questi antinutrienti possono essere distrutti o denaturati attraverso un’adeguata preparazione, queste sono cose che le proteine animali non contengono. - Alcuni micronutrienti essenziali semplicemente non si trovano nel regno vegetale. Non esistono fonti proteiche vegetali affidabili di vitamina B12, vitamina D3, vitamina K, creatina o DHA. Infatti, l’unica fonte di K2 dalle piante proviene dalle verdure fermentate, come il natto, mentre è ampiamente presente negli alimenti di origine animale e più alta nel fegato e nei latticini. (5)
Inoltre, la taurina è un composto di zolfo che si trova solo negli alimenti di origine animale. (6)
Benefici delle proteine animali
- Le proteine animali sono considerate proteine complete in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono, pertanto, spesso considerate fonti proteiche superiori rispetto alle proteine vegetali.
- In base sia al punteggio di aminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine (PDCAAS) che al punteggio di aminoacidi indispensabili digeribili (DIAAS) utilizzati per valutare la capacità di una proteina alimentare di soddisfare i requisiti di aminoacidi del corpo; le fonti proteiche animali hanno una maggiore digeribilità e biodisponibilità rispetto alle fonti proteiche vegetali. (7)(8)
- Gli amminoacidi presenti negli alimenti animali sopravvivono alla digestione meglio di quelli presenti negli alimenti vegetali fornendo una maggiore biodisponibilità.
- Grammo per grammo e calorie per caloria, le fonti proteiche animali contengono livelli più elevati di proteine. Ciò significa che, in media, sarà necessario consumare meno calorie per raggiungere livelli simili o più elevati di assunzione di proteine rispetto alle piante.
- Oltre a contenere tutti gli amminoacidi essenziali, nel complesso, le proteine animali sono fonti migliori di vitamine e minerali essenziali, in particolare vitamina B12, vitamina D, DHA, ferro e zinco (9).
I contro delle proteine animali
- Rispetto alle proteine vegetali, le proteine animali hanno un prezzo più alto per porzione.
- Forme trasformate di proteine animali, in particolare forme trasformate di carne rossa come hot dog e carne in scatola, sono state collegate a effetti negativi sulla salute, tra cui malattie cardiache e cancro (10)(11).
Tuttavia, il nesso di causalità diretta rimane controverso all’interno della comunità scientifica e, mentre la carne rossa non trasformata ha mostrato correlazioni minori, non vi sono stati collegamenti con fonti proteiche animali più magre come pollame o frutti di mare (12)(13).
Proteine vegetali o animali per aumentare la massa muscolare?
Gli atleti e altri che cercano di aumentare la massa muscolare e ridurre la quantità di tempo necessaria per riprendersi dall’esercizio spesso prestano molta attenzione al loro apporto proteico.
Le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli dopo un allenamento rigoroso.
Molti atleti si rivolgono alle proteine del siero di latte per costruire muscoli. Questo tipo di proteine è più facile da scomporre e assorbire dal corpo, il che può dare al siero un vantaggio rispetto ad altre fonti, come carne, uova e verdure.
Per quanto riguarda le fonti di origine vegetale, uno studio suggerisce che l’isolato di proteine del riso può offrire benefici simili alle proteine del siero di latte.
Molte persone consigliano, per fornire al corpo una gamma corretta di aminoacidi, di consumare una combinazione di proteine vegetali dopo un allenamento.
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Conclusioni
Le proteine animali sono un tipo di proteina completa, che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali al corpo. Tuttavia, le proteine animali sono ricche di grassi saturi, sodio, fosfato e vitamina B12. Pertanto, creano cattivi effetti sulla salute. Le proteine animali contengono ferro eme.
Le proteine vegetali, sono una proteina incompleta, ma contiene grassi insaturi, fibre, potassio, magnesio, acido folico e antiossidanti in quantità maggiori. Pertanto, ha effetti benefici sulla salute.
Quindi, in sintesi, la principale differenza tra proteine animali e vegetali è il tipo di fonte proteica e i loro effetti sulla salute.
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Bibliografia:
(1) medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951994/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/
(4) sustainabledish.com/bioavailability/
(5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600246/
(6) www.webmd.com/diet/foods-high-in-taurine
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/
(8) link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y
(9) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/
(10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444771/
(11) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33268459/
(12) examine.com/articles/red-meat-is-good-for-you-now/
(13) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32011623/
www.medicalnewstoday.com/articles/322827#which-is-better-for-health
kaynutrition.com/plant-protein-vs-animal-protein/
