Un integratore di aminoacidi è un integratore che fornisce al corpo aminoacidi essenziali, ovvero che non derivano da fonti alimentari.
Cosa sono gli aminoacidi?
Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono composti organici che il corpo umano usa per aiutare a formare le proteine. Tutti gli amminoacidi contengono ossigeno, carbonio, idrogeno e azoto.
Esistono 3 diversi tipi di amminoacidi e sono:
– amminoacidi essenziali;
– amminoacidi non essenziali.
Gli aminoacidi non essenziali sono prodotti dall’organismo, indipendentemente dall’apporto nutrizionale, mentre gli aminoacidi essenziali provengono dal cibo che mangiamo.
Quali sono gli aminoacidi essenziali?
Una dieta ricca di proteine è considerata una parte importante per il corpo che riceve abbastanza aminoacidi essenziali.
In genere, quando si parla di integratori di aminoacidi, si parla di integratori che contengono uno o più dei 9 aminoacidi essenziali che il corpo non produce da solo.
Gli amminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o BCAA nella letteratura scientifica in lingua inglese) sono un gruppo di 3 dei 9 amminoacidi essenziali rappresentati da: leucina, isoleucina e valina.
I 9 aminoacidi essenziali.
Fenilalanina.
Il tuo corpo trasforma questo aminoacido nei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e noradrenalina.
Svolge un ruolo fondamentale nella struttura e nella funzione di proteine ed enzimi e nella produzione di altri amminoacidi.
Istidina.
Il tuo corpo usa questo aminoacido per produrre istamina, un neurotrasmettitore vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. È fondamentale per mantenere la guaina mielinica, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose.
Lisina.
La lisina svolge ruoli importanti nella sintesi proteica, nell’assorbimento del calcio e nella produzione di ormoni ed enzimi. È anche importante per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina.
Metionina.
Questo aminoacido svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione. È anche necessario per la crescita dei tessuti e l’assorbimento di zinco e selenio, minerali vitali per la salute.
Triptofano.
Spesso associato alla sonnolenza, il triptofano è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’appetito, il sonno e l’umore
Treonina.
Questa è una parte principale delle proteine strutturali, come il collagene e l’elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria.
Valina.
Questo è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) in questo elenco. Ciò significa che ha una catena che si dirama da un lato della sua struttura molecolare. La valina aiuta a stimolare la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolta nella produzione di energia.
Leucina.
Come la valina, la leucina è un BCAA fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita.
Isoleucina.
L’ultimo dei tre BCAA, l’isoleucina è coinvolta nel metabolismo muscolare ed è fortemente concentrata nel tessuto muscolare. È anche importante per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione dell’energia.
L’arginina è necessaria per i bambini, ma in genere non è inclusa negli integratori di aminoacidi.
Come puoi vedere, gli aminoacidi essenziali sono al centro di molti processi vitali.
Sebbene gli amminoacidi siano maggiormente riconosciuti per il loro ruolo nello sviluppo e nella riparazione muscolare, il tuo corpo dipende da loro per molto di più.
Ecco perché le carenze di aminoacidi essenziali possono influire negativamente sull’intero corpo, compresi i sistemi nervoso, riproduttivo, immunitario e digestivo.
Gli amminoacidi essenziali vengono generalmente ricevuti attraverso una dieta e un’alimentazione adeguata.
I benefici degli integratori di aminoacidi.
Funzione muscolare.
Livelli adeguati di aminoacidi sono importanti per lo sviluppo e la forza muscolare. Aiutano a controllare l’equilibrio tra l’atrofia e la crescita del muscolo umano.
Integrare la tua dieta con aminoacidi essenziali può aumentare l’apporto di azoto al tuo corpo. Può anche aiutare a mantenere la quantità di aminoacidi immagazzinata nei muscoli scheletrici.
Prestazioni sportive.
Gli aminoacidi sono spesso commercializzati per gli atleti insieme a una dieta ricca di proteine. La crescita muscolare può aumentare se si consumano aminoacidi essenziali poco prima o dopo l’esercizio.
Gli amminoacidi possono anche aiutare nel periodo di recupero dell’esercizio.
Glucosio nel sangue.
È stato dimostrato che gli amminoacidi sono benefici per i livelli di zucchero nel sangue.
Alcune persone con diabete di tipo 2 che assumono aminoacidi sono in grado di abbassare la glicemia senza influire sui livelli di insulina. Non è chiaro quali possano essere gli effetti a lungo termine degli integratori di aminoacidi sulla glicemia.
Funzionalità epatica.
L’evidenza suggerisce che l’assunzione di aminoacidi a catena ramificata per via orale può migliorare la funzionalità epatica nelle persone con scarsa funzionalità cerebrale a causa di malattie del fegato.
Tono dell’umore.
Il triptofano è necessario per la produzione di serotonina, una sostanza chimica che agisce come neurotrasmettitore nel tuo corpo.
La serotonina è un regolatore essenziale dell’umore, del sonno e dei comportamenti.
Sebbene i bassi livelli di serotonina siano stati collegati all’umore depresso e ai disturbi del sonno, diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di triptofano può aiutare a ridurre i sintomi della depressione e aumentare l’umore.
Idratazione della pelle.
Le giovani donne che assumono integratori di aminoacidi possono migliorare le condizioni generali della pelle e il livello di idratazione. Possono anche migliorare la loro massa muscolare.
Quali alimenti contengono aminoacidi?
Gli aminoacidi sono i “mattoni” delle proteine, ovvero gli amminoacidi si uniscono per formare le proteine.
Gli alimenti che hanno un alto contenuto di aminoacidi includono:
Noci e semi
Porzioni adeguate di noci e semi che includono: mandorle, nocciole, arachidi, burro di arachidi, semi di girasole e noci.
Legumi e fagioli
Legumi e fagioli sono una fonte di proteine di alta qualità (20-45%). Legumi e fagioli includono: piselli, ceci, lenticchie, soia, arachidi, fagioli cotti, fagioli neri, ceci e fagioli di soia.
Pesce
La maggior parte dei pesci è ricca di aminoacidi e altri micronutrienti essenziali. Il salmone è ricco di aminoacidi e acidi grassi omega 3.ù
Soia
Prodotti proteici di soia: tofu e tempeh.
(Potrebbe interessarti: Proteine della soia, le migliori tra quelle vegetali)
Latticini
Latticini a basso contenuto di grassi
Funghi
I funghi contengono un totale di 17 aminoacidi compresi quelli essenziali. Uno studio ha affermato che l’integrazione di una dieta a base di cereali con funghi aiuterebbe a superare la carenza di lisina.
Ricotta
Una porzione da 100 grammi di ricotta fornisce circa il 25% del valore giornaliero di proteine. È costituito da una notevole quantità di aminoacidi, tra cui treonina e triptofano.
Carne di tacchino
Il tacchino ha elevate quantità di triptofano, un aminoacido che il corpo usa per produrre la vitamina B chiamata niacina, che è necessaria per la digestione, la pelle sana e i nervi.
Il triptofano aiuta anche a produrre serotonina, che influisce sul tuo umore e può contribuire a sentimenti di felicità e relax. Poiché sono tutte ricche di proteine, anche altre carni sono buone fonti di aminoacidi.
Uova
Le uova sono ricche di aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi forniti dalle uova vengono assorbiti e utilizzati meglio dall’organismo rispetto ad altre fonti come la caseina o la soia.
Quinoa
La quinoa è un’ottima fonte di tutti i nove aminoacidi essenziali che il tuo corpo richiede dal cibo. Ha una maggiore quantità di lisina rispetto al grano e al riso, il che lo rende una migliore fonte di aminoacidi.
Conclusioni.
Gli integratori di aminoacidi possono supplire a carenze di uno o più degli aminoacidi essenziali.
Il nutrizionista può aiutarti ad analizzare la tua dieta per determinare se dovresti prendere in considerazione l’assunzione di integratori di aminoacidi.
Gli integratori di aminoacidi possono interagire con altri farmaci che stai assumendo, inclusi i farmaci per il diabete e la tiroide.
Verifica sempre con il tuo medico prima di integrare la dieta con aminoacidi.
(Potrebbe interessarti: Differenza tra proteine vegetali e proteine animali)
Fonti bibliografiche.
Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition: “Effect of amino-acid intake on physical conditions and skin state.”
Journal of the International Society of Sports Nutrition: “Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids.”
Medical Science Monitor: “Effect of oral supplementation of free amino acids in type 2 diabetic patients.”
Webmd: Foods High in Amino Acids
PuMed: A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning
