AMINOACIDI RAMIFICATI
Aminoacidi ramificati… che cosa sono? A cosa servono? Perché utilizzarli? Quando assumerli?
Queste sono solo alcune delle domande che chi frequenta una palestra e ha come obiettivo l’aumento della massa muscolare si fa spesso e, purtroppo, frequentemente, si trova davanti una serie di informazioni discordanti.
In questo articolo cercheremo di mettere un po’ di ordine tra la moltitudine di informazioni che circolano su questo utilissimo supplemento.
PROTEINE E AMINOACIDI
Prima di parlare dell’uso degli aminoacidi ramificati nello sport, facciamo una breve premessa sul loro ruolo fisiologico. Partiamo parlando delle proteine, che sono i mattoni con i quale sono costruiti i tessuti, in particolare i muscoli, nel nostro corpo. Questi “mattoni” sono a loro volta composti da mattoncini più piccoli: gli aminoacidi.
In natura esistono 20 aminoacidi che combinati insieme possono dare origine a un numero infinito di proteine. Di questi, alcuni, detti essenziali, non sono sintetizzabili dall’uomo e devono, quindi essere obbligatoriamente introdotti con l’alimentazione, mentre gli altri possono essere prodotti partendo dagli essenziali. Proprio tra gli essenziali troviamo gli aminoacidi a catena ramificati (bcaa, dall’inglese branched chain amino acids), detti così per la particolare conformazione chimica che li contraddistingue.
FUZIONI DEI BCAA
I bcaa sono valina, leucina e isoleucina e rappresentano il 35-40 % degli aminoacidi essenziali nelle proteine corporee e il 14-18% del totale degli aminoacidi delle proteine muscolari. Anche solo da questi dati puramente quantitativi possiamo già capire l’importanza che i bcaa hanno nella costruzione delle proteine muscolari. Valina, leucina e isoleucina, però, non si limitano solo a fornire mattoncini per la costruzione di tessuti, ma fungono da veri e propri regolatori delle funzioni dell’organismo e in particolare di quei processi che modulano il turnover proteico, cioè il ritmo con cui vengono fabbricate proteine nuove e demolite quelle danneggiate. Fin dal 1970 è evidente come l’aminoacido ramificato leucina sia in grado di aumentare la sintesi di nuove proteine sia attraverso la stimolazione della produzione del più potente ormone anabolizzante del nostro corpo, l’insulina, sia attraverso il controllo di altre vie metaboliche indipendenti dall’insulina.
L’idea di prendere in considerazione la supplementazione con aminoacidi ramificati è venuta dopo aver osservato che durante l’esercizio si assiste ad un notevole aumento della loro ossidazione, cioè ad un loro maggior utilizzo. Si è così iniziata a sviluppare una serie di studi sul loro utilizzo prima, durante e dopo l’esercizio, tutti finalizzati a studiarne il ruolo fisiologico e l’efficacia. Si può senz’altro affermare che, insieme alla creatina, sono i supplementi più studiati nel mondo sportivo.
Proprio grazie a questa moltitudine di ricerche sono venute alla luce anche molte funzioni inaspettate di questo prodotto, di queste, quella di maggior interesse nel contesto dell’esercizio è la diminuzione della sensazione di fatica. Gli aminoacidi a catena ramificata hanno anche un ruolo primario per il sistema immunitario, infatti da studi in vitro si è evidenziata la loro essenzialità nella risposta dei linfociti.
Altri studi sull’uomo hanno dimostrato che una supplementazione con bcaa migliorerebbe le funzioni del sistema immunitario e la risposta immunitaria stessa.
Nel campo dell’integrazione con bcaa a supporto dell’esercizio, molti studi sono concordi nell’affermare che gli aminoacidi ramificati riducano il catabolismo proteico durante l’esercizio e i dolori muscolari nel periodo successivo ad esso.
Alcuni dati…
MacLean at all nel 1994 hanno dimostrato come un’assunzione orale di 77 mg/kg di peso corporeo di bcaa si è dimostrata efficace nella riduzione del danno muscolare indotto dall’esercizio.
Anche Coombes at all nel 2000 hanno riportato come la somministrazione di bcaa abbia ridotto il danno muscolare indotto dall’esercizio, questa volta il dosaggio è stato di 12g al giorno.
In altro studio Shimomura at all hanno dimostrato come la somministrazione di aminoacidi ramificati attenui i dolori muscolari susseguenti la seduta di esercizio e la sensazione di fatica durante l’esercizio stesso.
Come questi molti altri scienziati hanno dimostrato l’efficacia dell’integrazione con bcaa nello sportivo.
Ricapitolando… gli effetti degli aminoacidi ramificati nell’esercizio sono molteplici, principalmente:
- Sono i principali componenti delle proteine muscolari e corporee
- Hanno un ruolo regolatore, in particolare la leucina, sui meccanismi di turnover proteico, massimizzando la sintesi di nuove proteine e riducendone la degradazione
- Riducono la sensazione di fatica
- Sono metabolizzati direttamente dal muscolo
- Riducono il danno indotto dall’esercizio
- Riducono i dolori muscolari susseguenti l’esercizio
- Migliorano la risposta del sistema immunitario in generale e all’esercizio.
- Sembra che abbiamo anche un ruolo (da uno studio del 2012) nella diminuzione dell’infiammazione.
Ora che abbiamo visto cosa fanno, vediamo come e quando assumerli.
- Sport di forza: per sfruttarne l’effetto anabolizzante e di massimizzazione della sintesi proteica, il momento migliore è l’immediato post esercizio, meglio se in abbinamento a carboidrati. Anche l’assunzione immediatamente prima dell’esercizio potrebbe avere un razionale nella diminuzione del senso di fatica e nella riduzione del danno indotto dall’esercizio stesso.
- Sport di endurance: anche negli sport di endurance i bcaa sono stati dimostrati efficaci nella riduzione del danno e nella massimizzazione del recupero post esercizio e del dolore nei giorni seguenti.
Per quanto riguarda i dosaggi, sono stati presentati vari protocolli. I più utilizzati si attestano intorno alla quantità di 1g/kg di peso corporeo (o meglio, peso ideale).
Gli studi dell’articolo che trattano eventuali dosaggi sono pubblicati unicamente come approfondimento scientifico. Gli integratori vanno utilizzati secondo posologia riportata sull’etichetta, salvo diversa prescrizione del proprio consulente della salute accreditato. Le immagini di sottofondo sono a scopo prettamente grafico o pubblicizzano atleti del PHN team. Queste immagini non vanno prese come riferimento per un ipotetico risultato del lettore. Il risultato è sempre legato alle caratteristiche specifiche di chi assume il prodotto, età, tempo che ci si allena, dieta, predisposizione genetica ecc.
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