Ma la creatina è veramente utile?

La creatina è un derivato aminoacidico fondamentale per i meccanismi di produzione di energia. Il 95% della creatina corporea si trova nei muscoli, il 5% è ripartito tra cervello e testicoli. Normalmente il pool di creatina (la quantità di creatina contenuta nel corpo) si aggira intorno ai 120 g per un uomo di 70 kg, ma tale quantità può essere aumentata fino a 160 g con opportune strategie di alimentazione e integrazione. 

Facciamo ora un passo indietro e vediamo qual è il suo ruolo nella fisiologia della contrazione muscolare. La forma di stoccaggio e utilizzo di energia del corpo per tutte le sue funzioni, quindi anche per la contrazione muscolare, è l’ATP (adenosin tri fosfato). L’ATP immagazzina l’energia grazie alla creazione di un legame altamente energetico tra il suo precursore (ADP) e un gruppo fosfato. Quando il corpo necessità di energia, ad esempio durante la contrazione muscolare, il suddetto legame viene rotto, causando la liberazione dell’energia da esso immagazzinata, che può quindi essere usata per le funzioni corporee.

Ora vi domanderete perché vi ho raccontato questo se stiamo parlando di creatina, vediamolo insieme…

Tutta l’ATP presente nel nostro corpo ci permette di eseguire un esercizio massimale per la durata massima di 2 secondi, Praticamente niente!

Direte che vi sto prendendo in giro, infatti, sapete benissimo che tutti noi siamo in grado di continuare una serie di panca piana per molto più tempo, 40 secondi, 1 minuto…

Ma, no, non vi sto prendendo in giro, infatti, le nostre riserve di ATP non sono statiche, ma il nostro corpo “lavora” continuamente per “ricaricare” l’ADP e formare nuova ATP. L’energia necessaria per creare nuovi legami altamente energetici e quindi per la produzione di nuova ATP è prodotta mediante strade diverse, dipendentemente dall’intensità dell’attività che stiamo svolgendo, dalla scissione dei nutrienti. Tali meccanismi sono talmente efficienti che in un giorno produciamo una quantità di ATP pari al nostro peso. Quando l’intensità dello sforzo che stiamo svolgendo è talmente alta da non dare tempo ai sistemi energetici di ricaricare l’ATP dall’energia dei nutrienti entra in gioco la creatina. Infatti, durante la produzione di energia, anche la creatina è in grado di legare gruppi fosfati con legami altamente energetici, formando così creatinfosfato. La scissione del creatinfosfato può liberare rapidamente una grande quantità di energia, utilizzata per ricaricare l’ATP in tempi rapidissimi. Questo sistema di produzione di ATP dal creatinfosfato si chiama anaerobico alattacido, anaerobico perché non richiede la presenza di ossigeno, alattacido perché non viene prodotto acido lattico.

Detto questo, tiriamo un po’ le somme, e vediamo quando viene sfruttata la creatina, o meglio il composto altamente energetico da lei formato, il creatinfosfato, dall’organismo in esercizio.

Abbiamo detto che il sistema anaerobico alattacido ricarica l’ATP durante gli sforzi di intensità talmente alta da non permettere l’utilizzo degli altri sistemi energetici, che sono più lenti. Le riserve di creatinfosfato però, non sono alte, e permettono di continuare a protrarre uno sforzo di tale intensità per un tempo abbastanza breve, una decina di secondi, dopodichè anche la riserva di creatinfosfato finirà e l’intensità dell’esercizio scenderà inevitabilmente, in quanto della ricarica dell’ ATP se ne occuperanno gli altri sistemi energetici (anaerobico lattacido e aerobico), in grado di fornire energia più a lungo ma più lentamente. Appena l’intensità dell’esercizio scende, il corpo ricomincia da subito a ricaricare, non solo l’ATP ma anche il creatinfosfato, cosicché se dopo un po’ di tempo l’intensità dell’esercizio crescesse nuovamente, ci sarebbero riserve di Creatinfosfato disponibili.

Per comprendere meglio tale meccanismo facciamo un esempio.

Pensiamo ad una partita di calcio: durante il gioco il calciatore corre quasi sempre a ritmo blando o poco intenso, e l’energia a supporto di tale movimento sarà prodotta dal sistema energetico aerobico o anaerobico lattacido, quando però deve fare uno scatto per prendere il pallone che sta arrivando, per qualche secondo l’intensità del suo esercizio sarà massimale, ed ecco che entra in gioco il sistema anaerobico alattacido. Una volta preso il pallone e passato ad un compagno il calciatore ricomincia a correre a ritmo lento, e a ricaricare le sue riserve di creatinfosfato, finchè non dovrà fare un altro scatto ed esaurirne nuovamente le scorte. Durante l’esecuzione di un esercizio in palestra il sistema della creatina è utilizzato durante l’esecuzione di sollevamenti massimali (1-4 ripetizioni), e durante l’esecuzione delle ultime ripetizioni di una serie intensa submassimale (10-12 ripetizioni).

Riserve di creatina maggiori significa più creatinfosfato e quindi migliore prestazione.

Dopo questa doverosa premessa passiamo ad analizzare l’integrazione di creatina nello specifico.

La creatina, come accennavo all’inizio di questo articolo, è un complesso aminoacidico che possiamo ottenere dalla dieta dai cibi  di origine animale. Circa la metà del fabbisogno di creatina è ottenuto attraverso l’alimentazione, l’altra metà è prodotta dal nostro  organismo dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina.

Non tutti i soggetti hanno buoni livelli di creatina, i vegetariani, ad esempio, non consumando la principale fonte di creatina, la  carne, hanno mediamente livelli di creatina più bassi (90-110 g); i soggetti con deficit nei meccanismi di produzione della creatina  necessitano della supplementazione per mantenere una buona quantità di tessuto muscolare e una sufficiente concentrazione di  creatina e fosfocreatine nel cervello.

Ma quali sono gli effetti della supplementazione di creatina?

Un’adeguata strategia di alimentazione e integrazione con creatina può portare i livelli di creatina stoccati nei muscoli ai massimi livelli possibili (160 g circa).

Figure 1: livelli approssimativi di creatina muscolare riportati in letteratura. Tradotto e riadattato da Kreider & Juhn, JENB, 2011

I potenziali effetti derivanti dalla supplementazione con creatina sono: (da: atti del convegno “Advances in nutrition and training in soccer” – Firenze, 2012, relazione di Kreider.)

• Miglioramento della performance nello sprint singolo e ripetuto
• Aumento della quantità di massa magra
• Aumento della forza massimale
• Maggior adattamento della massa muscolare e della forza in seguito all’allenamento
• Aumento della sintesi di glicogeno
• Miglioramento della soglia anaerobica
• Possibile miglioramento della capacità aerobica
• Aumento della capacità di lavoro
• Miglioramento dei tempi di recupero
• Miglior tolleranza all’allenamento

Figure 2: risultati di alcuni studi sulla creatina. Tradotto e riadattato da Kreider. 2012

In virtù dei miglioramenti indotti la supplementazione di creatina può essere utilizzata con ottimi risultati in tutte le attività che richiedano sforzi massimali o submassimali, singoli o ripetuti, nonché per il supporto dell’allenamento della maggior parte degli sport; alcuni esempi:

• Sprint 100 e 200 m
• Calcio
• Basket
• Football americano
• Bodybuilding
• Powerlifting
• …

Principali metodiche di supplementazione

Negli anni si sono proposte molteplici metodiche di supplementazione, passando sa metodiche ad alto dosaggio per tempi brevi fino a somministrazioni in cronico per lungo periodo a basso dosaggio.

• Protocollo ad alto dosaggio: assunzione di 15-25 g di creatina al giorno (0,3g/kg/giorno)
• Protocollo con carico e mantenimento:

o   Periodo di carico: 5-7 giorni: 0,3g/kg/giorno

o   Mantenimento (4-6 settimane): 3-5 g/giorno

• Protocollo basso dosaggio: 2-3g/giorno (0,03g/kg/giorno) durante l’allenamento
• Protocollo ciclizzato: protocollo di carico/mantenimento durante i periodi di allenamento. Periodo di scarico (non assunzione) durante i periodi di non allenamento.

Lo scopo dei vari protocolli è di mantenere i livelli di creatina alti per il maggior tempo possibile. Dopo 4/6 settimane di non assunzione i livelli tornano normali.

Attualmente, il protocollo più accreditato consiste nell’assumere la creatina a basso dosaggio (3-5 g/giorno) per tutto il periodo di allenamento dopo un carico iniziale di 3 giorni.

Essendo l’ingresso della creatina nella cellula muscolare mediato dall’insulina, l’assunzione concomitante di una bibita ad alto tenore di carboidrati o contenente carboidrati e proteine, ne aumenta l’uptake e quindi gli effetti.

Il momento ottimale per l’assunzione è, insieme a carboidrati e proteine, l’immediato post esercizio.

E gli effetti collaterali?

In occasione di un convegno internazionale sulla nutrizione nel calcio (Firenze, 2012), Kreider, uno dei maggiori esperti al mondo sulla creatina, tenne una eccezionale relazione sugli effetti della supplementazione di Creatina nel calcio nella quale negò la possibilità, suffragato da molte pubblicazioni, che la supplementazione con creatina possa avere effetti collaterali in individui sani.

Tipologie di creatina

La tipologia di creatina più diffusa, la monoidrata, è la più studiata e indubbiamente molto valida come supplemento (quasi tutti gli studi sull’efficacia della creatina sono fatti proprio utilizzando questa forma). Attualmente sul mercato si trovano molte forme di creatina che puntano a massimizzarne gli effetti riducendone al minimo gli effetti collaterali o minimizzandone i dosaggi.

Tra le “nuove” tipologie di creatina, quella che empiricamente sembra funzionare meglio è la creatina alcalina. Dico sembra perché non ci sono ancora sperimentazioni pubblicate, ma da quanto riportato dagli utilizzatori, darebbe gli stessi effetti positivi della creatina, a dosaggi più bassi (1,5g-3g) e senza fase di carico ed eviterebbe anche le problematiche intestinali alle quali si può incorrere con dosaggi molto alti di monoidrata. Una valida alternativa da provare in attesa di nuovi studi.

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I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista. che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.