Sieroproteine: aumento massa muscolare e perdita di peso.
Il latte è composto da 2 proteine, caseina e siero di latte.
Le proteine del siero del latte, chiamate anche sieroproteine (whey proteins) si trovano, appunto, all’interno del latte di cui costituiscono circa il 20% delle proteine totali.
Le sieroproteine hanno una struttura globulare e tra queste la α-lactalbumina e la β-lactoglobulina sono quelle predominanti.
Le proteine del siero di latte possono essere separate dalla caseina nel latte o formate come sottoprodotto della caseificazione. Sono considerate una proteina completa in quanto contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali. È a basso contenuto di lattosio.
Le persone usano comunemente le sieroproteine per migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la forza.
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I tre tipi principali di sieroproteine
Esistono tre tipi principali di proteine del siero di latte: concentrato di proteine del siero di latte (WPC), isolato di proteine del siero di latte (WPI) e idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH).
Diamo un’occhiata a ciascuna di esse:
Concentrato di proteine del siero di latte
Il WPC contiene bassi livelli di grassi e bassi livelli di carboidrati. La percentuale di proteine in WPC dipende da quanto è concentrato. I concentrati di fascia bassa tendono ad avere il 30% di proteine e quelli di fascia alta fino al 90%.
Isolato di proteine del siero di latte
I WPI vengono ulteriormente elaborati per rimuovere tutto il grasso e il lattosio. Il WPI è solitamente almeno il 90% di proteine.
Idrolizzato di proteine del siero di latte
Il WPH è considerato la forma “predigerita” delle proteine del siero di latte poiché ha già subito un’idrolisi parziale, un processo necessario affinché il corpo assorba le proteine.
Il WPH non richiede la stessa digestione delle altre due forme di proteine del siero di latte.
Inoltre, il WPH è comunemente usato negli integratori proteici medici e negli alimenti per lattanti grazie alla sua migliore digeribilità e al ridotto potenziale allergenico.
Aumento massa muscolare e perdita di peso
L’integrazione di proteine del siero di latte insieme all’esercizio di resistenza può aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare e promuovere la crescita della massa magra.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha concluso che “l’integrazione di proteine del siero del latte durante l’allenamento di resistenza offre alcuni vantaggi rispetto al solo allenamento di resistenza”.
Inoltre, “i maschi che hanno integrato con proteine del siero del latte hanno avuto un aumento relativo maggiore della massa magra” (1).
Guadagni di forza sono associati alla supplementazione di siero di latte isolato rispetto alla caseina.
Ciò è stato dimostrato in un altro studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, che ha concluso che in “due gruppi di maschi abbinati e allenati alla resistenza il siero di latte isolato ha fornito guadagni significativamente maggiori in forza, massa corporea magra e una diminuzione del grasso massa rispetto all’integrazione con caseina durante un intenso programma di allenamento di resistenza di 10 settimane (2).
Altri benefici delle sieroproteine
Aiutare la perdita di peso
In uno studio su 158 persone a coloro a cui è stato somministrato siero di latte “hanno perso significativamente più grasso corporeo e hanno mostrato una maggiore conservazione della massa muscolare magra rispetto ai soggetti che consumavano la bevanda di controllo” (3).
Proprietà anticancro
Risultati promettenti sono stati pubblicati sulla rivista “Anticancer Research” per l’uso del concentrato di proteine del siero di latte nel trattamento del cancro (4).
Diminuzione del colesterolo
uno studio ha somministrato integratori di siero di latte a 70 uomini e donne in sovrappeso per 12 settimane e ha misurato una serie di parametri, come i livelli di lipidi e insulina. Hanno scoperto che “c’era una diminuzione significativa del colesterolo totale e del colesterolo LDL alla settimana 12 nel gruppo del siero di latte rispetto al gruppo della caseina” (5).
Asma
Le proteine del siero di latte potrebbero migliorare la risposta immunitaria nei bambini con asma.
Un piccolo studio che ha coinvolto 11 bambini ha scoperto che i bambini con asma che sono stati integrati con 10 grammi di proteine del siero di latte due volte al giorno per 1 mese hanno avuto una risposta immunitaria migliorata (6).
Pressione sanguigna e malattie cardiovascolari
Una ricerca ha rilevato che le bevande integrate con proteine del siero di latte riducevano significativamente la pressione sanguigna nei pazienti con ipertensione; anche il loro rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus era inferiore (7).
Chi può beneficiare maggiormente del supporto delle sieroproteine?
Chiunque, a qualunque età, può beneficiare dell’azione positiva fornita dalle sieroproteine, tuttavia le categorie più rilevanti sono:
- le persone dai 40 anni in su e soprattutto gli over 60,
- gli sportivi.
L’integrazione alimentare di proteine del siero del latte costituisce un valido aiuto che può contrastare la perdita della massa muscolare.
Per ottimizzare l’effetto positivo delle sieroproteine è importante combinarle con l’attività fisica.
Conclusioni
Le proteine del siero di latte sono un modo eccezionalmente salutare per aggiungere più proteine alla tua dieta. È una fonte proteica di qualità che viene assorbita e utilizzata in modo efficiente dal corpo umano.
Ciò è particolarmente importante per gli atleti, i bodybuilder o le persone che hanno bisogno di aumentare la massa muscolare e la forza mentre perdono grasso.
Quando si tratta di aumento muscolare e perdita di grasso, le proteine sono il re dei nutrienti. Le proteine del siero di latte sembrano essere anche migliori di altre forme di proteine di qualità.
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Fonti bibliografiche
1 https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/11/3/article-p349.xml
2 https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/5/article-p494.xml
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11205219/
5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20377924/
6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17127471/
7 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095869461000141X
Altre fonti
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371#types
