Dopo alcuni anni di guida su strada, la maggior parte dei ciclisti ha capito cosa, come e quando mangiare, ma quando si tratta di integratori sportivi c’è molta confusione.
C’è una vasta gamma di integratori per ciclisti disponibili (polveri, pillole, bevande e barrette) molto pubblicizzati, ma con scarso supporto scientifico.
Ce ne sono altri che potrebbero però aiutare davvero i ciclisti a sentirsi più sani e a migliorare prestazioni e risultati.
Ecco uno sguardo agli integratori per ciclismo disponibili che riteniamo abbiano un supporto adeguato.
Prima di iniziare: segui una dieta sana ed equilibrata
Prima ancora di iniziare a prendere in considerazione gli integratori per ciclisti, è essenziale ottenere la giusta alimentazione di base quotidiana e questo inizia con una dieta sana ed equilibrata.
Mantieni al minimo gli alimenti trasformati e raffinati, mangia molta frutta e verdura fresca e opta per fonti proteiche di alta qualità come tacchino, pollo e pesce azzurro.
Un’alimentazione adeguata migliorerà la tua salute e il ciclismo più di qualsiasi integratore sportivo. Nei giorni di intenso allenamento e gare sportive, assicurati di assumere il carburante giusto al momento giusto.
Tuttavia, per una serie di possibili ragioni, il “cibo vero” potrebbe non adattarsi all’allenamento, alle corse o al lavoro.
Ad esempio, se vai al lavoro in bicicletta, una bevanda per il recupero di proteine e carboidrati è un modo rapido e conveniente per ottenere la nutrizione di cui hai bisogno. In bicicletta le banane vanno benissimo ma, dopo qualche ora nella tasca della maglia, si trasformano in una poltiglia poco invitante.
Integratori per ciclisti: Proteine del siero di latte
I carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata quando si pedala, i ciclisti spesso la assumono tramite gel, barrette e bevande.
Tuttavia, durante l’esercizio, le fibre muscolari si “rompono”, soprattutto se il tempo di pedalata in questione è intenso.
Diventi più forte quando si ricostruiscono e l’ingestione di proteine aiuta a facilitare la sintesi proteica muscolare – in altre parole, recupero e adattamento.
Le proteine sono disponibili nel cibo: troverai 31 g per 100 g di petto di pollo, 19 g nello stesso peso di ceci e 13 g in un uovo grande.
Le proteine del siero di latte in polvere, invece, rendono facile e veloce l’assunzione di proteine di alta qualità, inoltre saprai esattamente quanto ne stai assumendo.
Puoi mescolarlo. ad esempio, con latte e frutta per un frullato.
Esiste un’ampia gamma di opzioni proteiche in polvere – soia, uova, caseina – ma il siero di latte è una proteina del latte creata come sottoprodotto durante la produzione del formaggio.
È particolarmente popolare perché contiene un’alta concentrazione di aminoacidi essenziali, che supportano il recupero muscolare, compreso l’amminoacido leucina, un importante innesco per stimolare la costruzione muscolare dopo l’esercizio.
Scegli integratori del siero di latte se non assumi abbastanza proteine dalla tua dieta o come comodo post- allenamento alternativo al cibo.
La quantità di proteine di cui hai bisogno varia notevolmente a seconda di quanto sei attivo e di cosa stai facendo: un ciclista su pista che trascorre del tempo in palestra danneggerà più fibre muscolari di un ciclista di resistenza.
Le raccomandazioni variano da 1,2 g/kg di peso corporeo a 2,2 g/kg. Tuttavia, una cosa è certa, deve essere distribuito.
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Integratori per ciclisti: Beta alanina
È ampiamente documentato che la beta alanina ha un effetto benefico su sprint ripetuti e picchi di potenza: è utilizzata dai ciclisti su pista, così come dai ciclisti su strada.
Una dose ottimale è di circa 3 g al giorno, ma meglio suddiviso in diverse dosi più piccole, ad es. 4 x 0,8 g per 4-6 settimane, seguite da una dose di mantenimento di 1,2 g al giorno.
Alte dosi (superiori a 0,8 g) possono causare effetti collaterali come la parestesia (formicolio della pelle), che fortunatamente sono innocui, transitori e possono essere prevenuti utilizzando dosi più piccole.
La beta alanina è infatti famosa per indurre una bizzarra sensazione di formicolio sulla pelle. Rompere le dosi aiuta a diminuirla.
Tuttavia, non è facile assumere una polvere bianca in dosi di 1 g alla volta durante la giornata lavorativa. Puoi acquistare capsule o prendere la dose in una volta e accettare la bizzarra sensazione, che tende a durare per circa un’ora.ù
Integratori per ciclisti: creatina
La creatina è naturalmente disponibile negli alimenti: ne troverai circa 2 g in un chilo di carne rossa e 4,5 g in un chilo di salmone.
Tuttavia, puoi prenderla sotto forma di integratore e questo è ampiamente utilizzato dagli atleti per i quali la forza e la potenza sono importanti.
Gli integratori di creatina aumentano i livelli muscolari di fosfocreatina, un composto ricco di energia a base di creatina e fosforo che alimenta i muscoli durante l’esercizio ad alta intensità, come lo sprint o il sollevamento pesi.
I maggiori miglioramenti si riscontrano negli sforzi ad alta potenza ripetuti per un numero di attacchi. Per questo motivo, è preferito dai ciclisti su pista sprint.
L’effetto collaterale più discusso della creatina è l’aumento di peso, dovuto in parte all’acqua in eccesso nelle cellule muscolari e in parte all’aumento del tessuto muscolare.
Pertanto, non è raccomandato per coloro per i quali il lato peso dell’equazione peso/potenza è cruciale.
Ci sono alcune opzioni per il dosaggio – puoi caricare con 0,3 g per kg di peso corporeo, fino a una settimana – assunto in quattro dosi uguali durante il giorno. In alternativa, una fase di carico potrebbe essere più vicina a 2-3 g/kg per tre o quattro settimane. Dopo la fase di carico, puoi ridurla a 0,03 g/kg al giorno.
Non funziona per tutti. Ciò può essere dovuto a una dieta ricca di carne in cui il corpo è già saturo di creatina alimentare prima dell’integrazione.
Integratori per ciclisti: caffeina
Ciclismo e caffè vanno di pari passo, ma non è solo per i benefici sociali di una fetta di torta condivisa con il tuo compagno di viaggio.
Esistono prove sostanziali che indicano i benefici della caffeina per migliorare le prestazioni: uno studio spagnolo ha rilevato che mentre i ciclisti a cui sono stati somministrati 0,2 mg per kg di peso corporeo non hanno mostrato alcun aumento di potenza, quelli che hanno ingerito 0,7 mg/kg 70 minuti prima di un il test ha visto il miglior miglioramento.
Da basso a moderato – 1-3 mg/kg di peso corporeo – le dosi di caffeina migliorano la vigilanza, la concentrazione e il tempo di reazione.
Ci sono buone prove che migliora le prestazioni negli esercizi sia ad alta che a bassa intensità e riduce la percezione dello sforzo durante l’esercizio di resistenza. I livelli raggiungono il picco a circa 30-45 minuti dopo il consumo.
Vale la pena sapere che la quantità di caffeina nel caffè può variare.
I ricercatori dell’Università di Glasgow hanno visitato 20 punti vendita della città nel 2011 e hanno scoperto che una tazza poteva contenere da 51 mg (quella era in Starbucks) a 322 mg (caffè indipendente – Patisserie Françoise).
Integratori per ciclisti: vitamina D
Lo scopo principale della vitamina D è aiutare a regolare la quantità di calcio e fosfato nel corpo; mantenendo così ossa e muscoli ben nutriti.
Bassi livelli di vitamina D possono causare muscoli, ossa e un sistema immunitario in difficoltà.
Sebbene sia disponibile in alcuni alimenti, i nostri corpi creano principalmente vitamina D dalla luce solare diretta e il SSN consiglia che la maggior parte di noi ne assuma abbastanza naturalmente da fine marzo a settembre.
Il tuo medico dovrebbe essere in grado di testare il tuo livello di vitamina D.
Integratori per ciclisti: Ferro
Non è raro che gli atleti di resistenza mostrino carenza di ferro.
Il ferro è un componente chiave dell’emoglobina, che è una proteina all’interno dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno.
Di conseguenza, la carenza di ferro può essere dannosa per le prestazioni di resistenza.
I sintomi possono includere affaticamento eccessivo, bassa potenza, frequenza cardiaca superiore al normale, irritabilità e recupero rallentato.
Gli atleti sono a più alto rischio di carenza di ferro rispetto alla popolazione generale. Ciò è in parte dovuto all’aumento della domanda di ferro dovuto all’allenamento intenso e anche perché il ferro può essere perso con il sudore.
Inoltre, molti atleti di resistenza stanno iniziando a propendere per diete più a base vegetale come mezzo per migliorare la salute, le prestazioni e per motivi etici.
Lo svantaggio è che la carne contiene una fonte di ferro biodisponibile. Mentre il ferro si trova anche in molta frutta e verdura, il tuo corpo sarà in grado di assorbire pochissimo di questo ferro.
Un integratore di ferro può aiutare a prevenire la carenza di ferro. Alcuni cereali sani sono anche arricchiti con ferro.
Tuttavia, un integratore di ferro non è necessario se non sei carente, quindi consulta il tuo medico prima di assumerlo.
Le donne, in particolare quelle che hanno periodi abbondanti, hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza di ferro, si consiglia di mangiare più ferro durante il ciclo mestruale.
Integratori per ciclisti: elettroliti
La maggior parte dei ciclisti sarà abbastanza abituata a prendere bevande e compresse di elettroliti.
Gli elettroliti sono sali e minerali: sodio, cloruro, potassio, magnesio, calcio, fosfato e bicarbonato.
Si perdono con il sudore, che è qualcosa che la maggior parte degli atleti fa molto durante l’esercizio. La disidratazione e la perdita di elettroliti possono comportare un calo delle prestazioni, quindi è fondamentale sostituirli.
Sebbene i dati degli studi non corrispondano del tutto, c’è un’enorme quantità di prove aneddotiche che puntano alla conclusione che bassi livelli di sodio possono provocare crampi.
La maggior parte delle bevande sportive contiene circa 200 mg di sodio per dose, ma la quantità di cui hai bisogno dipende dal contenuto di sale del tuo sudore e da quanta sudorazione fai.
Integratori per ciclisti: omega-3
Questo è meno un “integratore per ciclismo” che un “integratore per sostenere la salute generale“.
L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda alle persone di mangiare una o due porzioni di pesce alla settimana per contribuire alla salute generale.
Il pesce grasso contiene acidi grassi Omega-3 che sono stati collegati alla riduzione dell’infiammazione, alla salute delle articolazioni e delle ossa e al miglioramento dell’immunità.
Puoi ottenerlo mangiando pesce o puoi prendere una capsula al giorno per assicurarti di averne abbastanza.
Integratori per ciclisti: glucosamina
Un altro integratore correlato alla salute delle articolazioni è la glucosamina, che è legata al mantenimento della cartilagine sana e del tessuto connettivo e alla prevenzione delle lesioni.
Alcuni ciclisti la assumono per combattere il dolore acuto causato dalla pressione sulla rotula.
BKE POOL RESERVE: integratore per ciclisti Powerhouse Nutrition
L’integratore BKE Pool Reserve è stato studiato e creato da PowerHouse Nutrition pensando a tutti i ciclisti e a chi compie prestazioni di lunga durata.
È un prodotto tecnico per gli sportivi più esigenti.
I costituenti del BKE sono stati scientificamente studiati per avere effetto sinergico, in modo che i pregi di ogni costituente si sommino a quelli degli altri.
Contiene un pool di aminoacidi altamente selezionati, carboidrati semplici e complessi, caffeina, creatina, arginina, alanina, glutammina, taurina, vitamine del gruppo B, vitamina C, sali minerali, potassio e magnesio.
Conclusioni
La maggior parte dei nutrizionisti concorderà sul fatto che è del tutto possibile soddisfare tutte le tue esigenze attraverso il “cibo vero”, e questo è spesso il metodo migliore.
Gli integratori sportivi possono però aiutare a raggiungere obiettivi che potrebbero essere trascurati a causa della pressione di uno stile di vita frenetico o di allenamenti intensi.
Fonti web:
– https://www.cyclingweekly.com/fitness/supplements-for-cyclists-368262
– https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/eating-on-bike/article/izn20140516-Nutrition-Cycling-Supplements-0
– https://www.evoq.bike/blog/best-supplements-for-cyclists
Fonte immagini:
– Ciclista in una corsa in bicicletta (immagine di wirestock su Freepik)
– Uomo ciclista in sella a una bicicletta sulla strada (immagine di bublikhaus su Freepik)