Quando pratichi il digiuno intermittente (cioè limiti la tua finestra temporale per mangiare a 8 ore o meno al giorno), può essere utile ripensare agli integratori che prendi e quando li prendi.
La dieta del digiuno intermittente migliora la tua concentrazione, brucia il grasso corporeo e dà filo da torcere all’invecchiamento.
Il digiuno significa astenersi dal cibo per un lungo periodo di tempo, ma per quanto riguarda gli integratori?
Alcuni integratori per il digiuno possono effettivamente aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi per ottenere carburante. Quindi, puoi assumere integratori durante il digiuno?
Ecco quali integratori alimentari prendere.
Proteine e attività fisica durante il digiuno intermittente
Gli studi dimostrano che le persone che digiunano intermittenti tendono a perdere massa magra (cioè muscoli).
Uno studio clinico di 12 settimane ha rilevato che i partecipanti che mangiavano solo tra mezzogiorno e le 20:00 perdevano in media 1,7 kg di peso, ma la maggior parte di questo (1,5 kg) era massa magra.
Tipicamente durante la perdita di peso, solo il 20-30% del peso totale perso è massa magra.
È interessante notare che la perdita di massa magra nello studio era statisticamente significativa, mentre la perdita di peso non è stata confrontata con le persone in un gruppo di controllo che mangiavano tre pasti al giorno e potevano fare spuntini tra i pasti (1).
Perché il gruppo del digiuno ha perso massa magra?
Una possibile spiegazione è stata la scoperta che le persone che hanno digiunato hanno anche ridotto significativamente i loro movimenti quotidiani e il conteggio dei passi rispetto al gruppo di controllo, e l’esercizio è necessario per mantenere i muscoli.
Un’altra possibile spiegazione è che i digiunatori intermittenti hanno ridotto l’assunzione di proteine (il componente principale del muscolo), sebbene l’assunzione di proteine non sia stata misurata in questo studio.
Tuttavia, uno studio condotto tra gli atleti ha rilevato che la perdita di massa magra può essere evitata quando viene mantenuto un adeguato apporto proteico durante il digiuno intermittente (2).
Per aiutare a mantenere i muscoli durante il digiuno intermittente, assicurati di non diminuire l’attività fisica o l’assunzione giornaliera di proteine.
Se pensi di dover integrare con le proteine, consulta le scelte migliori di Powerhouse Nutrition tra gli integratori proteici e le barrette proteiche.
Per non interrompere il digiuno, le proteine dovrebbero essere consumate durante la finestra del pasto: le proteine stimoleranno la secrezione di insulina e hanno solo molte calorie per grammo come carboidrati.
Digiuno intermittente e integratori: prendili quando mangi
Va bene assumere normali pillole e capsule vitaminiche durante il digiuno, poiché è improbabile che influenzino i livelli di insulina, ma le vitamine e gli integratori venduti come caramelle gommose, liquidi o compresse masticabili sono in genere addolciti e possono stimolare una risposta insulinica, quindi, se li usi, prendili durante la tua finestra di non digiuno.
Tieni presente, tuttavia, che se integri con vitamina D o altra vitamina liposolubile (ad es. Vitamina A, vitamina E o vitamina K) o altro ingrediente liposolubile (come CoQ10 e persino CBD), assorbirai molto di più se assunto con un pasto che contiene grassi o oli, preferibilmente con il pasto più abbondante della giornata.
Quindi non assumere queste vitamine o altri ingredienti liposolubili durante il periodo di digiuno.
Molti minerali possono disturbare lo stomaco se assunti a stomaco vuoto, come ferro, zinco e potassio.
Tuttavia, se il tuo pasto è ricco di fagioli o altri legumi, tieni presente che i fitati naturali (sono i sali degli acidi fitici) in questi alimenti possono legarsi a questi minerali e ridurne l’assorbimento se consumati nello stesso periodo.
Quindi, prendi integratori minerali ad almeno 2 ore di distanza da tali alimenti se vuoi massimizzare l’assorbimento.
(Nota bene: gli integratori contenenti estratto di tè verde non dovrebbero mai essere assunti a stomaco vuoto, poiché questo è stato associato a tossicità epatica e probabilmente non aiuterà comunque la perdita di peso).
Digiuno intermittente: come evitare la stitichezza
La stitichezza è un disturbo comune tra i digiunatori intermittenti, probabilmente a causa della ridotta stimolazione e attività gastrointestinale durante il periodo di digiuno.
È importante rimanere ben idratati, preferibilmente con acqua.
Durante la finestra alimentare, è importante mangiare cibi integrali che forniscono fibre, come frutta, verdura e legumi.
Puoi anche prendere in considerazione l’aggiunta di fibre extra alla tua dieta con un integratore come lo psillio. Anche il caffè (nero, a digiuno) può stimolare l’attività intestinale.
Se integri con il magnesio (poiché molte persone non ne assumono abbastanza dalla loro dieta), alcune forme hanno un effetto lassativo e possono essere utili.
Questi possono essere assunti durante il digiuno o il pasto e nel caso di diarrea si consiglia di assumerli con il cibo per ridurre questo effetto.
Quali integratori posso prendere a stomaco vuoto?
Questi integratori per il digiuno intermittente sono pensati per essere assunti a stomaco vuoto.
Presta attenzione a come ti senti. Alcune persone non possono sopportare alcun integratore senza cibo. Se sei tu, prova a prenderli 20-30 minuti prima di mangiare.
Creatina
Sia che tu la assuma prima o dopo l’allenamento, è improbabile che la creatina interrompa il tuo digiuno perché contiene zero calorie e non influisce sui livelli di insulina.
Elettroliti
Pensa al potassio, al sodio e al calcio. Finché il tuo integratore di elettroliti non contiene dolcificanti o calorie, va bene prenderlo durante un digiuno e può persino aiutarti a gestire gli effetti collaterali del passaggio alla chetosi.
L-tirosina
La L-tirosina può aiutarti a gestire lo stress e sostenere il tuo umore. È un amminoacido, ma è improbabile che interrompa un digiuno se assunto a dosi più basse.
Probiotici
Questi sono batteri intestinali benefici e una buona salute dell’intestino avvantaggia tutto il tuo corpo. Alcuni integratori probiotici devono essere assunti senza cibo, quando i livelli di acido gastrico sono più bassi. Controlla l’etichetta sul tuo integratore probiotico per le raccomandazioni del produttore.
Prebiotici
I probiotici hanno bisogno di mangiare e i prebiotici nutrono i tuoi batteri intestinali buoni per sostenere un microbioma intestinale sano.
Vitamine idrosolubili
Puoi assumere le vitamine B e C con acqua durante un periodo di digiuno. La vitamina C di solito è abbastanza facile a stomaco vuoto, ma le vitamine del complesso B possono far venire la nausea alle persone quando vengono consumate senza cibo. Se ti succede, prendi le vitamine quando interrompi il digiuno.
Fonti bibliografiche
(1) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095?next=/answers/supplements-intermittent-fasting/intermittent-fasting/
(2) https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0?next=/answers/supplements-intermittent-fasting/intermittent-fasting/
Fonti web:
– https://www.consumerlab.com/answers/supplements-intermittent-fasting/intermittent-fasting/#:~:text=It’s%20okay%20to%20swallow%20regular,them%20during%20your%20eating%20window.