Alimentazione, Allenamento

In che modo il digiuno intermittente influisce sulle prestazioni atletiche?

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Il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare e sta guadagnando seguito tra gli atleti.

In che modo il digiuno intermittente influisce sulle prestazioni atletiche? E quali sono i vantaggi, le considerazioni pratiche e i rischi coinvolti?

Cos’è il digiuno intermittente e cosa succede durante l’attività sportiva?

La pratica consiste nel restare senza cibo per periodi di varia durata. Al di fuori di questi periodi potrete mangiare qualsiasi tipo di alimento nella quantità che desiderate.

Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, incluso il digiuno alternativo (a giorni alterni), il digiuno modificato (ridotto apporto calorico in due giorni non consecutivi alla settimana) e il consumo di cibo limitato nel tempo (ad esempio, il digiuno dalle 18:00 alle 10:00).

Durante l’attività fisica, l’organismo utilizza principalmente le riserve di carboidrati, chiamate glicogeno, come fonte di energia. Durante il digiuno le riserve di glicogeno diminuiscono rapidamente. Quindi, per soddisfare il proprio fabbisogno energetico, l’organismo aumenta l’utilizzo di lipidi (grassi).

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Immagine di alexeyzhilkin su Freepik

La pratica del digiuno intermittente è stata associata ad una diminuzione della massa grassa e al mantenimento della massa magra negli atleti. Tuttavia, come hanno dimostrato risultati contraddittori di numerosi studi, questi cambiamenti non sempre migliorano le prestazioni atletiche.

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Digiuno intermittente 16:8

I i tre piani di digiuno intermittente più comuni sono la dieta 16:8, il digiuno a giorni alterni e il piano 5:2.

La dieta 16:8: questa forma di digiuno intermittente richiede 16 ore consecutive di digiuno ogni giorno. Nelle altre otto ore chi vuole perdere peso può mangiare praticamente quello che vuole. Poiché finiranno i pasti presto nelle ore di veglia, ci sarà più tempo per metabolizzare zuccheri e grassi durante il giorno.

Digiuno intermittente a giorni alterni

Digiuno a giorni alterni: qui le persone digiunano a giorni alterni della settimana. Poiché limitano il loro apporto calorico a 500 calorie nel giorno di digiuno, potranno mangiare qualsiasi cosa nei giorni in cui non digiunano.

Dieta intermittente 5:2

La dieta 5:2: in questo modello, chi segue una dieta deve limitare il consumo a 500 calorie al giorno per due giorni consecutivi. Negli altri cinque giorni della settimana, tutto il resto del cibo è un gioco leale.

4 linee guida di base per l’esercizio durante il digiuno intermittente

Sebbene il digiuno intermittente richieda rigorose limitazioni sull’apporto calorico, gli atleti possono comunque esercitarsi durante la dieta. Secondo K. Aleisha, M.S., CSCS, le persone possono ancora esercitarsi mentre digiunano, ma devono essere intelligenti al riguardo. Nello specifico, chi segue una dieta deve seguire quattro linee guida di base quando si esercita a digiuno:

  • impegnati in esercizi cardio a bassa intensità durante i periodi di digiuno,
  • esegui allenamenti ad alta intensità dopo i pasti (o spuntini durante i giorni di digiuno),
  • consuma cibi ricchi di proteine,
  • mangia degli spuntini per stabilizzare lo zucchero nel sangue.

Sebbene questo sia un buon punto di partenza per comprendere la relazione tra digiuno intermittente ed esercizio fisico, la maggior parte di questa ricerca è stata completata su persone a dieta quotidiana.

Poiché gli atleti sono tenuti ad allenarsi per più ore praticamente ogni giorno, è importante approfondire il modo in cui il programma dietetico è vantaggioso e potenzialmente funge da svantaggio per gli atleti.

Teoria metabolica del digiuno intermittente

Durante gli eventi di resistenza prolungati, gli zuccheri spesso vengono consumati e esauriti, rendendo necessario un metabolizzazione meno efficiente di questi combustibili secondari. Quindi, se ci fosse un modo per rendere questi processi più efficienti, un atleta ne trarrebbe un vantaggio.

Il digiuno intermittente è stato ipotizzato come un mezzo per fare proprio questo. Sottoponendo regolarmente il corpo a stress e privandolo dei carboidrati facilmente disponibili, costringiamo le nostre cellule a utilizzare i grassi (e, in misura minore, le proteine) e a massimizzare l’efficienza cellulare.

Ma la teoria si traduce in realtà? Sono state condotte molte ricerche sul digiuno intermittente e, sebbene i risultati non siano stati uniformi, meritano comunque di essere presi in considerazione.

Prima di discutere alcuni dei risultati, è importante notare che il digiuno intermittente può significare molte cose diverse. Diversi ricercatori hanno utilizzato protocolli molto diversi (ad esempio, alternando digiuno e cibo ogni 24 ore, digiunando per 20 ore al giorno o digiunando per 16 ore al giorno), e non è del tutto chiaro se qualcuno sia migliore di qualcun altro.

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Digiuno intermittente e sport di resistenza

Per quanto riguarda le prestazioni negli sport di resistenza, il digiuno intermittente ha un impatto, ma forse non nel modo sperato dagli atleti.

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Foto di Freepik

Molti studi hanno dimostrato che gli atleti in realtà ottengono risultati significativamente peggiori quando si allenano durante un periodo di digiuno. Ciò non è particolarmente sorprendente poiché l’assenza di carboidrati facilmente disponibili avrà sicuramente un impatto sulle prestazioni.

Confrontando le prestazioni di 2 gruppi di persone dopo essere state nutrite, dove un gruppo mangiava normalmente e l’altro digiunava in modo intermittente, entrambi i gruppi hanno ottenuto risultati comparabili.

Tuttavia, il gruppo che digiunava in modo intermittente utilizzava i grassi come combustibile metabolico primario, mentre il gruppo che mangiava normalmente utilizzava carboidrati. Questo è molto interessante, ma data l’assenza di reali vantaggi in termini di prestazioni, ci si potrebbe chiedere se sia davvero importante.

Tutti gli studi sul digiuno intermittente riportano tassi di abbandono molto elevati. Quando è stato chiesto perché i soggetti rispondessero abitualmente che il protocollo di digiuno era semplicemente troppo difficile da rispettare.

Alla fine, il digiuno intermittente rimane teoricamente molto interessante. Ha mostrato benefici per la salute molto convincenti negli animali da laboratorio, ma continua a essere difficile per gli esseri umani e di beneficio incerto.

Tuttavia, considerati i potenziali vantaggi e la relativa scarsità di risultati negativi, questa potrebbe essere una strategia nutrizionale che alcuni desiderano perseguire. Per coloro che desiderano provarlo, è necessario considerare quanto segue:

La maggior parte delle persone trova successo con protocolli che consentono l’assunzione di cibo su base giornaliera. Per la maggior parte, il digiuno per 18-20 ore al giorno è la soluzione più pratica e più facile da rispettare.

Pianifica l’allenamento in base al digiuno. Durante i periodi di digiuno dovrebbero essere effettuati sforzi più semplici e più brevi. Per sforzi più intensi e più lunghi, questi dovrebbero essere eseguiti quando si è alimentati.

Ricorda che il digiuno non preclude l’assunzione di acqua! Mantenere l’idratazione è fondamentale durante il digiuno.

Non scoraggiatevi se questo risulta molto difficile, soprattutto all’inizio. La maggior parte dei partecipanti a questi studi ha affermato che è stato più difficile attenersi ai protocolli durante le prime due settimane. Dopo quattro settimane, è diventato più tollerabile. Tuttavia, tutti i partecipanti hanno riferito di avere fame durante i periodi di digiuno.

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Fonti bibliografiche

www.trainingpeaks.com/coach-blog/intermittent-fasting-for-athletes-what-does-the-science-say

online.csp.edu/resources/article/intermittent-fasting-for-athletes/

Fasting for weight loss: An effective strategy or latest dieting trend, Johnstone A, International Journal of Obesity, 2015 vol: 39 (5) pp: 727-733

Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis, Aird T, Davies R, Carson B, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2018 vol: 28 (5) pp: 1476-1493

Fonte foto in evidenza articolo – Immagine di onlyyouqj su Freepik