Gli integratori di proteine sono alcuni degli integratori più popolari sul mercato.
Le persone li assumono per diversi motivi, tra cui per costruire i muscoli, perdere peso o semplicemente per migliorare salute e benessere generale.
Tuttavia, molte persone si chiedono quale sia il momento migliore per iniziare ad assumerli.
Ci sono molti tipi di proteine. Quando si tratta di nutrienti essenziali, le proteine sono in cima alla lista.
Le proteine sono una fonte di energia, possono aiutare a riparare i tessuti danneggiati, sono essenziali per la crescita e svolgono un ruolo nella prevenzione di infezioni e malattie (1)(2).
Le proteine sono naturalmente abbondanti in alimenti come carne, pesce, uova, latticini, cereali, semi e legumi.
Proteine disponibili come integratori proteici.
Ecco alcune delle proteine disponibili come integratori proteici che puoi acquistare.
Siero proteina
Una proteina a base di latte. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali e viene assorbita rapidamente. Per il mantenimento della massa muscolare e la costruzione dei muscoli, le siero proteine non possono mancare nella dieta dello sportivo interessato a trarre il meglio dalla sintesi proteica.
Caseina
Una proteina a base di latte. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali e viene assorbita lentamente. Quest’ultima caratteristica rende le proteine della caseina migliori da assumere prima di coricarsi. Le proteine della caseina si sono dimostrate utili al sistema immunitario e digestivo e giovano anche alla salute del cuore, abbassando la pressione sanguigna e riducendo la formazione di coaguli di sangue. (Potrebbe interessarti: La caseina micellare e il caseinato di calcio sono la stessa cosa?)
Proteina della Soia
Una proteina vegetale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali. L’aumento delle proteine intere della soia nella dieta abbassa i livelli di colesterolo totale, lipoproteine a bassa densità e trigliceridi; può migliorare le vampate di calore in menopausa; e può aiutare a mantenere la densità ossea e ridurre le fratture nelle donne in postmenopausa. è raccomandata come sostituto dietetico di prodotti animali più ricchi di grassi (3).
Proteine dell’uovo
Gli albumi sono proteine complete contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine dell’uovo sono ad altissimo valore biologico, hanno la capacità di rallentare lo svuotamento gastrico e quindi di abbassare l’indice glicemico dei cibi contenenti carboidrati. Ideali per chi ha problemi digestivi o di intolleranza al lattosio e non riesce ad assumere le proteine derivate dal latte.
Quand’è il momento migliore per assumere gli integratori di proteine?
Le persone spesso si chiedono quando sia il momento migliore per assumere gli integratori proteici.
Questo dipende dai tuoi obiettivi di salute e fitness. Potresti consumarli in un determinato momento della giornata, a seconda che tu voglia perdere peso, costruire muscoli o preservare i muscoli.
Ecco i momenti migliori per assumere proteine in base ai tuoi obiettivi specifici.
Perdere peso.
Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per la perdita di grasso.
Seguire una dieta ricca di proteine può aiutare ad aumentare il metabolismo e ridurre l’appetito (5).
Le proteine aiutano a frenare l’appetito riducendo i livelli dell’ormone della fame grelina, il tutto aumentando i livelli di ormoni che riducono l’appetito come il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1), il peptide YY (PYY) e la colecistochinina (CCK) (6).
Ciò significa che consumare uno spuntino ricco di proteine tra i pasti può portarti a mangiare meno calorie nel corso della giornata (7).
Uno studio ha rilevato che le persone che hanno mangiato uno spuntino ad alto contenuto proteico allo yogurt durante il pomeriggio hanno mangiato 100 calorie in meno a cena, rispetto a coloro che hanno mangiato cracker o cioccolato come spuntino pomeridiano. Lo yogurt, i cracker e il cioccolato fornivano tutti lo stesso numero di calorie (7).
Per ottenere i maggiori benefici dimagranti, cerca di mangiare molti cibi ricchi di proteine durante il giorno.
Costruzione muscolare.
Le proteine sono importanti per la costruzione muscolare.
Per costruire muscoli e forza, devi consumare più proteine di quelle che il tuo corpo si scompone naturalmente durante l’allenamento di resistenza o il sollevamento pesi (8).
Il momento migliore per consumare proteine per una crescita muscolare ottimale è un argomento controverso.
Gli appassionati di fitness consigliano spesso di assumere un integratore proteico 15-60 minuti dopo l’esercizio. Questo lasso di tempo è noto come la “finestra anabolica” e si dice che sia il momento perfetto per ottenere il massimo da nutrienti come le proteine (9).
Tuttavia, ricerche recenti hanno dimostrato che questa finestra è molto più ampia di quanto si pensasse in precedenza.
Secondo l’International Society of Sports Nutrition, consumare proteine in qualsiasi momento fino a 2 ore dopo l’allenamento è l’ideale per costruire massa muscolare (10).
Per la persona media, l’esercizio di resistenza e il consumo di proteine sufficienti sono più importanti della tempistica dell’assunzione di proteine.
Detto questo, le persone che si allenano a digiuno, come prima di colazione, possono trarre beneficio dall’assunzione di proteine subito dopo un allenamento, poiché non consumano proteine da un po’ di tempo (11).
Prevenire la perdita muscolare.
Mantenere la massa muscolare è particolarmente importante quando si invecchia.
La ricerca mostra che le persone perdono circa il 3-8% della loro massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni.
Purtroppo, la perdita di massa muscolare è collegata a un rischio più elevato di fratture e una durata della vita più breve (13).
Gli scienziati raccomandano di distribuire uniformemente l’assunzione di proteine durante il giorno per aiutare a prevenire la perdita muscolare con l’età. Ciò significa mangiare circa 25-30 grammi di proteine per pasto (14).
Troppe proteine fanno male?
C’è un mito comune secondo cui consumare troppe proteine faccia male alla salute.
Alcuni credono che il consumo di troppe proteine possa danneggiare i reni e il fegato e causare l’osteoporosi, una condizione in cui le persone sviluppano ossa cave e porose.
Tuttavia, queste preoccupazioni sono in gran parte esagerate e non supportate da prove.
In effetti, molti più studi dimostrano che si può tranquillamente mangiare molte proteine senza il rischio di effetti collaterali dannosi.
Ad esempio, una revisione dettagliata di oltre 74 studi è giunta alla conclusione che gli adulti sani non devono preoccuparsi di quante proteine mangiano (15).
La maggior parte degli adulti può trarre beneficio dal consumo di 1,4 – 2,0 grammi per kg di peso corporeo (16).
Le persone che vogliono prevenire la perdita muscolare possono rimanere all’estremità inferiore di quella scala, mentre coloro che vogliono perdere peso o costruire muscoli possono mangiare all’estremità superiore.
Conclusioni.
Un apporto proteico sufficiente può aiutare la perdita di grasso, costruire e preservare i muscoli e migliorare le prestazioni e il recupero dell’esercizio. Sapere il momento corretto per assumere proteine, può aiutarti ulteriormente a raggiungere i tuoi obiettivi.
Seguire alcune delle strategie di cui sopra può consentirti di utilizzare meglio gli integratori di proteine nella tua routine quotidiana, aiutandoti a raggiungere e mantenere i tuoi obiettivi di salute e fitness.
Fonti bibliografiche.
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2105184/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
(3) Proteine della soia: una fonte completa di proteine
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977230/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190484/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12831698/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23575205/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224634/
(16) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
