Diversi integratori possono essere utilizzati per aumentare la massa muscolare se abbinati a un allenamento di resistenza e una dieta completa.
Se ti alleni regolarmente, vorrai essere sicuro di ottenere il massimo.
Un importante vantaggio dell’esercizio fisico è quello di aumentare muscoli e forza. Avere una buona quantità di muscoli ti consente di dare il meglio durante l’esercizio e la vita quotidiana.
Tre criteri principali devono essere soddisfatti per il massimo guadagno muscolare: mangiare più calorie di quelle che si bruciano, consumare più proteine di quelle che si scompongono e un programma di esercizi che è impegnativo per i muscoli.
Sebbene sia possibile soddisfare tutti questi criteri senza assumere integratori alimentari, alcuni integratori possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
5 integratori sportivi per aumentare la massa muscolare
I 5 integratori elencati di seguito possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare con il tuo programma di esercizi.
Integratori proteici
Assumere abbastanza proteine è fondamentale per aumentare la massa muscolare.
Nello specifico è necessario consumare più proteine di quelle che il tuo corpo scompone attraverso processi naturali.
Sebbene sia possibile ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno da alimenti ricchi di proteine, alcune persone potrebbero avere difficoltà a farlo.
Sono disponibili molti integratori proteici diversi, ma alcuni dei più popolari sono le sieroproteine, caseina e proteine di soia. Altri integratori contengono proteine isolate da uova, piselli spezzati, riso e semi di canapa.
La ricerca mostra che l’aggiunta di proteine extra tramite integratori provoca un guadagno muscolare leggermente maggiore nelle persone che si esercitano rispetto all’aggiunta di carboidrati extra (1).
Tuttavia, gli effetti sono probabilmente maggiori per le persone che non assumono abbastanza proteine nella loro dieta normale.
In effetti, alcune ricerche mostrano che il consumo di quantità molto elevate di integratori proteici non aiuta ad aumentare la massa muscolare se si sta già seguendo una dieta ricca di proteine (2) (3).
Il consumo medio raccomandato dall’EFSA è di 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un adulto. Quindi, se pesi 70 kg, l’assunzione giornaliera suggerita di proteine è di circa 58 grammi.
(Potrebbe interessarti: Sieroproteine: aumento massa muscolare e perdita di peso).
Creatina
La creatina è una molecola prodotta naturalmente nel tuo corpo. Fornisce energia ai muscoli e ad altri tessuti.
Tuttavia, assumerlo come integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina muscolare fino al 40% oltre i suoi livelli normali (4).
Ciò influisce sulle cellule muscolari e sulle prestazioni dell’esercizio, promuovendo l’aumento della massa muscolare.
Una grande quantità di ricerche mostra che la creatina migliora la forza muscolare. Una maggiore forza consente di ottenere prestazioni migliori durante l’esercizio, portando a maggiori aumenti della massa muscolare nel tempo (5).
Inoltre la questo integratore può aumentare i livelli degli ormoni coinvolti nella crescita muscolare, come l’IGF-1 (6).
La creatina è stata ampiamente studiata e ha un profilo di sicurezza eccezionale (7).
Beta-alanina
La beta-alanina è un amminoacido che riduce l’affaticamento e può migliorare le prestazioni fisiche (8).
Inoltre, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la massa muscolare se stai seguendo un programma di esercizi.
Uno studio ha riportato che l’aggiunta di un integratore di beta-alanina a un programma di allenamento ad intervalli ad alta intensità di 6 settimane ha aumentato la massa corporea magra di circa 0,45 kg in più rispetto a un placebo (9).
La beta-alanina è un amminoacido non essenziale. Il corpo lo usa per produrre carnosina, che aiuta a migliorare le prestazioni fisiche riducendo l’acidità nei muscoli durante l’esercizio ad alta intensità.
È consigliato quindi negli sport come sollevamento pesi, body building, corsa, nuoto, calcio, basket, tennis, judo, boxe dove la carnosina consente di prolungare e migliorare la performance e i tempi di recupero.
Beta-idrossi metilbutirrato (HMB)
In America è considerato uno tra i migliori integratori per l’aumento della massa muscolare.
Il Beta-Idrossi metilbutirrato è un metabolita della leucina, che è un aminoacido essenziale a catena ramificata.
Sebbene l’HMB sia prodotto naturalmente dal tuo corpo, assumerlo come integratore consente livelli più elevati e può giovare ai muscoli.
Espleta la sua funzione in particolare come anticatabolita, ideale quindi per allenamenti intensi per acquisire massa muscolare.
Previene la sindrome da sovrallenamento. Aumenta la sintesi proteica.
Diminuisce il grasso favorendo un maggior impiego degli acidi grassi a scopo energetico.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da 3 singoli amminoacidi: leucina, isoleucina e valina.
Si trovano nella maggior parte delle fonti proteiche, in particolare quelle di origine animale come carne, pollame, uova, latticini e pesce
I BCAA sono di fondamentale importanza per la crescita muscolare e costituiscono circa il 35% degli amminoacidi nei muscoli (10).
Gli studi dimostrano che i BCAA (aminoacidi ramificati) possono aumentare la crescita muscolare, ridurre il dolore e l’affaticamento, prevenire l’atrofia muscolare.
Conclusioni
Gli integratori sportivi con la ricerca a sostegno della loro efficacia possono offrire vantaggi nell’aumentare la massa muscolare, specialmente negli atleti competitivi o in coloro che svolgono un intenso esercizio fisico.
Ricordati sempre di concentrarti anche su una dieta equilibrata prima di aggiungere integratori sportivi per aumentare le prestazioni.
(Potrebbe interessarti: Differenza tra proteine vegetali e proteine animali)
Bibliografia
(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26403469/
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
(5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595527/
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
(8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824885/
(9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19210788/
(10) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691664/
www.healthline.com/nutrition/supplements-for-muscle-gain
www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209
