Allenamento, Massa Muscolare

Calisthenics: una disciplina di forza e agilità

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Il calisthenics è una forma di esercizio fisico che utilizza il peso corporeo per allenare i muscoli e migliorare la forza, la flessibilità, l’equilibrio e la coordinazione.

Questa disciplina, che sta guadagnando sempre più popolarità a livello globale, ha radici antiche e offre numerosi benefici per la salute fisica e mentale.

In questo articolo esploreremo la storia del calisthenics, i suoi benefici, a chi è consigliato e a chi è sconsigliato.

Che cos’è il calisthenics?

Il calisthenics è un tipo di allenamento che si basa su movimenti naturali del corpo come piegamenti, trazioni, piegamenti sulle braccia e vari esercizi di core.

Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque e non richiedono attrezzature costose, rendendo il calisthenics accessibile a tutti. La disciplina si concentra sull’uso del peso corporeo per creare resistenza e sviluppare muscoli magri e forti.

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Origini del calisthenics

Le origini del calisthenics risalgono all’antica Grecia, dove veniva utilizzato dai soldati per migliorare la loro forza e resistenza.

Il termine “calisthenics” deriva dalle parole greche “kalos” (bello) e “sthenos” (forza), riflettendo l’obiettivo di ottenere una forza fisica esteticamente piacevole. Nel corso dei secoli, il calisthenics è stato adottato in diverse culture come forma di allenamento militare e fisico.

In tempi più recenti, il calisthenics ha visto una rinascita grazie alla diffusione di video e tutorial online che mostrano le incredibili abilità degli atleti di calisthenics.

Parchi dedicati a questa disciplina sono spuntati in molte città, offrendo spazi gratuiti dove allenarsi all’aperto.

I benefici del calisthenics

Forza muscolare

Il calisthenics sviluppa una forza funzionale che può essere applicata nella vita quotidiana. Gli esercizi come le trazioni e i piegamenti sulle braccia rafforzano i muscoli principali del corpo.

Flessibilità e mobilità

Molti esercizi di calisthenics richiedono una buona flessibilità e aiutano a migliorare la mobilità delle articolazioni, riducendo il rischio di infortuni.

Resistenza cardiovascolare

Eseguire circuiti di esercizi a corpo libero può aumentare la frequenza cardiaca, migliorando la resistenza cardiovascolare.

Coordinazione e equilibrio

Gli esercizi che spesso coinvolgono movimenti complessi, migliorano la coordinazione e l’equilibrio.

Brucia grassi

Il calisthenics è efficace nel bruciare calorie e grassi, contribuendo a mantenere un peso corporeo sano.

Accessibilità

Non richiedendo attrezzature specifiche, il questa disciplina può essere praticata ovunque, rendendolo una forma di esercizio economica e accessibile.

Benessere Mentale

L’allenamento fisico, incluso il calisthenics, è noto per migliorare l’umore, ridurre lo stress e aumentare la fiducia in sé stessi.

A chi è consigliato il calisthenics

Il calisthenics è adatto a persone di tutte le età e livelli di fitness. È particolarmente utile per:

  • Principianti: chi è nuovo all’esercizio fisico può iniziare con movimenti base e progredire gradualmente.
  • Atleti avanzati: gli atleti possono usare il calisthenics per sviluppare una forza e una resistenza superiori attraverso esercizi avanzati come i muscle-up e le planche.
  • Persone che preferiscono allenarsi all’aperto: i parchi di calisthenics offrono un ambiente ideale per allenarsi all’aperto.
  • Chi cerca un allenamento completo: il calisthenics lavora su tutto il corpo, rendendolo un’opzione eccellente per chi desidera un allenamento equilibrato.

A chi è sconsigliato il calisthenics?

Nonostante i suoi numerosi benefici, il calisthenics potrebbe non essere adatto a tutti. È sconsigliato a:

  • Persone con lesioni: chi ha lesioni muscolari o articolari dovrebbe evitare alcuni esercizi di calisthenics che potrebbero aggravare le condizioni.
  • Individui con problemi cardiovascolari: prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, le persone con problemi cardiaci dovrebbero consultare un medico.
  • Chi preferisce l’allenamento con i pesi: alcune persone potrebbero trovare più motivante e soddisfacente l’allenamento con pesi e macchinari specifici.

Esempi di esercizi di calisthenics

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Immagine di Freepik.

  • Piegamenti sulle braccia (Push-Up): ottimo per sviluppare il petto, le spalle e i tricipiti.
  • Trazioni alla sbarra (Pull-Up): rinforzano i muscoli della schiena e dei bicipiti.
  • Squat: allenano le gambe e i glutei.
  • Plank: migliorano la forza del core e la stabilità.
  • Dips: lavorano sui tricipiti e sul petto.
  • Muscle-Up: una combinazione di trazione e spinta che richiede forza esplosiva e coordinazione.

Programma di Allenamento calisthenics per principianti

Ecco un esempio di programma di allenamento per chi vuole iniziare con il calisthenics:

Giorno 1: parte superiore del corpo

Piegamenti sulle braccia: 3 serie da 10 ripetizioni
Trazioni alla sbarra: 3 serie da 5 ripetizioni
Dips: 3 serie da 8 ripetizioni
Plank: 3 serie da 30 secondi

Giorno 2: parte inferiore del corpo

Squat: 3 serie da 15 ripetizioni
Affondi: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
Calf Raises: 3 serie da 20 ripetizioni
Plank laterali: 3 serie da 30 secondi per lato

Giorno 3: riposo o attività leggera

Camminata, stretching o yoga

Giorno 4: Allenamento a circuito

Circuito di 5 esercizi (piegamenti, trazioni, squat, plank, dips) per 3 serie, con 1 minuto di riposo tra i circuiti

Conclusioni

Il calisthenics è una disciplina versatile e accessibile che offre numerosi benefici per la salute fisica e mentale. Con radici che affondano nell’antichità, questa forma di esercizio ha dimostrato la sua efficacia nel migliorare la forza, la flessibilità, la coordinazione e la resistenza cardiovascolare.

Adatto a persone di tutte le età e livelli di fitness, il calisthenics può essere praticato ovunque, rendendolo una scelta eccellente per chi cerca un allenamento completo e accessibile.

Fonti bibliografiche

Encyclopedia Britannica (www.britannica.com)
Built With Science (builtwithscience.com)
Healthline – Calisthenics (www.healthline.com)

Fonte immagine in evidenza: Foto di master1305 su Freepik