Qual è la dieta giusta per aumentare la massa muscolare?
La dieta migliore per l’aumento di massa muscolare dovrebbe aggiungere 500-1.000 calorie al giorno in aggiunta all’apporto dietetico.
Ma questo non dovrebbe essere considerato un consiglio generico per tutti senza considerare ciò che stai mangiando attualmente in termini di calorie e proteine.
Dovresti mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi e fonti proteiche di alta qualità, sia animali sia vegetali.
È stato dimostrato che un apporto proteico giornaliero di 1,6 grammi-2,2 grammi è il fattore più influente quando si cerca di aumentare la massa muscolare, accompagnato da esercizi di resistenza.
Puoi raggiungere questo livello proteico mangiando fonti proteiche di alta qualità durante il giorno. Potresti anche considerare di integrare la tua dieta con integratori proteici come siero di latte o caseina.
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Quanto è importante la dieta quando si cerca di aumentare massa musclare?
La tua dieta è una parte molto importante nella costruzione muscolare. Le diete ad alto contenuto proteico sono utili per la massa muscolare, contribuendo a guadagni muscolari e maggiore forza se abbinate a esercizi di resistenza (1).
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Meglio l’albume o uova intere per costruire velocemente la massa muscolare?
Le uova sono un buon alimento per aiutare a costruire velocemente la massa muscolare. Le uova intere sono meglio degli albumi.
Uno studio ha mostrato che la risposta muscolare post-allenamento nei partecipanti che mangiavano uova intere era del 40% maggiore della risposta muscolare dei partecipanti che consumavano una quantità equivalente di proteine dagli albumi (2).
Come aumentare la massa muscolare mangiando solo 3 volte al giorno?
Per l’aumento della massa muscolare mangiando solo 3 volte al giorno, assicurati che i tuoi pasti includano più calorie di quelle che stai bruciando, il che creerà uno stato di crescita anabolica (3).
Sforzati di raggiungere un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi sani. Consulta un nutrizionista o un operatore sanitario, potrà aiutarti con consigli sulle tue specifiche esigenze nutrizionali.
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Fonti bibliografiche
www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods#fa-qs
(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
(2) www.nifa.usda.gov/about-nifa/impacts/whole-eggs-better-muscle-building-repair-egg-whites-researchers-find
(3) wexnermedical.osu.edu/blog/building-muscle
Fonte immagini
Donna che si allena – Immagine di 5132824 da Pixabay
