L’acido linoleico coniugato (CLA) è un acido grasso presente nella carne e nei latticini che si ritiene abbia vari benefici per la salute (1). È anche un popolare integratore per la perdita di peso (2).
Questo articolo esamina l’effetto del CLA sul peso e sulla salute generale.
Cos’è l’acido linoleico coniugato (CLA)?
L’acido linoleico coniugato (CLA) è una forma leggermente modificata dell’acido grasso insaturo omega-6 chiamato acido linoleico: la parola “coniugato” si riferisce al tipo di legame tra le molecole.
È presente naturalmente nei latticini e nella carne bovina ed è prodotto da microbi che vivono nell’intestino degli animali. Il CLA può anche essere sintetizzato in laboratorio come integratore alimentare.
Esistono 28 diverse forme di CLA (3). La differenza tra queste forme è che i loro doppi legami sono disposti in vari modi.
Il CLA è essenzialmente un tipo di acido grasso polinsaturo omega-6. In altre parole, tecnicamente è un grasso trans, ma un tipo naturale di grasso trans presente in molti alimenti sani (4).
Numerosi studi dimostrano che i grassi trans industriali – che sono diversi dai grassi trans naturali come il CLA – sono dannosi se consumati in quantità elevate (5) (6) (7).
È possibile ottenere il CLA in modo naturale dagli alimenti?
Il CLA è presente in molti prodotti animali, come latte, manzo e altra carne.
La carne bovina nutrita con erba può avere livelli più elevati di CLA rispetto alla carne bovina nutrita con cereali.
È anche presente nell’olio di girasole e di cartamo.
La cottura del cibo può aumentare i livelli di CLA.
Benefici alla salute
L’uso più popolare degli integratori CLA è come aiuto per la perdita di peso.
È un ingrediente comune negli integratori per dimagrire e, poiché si afferma che possa ridurre il grasso, costruire muscoli e aumentare l’energia e la resistenza, il CLA è popolare tra gli atleti.
Esiste anche una vasta gamma di altri presunti benefici, tra cui la prevenzione del cancro e il trattamento del colesterolo alto.
Salute del cuore
L’aterosclerosi, o indurimento delle arterie, si verifica quando la placca si accumula nelle arterie. Questo è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio del 2018 su topi obesi ha suggerito che l’assunzione di integratori di CLA potrebbe proteggere dall’aterosclerosi (11).
Tuttavia, i ricercatori devono condurre ulteriori studi prima di conoscere i veri effetti del CLA sull’aterosclerosi negli esseri umani.
Prevenzione dei tumori
Studi in provetta e su animali hanno dimostrato che l’acido linoleico coniugato ha proprietà antiossidanti e può svolgere un ruolo nell’interruzione della replicazione delle cellule tumorali per ridurre la diffusione del cancro, compreso il cancro al seno e al colon-retto (12).
Altri possibili meccanismi d’azione includono la modulazione della segnalazione intracellulare; quando le cellule perdono la capacità di rispondere ai segnali di altre cellule, possono diventare cellule tumorali.
Mentre studi preliminari sugli esseri umani suggeriscono potenziali effetti antitumorali, il Memorial Sloan Kettering Cancer Center afferma che sono necessari studi clinici per confermare la sicurezza e l’efficacia (12).
Perdita di peso
Il CLA può aiutare a perdere una quantità molto piccola di peso e grasso corporeo (13).
Un documento di revisione del 2015 afferma che il CLA svolge un ruolo importante nella scomposizione dei grassi nel corpo. Questo potrebbe essere il motivo per cui le persone credono che l’acido linoleico coniugato possa aiutare con la perdita di peso (14).
Sebbene molti studi abbiano dimostrato una sostanziale perdita di peso negli animali, uno studio di revisione del 2015 afferma che questi risultati non si applicano necessariamente agli esseri umani (15).
Il CLA è stato anche ampiamente studiato in studi randomizzati e controllati, il gold standard della sperimentazione scientifica sugli esseri umani, anche se con risultati contrastanti.
Alcuni studi indicano che il CLA può causare una perdita di grasso negli esseri umani. Può anche migliorare la composizione corporea riducendo il grasso corporeo e aumentando la massa muscolare (16) (17) (18) (19) (20).
Tuttavia, molti studi non mostrano alcun effetto (21) (22) (23).
In una revisione di 18 studi controllati, è stato riscontrato che il CLA causa una modesta perdita di grasso (24). Gli effetti sono più pronunciati durante i primi sei mesi, dopodiché la perdita di grasso si stabilizza fino a due anni.
Un’altra revisione ha rilevato che il CLA ha causato una perdita di peso di circa 1,3 kg in più rispetto a un placebo (25).
Bodybuilding
Non ci sono studi che esaminino specificamente gli effetti del CLA sul bodybuilding.
Una revisione del 2015 delle ricerche disponibili suggerisce che i vantaggi derivanti dall’assunzione di integratori CLA insieme all’esercizio fisico variano (26).
I ricercatori, tuttavia, includono diversi studi che dimostrano che gli integratori di CLA potrebbero ridurre il grasso corporeo e migliorare la massa magra, che è il rapporto tra grasso e peso corporeo (27).
In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 1,8 mg di CLA per 12 settimane e sono andati in palestra per 90 minuti tre volte alla settimana hanno ridotto il grasso corporeo, ma non il peso corporeo quando i ricercatori li hanno confrontati con un gruppo placebo. Gli autori hanno affermato che il CLA potrebbe ridurre la deposizione di grasso (28).
Effetti collaterali
L’acido linoleico coniugato è generalmente ben tollerato. Alcuni di coloro che assumono integratori CLA riferiscono problemi digestivi come nausea, vomito, diarrea, costipazione, dolori di stomaco e indigestione.
Numerosi studi sia sugli animali che sugli esseri umani rivelano che il CLA può favorire l’infiammazione, causare resistenza all’insulina e abbassare il colesterolo HDL “buono” (29) (30).
L’acido linoleico coniugato potrebbe rallentare la coagulazione del sangue, aumentando così il rischio di lividi ed emorragie in chi soffre di disturbi della coagulazione. Per lo stesso motivo la sua assunzione potrebbe essere controindicata in previsione di un intervento chirurgico (31).
Dosaggio
Poiché varie formulazioni contengono quantità diverse di CLA, è saggio assumere un integratore di CLA puro o assicurarsi di ottenere i giusti livelli dagli integratori combinati. Le dosi variano tipicamente da 3 a 6 grammi al giorno (32).
Conclusioni
Gli studi dimostrano ad oggi che gli integratori CLA possono produrre lievi riduzioni del grasso corporeo sul corpo umano.
Sebbene non causi effetti collaterali gravi a dosi fino a 6 grammi al giorno, esistono preoccupazioni sugli effetti sulla salute a lungo termine delle dosi supplementari.
Per eventuali dubbi sul tuo stato di salute e sull’assunzione di acido linoleico coniugato consulta il tuo medico di fiducia o nutrizionista.
| NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta. |
Fonti bibliografiche
www.webmd.com/diet/health-benefits-cla
www.healthline.com/nutrition/conjugated-linoleic-acid
www.medicalnewstoday.com/articles/324858
www.verywellhealth.com/conjugated-linoleic-acid-weight-loss-3231585
(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10428978
(2) www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822304004316
(3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12045395
(4) onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/(SICI)1521-4133(199806)100:6%3C190::AID-LIPI190%3E3.0.CO;2-5/abstract
(5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332075
(6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19424218
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427742
(8) www.webmd.com/rheumatoid-arthritis/better-living-ra-17/learn/rm-quiz-ra-myths-facts
(9) www.webmd.com/asthma/video/truth-about-asthma
(10) webmd.com/lung/copd/10-faqs-about-living-with-copd
(11) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213611/
(12) www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/conjugated-linoleic-acid#references-25
(13) ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-Consumer/
(14) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574006/
(15) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429457/
(16) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851
(17) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261578
(18) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16924272
(19) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851
(20) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449580
(21) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522907
(22) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17381964
(23) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277146
(24) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
(25) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990002
(26) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429457/
(27) www.medicalnewstoday.com/info/obesity/how-much-should-i-weigh.php
(28) www.medicalnewstoday.com/articles/324858
(29) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12196420
(30) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370214
(31) www.gavazzeni.it/enciclopedia/integratori-alimentari/acido-linoleico/
(32) dx.doi.org/10.1186%2Fs12970-015-0097-4
Fonte immagini
Donna in palestra (immagine in evidenza) – Foto di Freepik
Culturista – Foto di fxquadro su Freepik