Creatina quando assumerla? La creatina è una molecola che si trova naturalmente nelle cellule del corpo.
Gli integratori di creatina possono aumentare la concentrazione di creatina nelle cellule, il che può aumentare la forza e la massa muscolare. Ma qual è il momento migliore per assumerli?
Numerosi studi hanno dimostrato che aumenta la forza e la massa muscolare (1).
Ricerche approfondite hanno anche dimostrato che è sicuro da consumare (1).
Ma mentre potresti già sapere che la creatina è sicura ed efficace, sembra esserci confusione sul momento migliore per prenderla.
Creatina perché assumerla?
La creatina è una molecola che si trova naturalmente nelle tue cellule.
È anche un integratore alimentare estremamente popolare che è stato ampiamente studiato.
L’assunzione di creatina come integratore può aumentare il suo livello di concentrazione nelle cellule, portando a numerosi benefici per la salute e le prestazioni atletiche.
Questi benefici includono il miglioramento delle prestazioni fisiche e della salute muscolare, nonché possibili benefici neurologici, come il miglioramento delle prestazioni mentali negli anziani (1) (2).
Gli studi hanno dimostrato che la creatina può aumentare i guadagni di forza da un programma di allenamento con i pesi di circa il 5-10%, in media (3).
Questi benefici prestazionali sono probabilmente dovuti al ruolo importante della creatina nella produzione di energia cellulare (4).
Per coloro che desiderano aumentare la forza muscolare e promuovere la salute generale, è un integratore che vale la pena considerare.
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Creatina quando assumerla?
Nei giorni in cui ti alleni, ci sono 3 opzioni principali riguardo a quando assumere creatina.
Puoi prenderla poco prima dell’allenamento, poco dopo l’allenamento o in un momento che non è vicino a quando ti alleni.
Un’altra opzione è dividere la dose giornaliera e prenderla durante il giorno.
Creatina: dovresti assumerla dopo l’allenamento?
Diversi ricercatori hanno cercato di trovare il momento migliore per assumere gli integratori di creatina.
Uno studio ha esaminato se fosse più efficace per gli uomini adulti consumare 5 grammi di creatina prima o dopo l’esercizio (5).
Durante lo studio di 4 settimane, i partecipanti si sono allenati con i pesi 5 giorni alla settimana e hanno assunto creatina prima o dopo l’esercizio.
Alla fine dello studio, sono stati osservati maggiori aumenti della massa magra e della forza nel gruppo che ha assunto la creatina dopo l’esercizio.
Tuttavia, altre ricerche non hanno riportato alcuna differenza tra l’assunzione prima o dopo l’esercizio (6).
Nel complesso, sulla base delle limitate ricerche disponibili, non è chiaro se vi siano differenze attendibili tra l’assunzione di creatina prima o dopo l’esercizio (4).
Creatina: è meglio integrare poco prima o dopo l’esercizio?
Sembra che l’integrazione poco prima possa essere migliore dell’integrazione molto prima o dopo l’esercizio.
Uno studio di 10 settimane ha fornito un integratore alimentare contenente creatina, carboidrati e proteine agli adulti che si allenavano con i pesi (7).
I partecipanti sono stati divisi in 2 gruppi. Un gruppo ha preso l’integratore di creatina subito prima e dopo l’esercizio, mentre l’altro gruppo ha preso l’integratore al mattino e alla sera, quindi non vicino all’esercizio.
Alla fine dello studio, il gruppo che ha assunto l’integratore vicino all’esercizio fisico ha guadagnato più muscoli e forza rispetto al gruppo che ha assunto l’integratore al mattino e alla sera.
Sulla base di questa ricerca, potrebbe essere meglio assumere la creatina vicino all’esercizio, piuttosto che in qualche altro momento della giornata.
Ad esempio, potresti assumere l’intera dose dopo l’esercizio o suddividere la dose, assumendone metà prima dell’esercizio e l’altra metà dopo.
Integrazione di creatina nei giorni di riposo
I tempi di integrazione nei giorni di riposo sono probabilmente molto meno importanti rispetto ai giorni di esercizio.
L’obiettivo dell’integrazione nei giorni di riposo è mantenere elevato il contenuto di creatina dei muscoli.
Quando si inizia a integrare con la creatina, in genere si consiglia una “fase di carico“. Questa fase prevede l’assunzione di quantità relativamente elevate (circa 20 grammi) per circa 5 giorni (8).
Questo aumenta rapidamente il contenuto di creatina dei tuoi muscoli per diversi giorni (9).
Successivamente, si raccomanda una dose giornaliera di mantenimento inferiore di 3-5 grammi (1).
Se stai assumendo una dose di mantenimento, lo scopo dell’integrazione nei giorni di riposo è semplicemente quello di mantenere alti i livelli di creatina nei muscoli. Nel complesso, probabilmente non fa una grande differenza quando prendi questa dose.
Tuttavia, può essere utile assumere l’integratore di creatina con un pasto.
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Fonti bibliografiche
(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22297802/
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24392772/
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8401986/
(8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/
(9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
www.healthline.com/nutrition/best-time-for-creatine
