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Quando prendere la creatina: il tempismo è importante?

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La creatina è uno degli integratori più ricercati ed efficaci per migliorare le prestazioni atletiche, ma quando prendere la creatina?Prima dell’allenamento, dopo l’allenamento o in qualsiasi momento?

Cos’è la creatina?

La creatina è un composto naturale che si trova nei nostri muscoli. Il tuo corpo ne produce naturalmente circa uno o due grammi ogni giorno. Svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia durante l’esercizio ad alta intensità (es. sollevamento pesi, sprint).

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Come funziona la cretina nel nostro corpo?

Un altro composto naturale chiamato adenosina trifosfato (ATP) è la fonte primaria di energia per i muscoli durante queste attività ad alta intensità.

Durante un allenamento, i tuoi muscoli consumano ATP. Una volta esaurito, viene scomposto in adenosina difosfato (ADP) e una molecola di fosfato inorganico.

Per portare a termine il tuo allenamento, hai bisogno di più ATP, non ADP. Per ricostituire i livelli di ATP, l’ADP deve recuperare una molecola di fosfato. Indica la fornitura di creatina del tuo corpo.

La creatina viene immagazzinata nei muscoli come creatina fosfato. Quando i tuoi muscoli hanno bisogno di generare più ATP, la creatina fosfato lancia un’ancora di salvezza sotto forma di molecola di fosfato all’ADP, trasformandolo nuovamente in ATP.

Ecco qua: più ATP per i tuoi muscoli.

Ma il punto è questo: l’ATP e la creatina sono coinvolti anche nei movimenti quotidiani, solitamente eseguiti da fibre muscolari a contrazione rapida. Dal fare la spesa alla corsa verso l’ascensore, il tuo corpo utilizza l’ATP e lo restituisce utilizzando la creatina immagazzinata, rendendo la creatina molto richiesta.

Quando arrivi all’allenamento, il tuo corpo potrebbe non averne abbastanza per alimentarti a sufficienza, soprattutto se ti alleni più tardi nel corso della giornata o di notte.

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Quando prendere la creatina?

Prendere la creatina ora o più tardi è l’annosa questione del fitness.

Secondo uno studio del 2021 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition, non vi è una differenza significativa nell’assorbimento della creatina nei muscoli quando la creatina viene consumata in momenti diversi della giornata. Ciò significa che puoi prendere la creatina ogni volta che funziona per te (1).

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Quando prendere la creatina? Prima dell’allenamento, dopo l’allenamento o in qualsiasi momento?

Nel 2013 è stato pubblicato un altro studio sul Journal of the International Society of Sports Nutrition che pretendeva di dimostrare che l’integrazione di creatina post-allenamento era il metodo migliore (2).

Uno sguardo più attento ai risultati effettivi, tuttavia, ha mostrato che i risultati associati all’integrazione di creatina pre-allenamento e post-allenamento, quantificati dalla composizione corporea e dalla distensione su panca 1-RM, erano praticamente uguali.

Il vero risultato di quello studio è che l’integrazione di creatina ha fornito reali aumenti della forza muscolare e della massa muscolare per entrambi i gruppi di soggetti del test.

Creatina quando assumerla: il tempismo è importante?

Il tempismo non è un fattore cruciale quando si tratta di assumere la creatina.

La verità è che la questione della tempistica dei nutrienti non è così importante per l’integrazione di creatina come lo è, ad esempio, per l’integrazione di proteine (1).

Una singola porzione da 30 grammi di proteine ​​scatenerà un aumento della sintesi proteica che durerà circa tre ore. Dopodiché, il tuo corpo entrerà in un equilibrio proteico negativo e inizierà a scomporre il tessuto muscolare per ottenere carburante.

Le riserve di creatina nei muscoli, d’altro canto, non fluttuano così tanto.

Finché assumi la tua dose giornaliera da tre a cinque grammi di creatina monoidrato, dovresti avere sempre a portata di mano riserve adeguate di creatina per supportare il tipo di allenamento di resistenza ad alta intensità che porta a guadagni significativi.

Come prendere la creatina, durante i pasti?

L’assunzione di creatina durante i pasti può aiutare a migliorarne l’assorbimento e a ridurre eventuali disturbi allo stomaco. Secondo uno studio, l’assunzione di creatina con un pasto ricco di carboidrati può aiutare ad aumentare l’assorbimento di creatina nei muscoli.

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Conclusioni

L’assunzione di creatina vicino all’esercizio ha fornito aumenti della forza muscolare e della massa muscolare sia pre-allenamento sia post-allenamento.

Detto questo, il tempismo è importante?

Non vi è una differenza significativa negli effetti a lungo termine dell’integrazione di creatina se assunta prima o dopo l’allenamento. In altre parole, finché assumi costantemente la creatina, puoi ottenere risultati simili indipendentemente da quando la prendi.

Il fattore più cruciale per ottenere i benefici della creatina monoidrato è la coerenza. È più importante assicurarti di assumere la dose raccomandata di creatina ogni giorno piuttosto che preoccuparti dei tempi.

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Fonti bibliografiche

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8401986/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/
(3) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

Fonte immagini

Uomo che solleva pesi (immagine in evidenza) – Immagine di Freepik

Sollevamento pesi particolare mani – Immagine di gpointstudio su Freepik

Uomo in forma con una bottiglia d’acqua- Immagine di Freepik