Allenamento, Resistenza

Correre con il caldo: come farlo senza rischi

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Correre con il caldo pone sfide in termini di sicurezza e prestazioni per i tuoi allenamenti di corsa.

‌In alcuni casi, il rischio di colpo di calore o esaurimento da calore supera la sicurezza e i potenziali benefici di correre all’aperto quando fa caldo, relegando i corridori sul tapis roulant o qualche altra forma di allenamento indoor.

Tuttavia, a meno che le temperature e l’indice di calore non siano estremamente elevati, l’utilizzo di alcuni suggerimenti per la corsa nella stagione calda può solitamente consentire di continuare ad allenarsi tutto l’anno, anche durante i mesi estivi.

Quale temperatura è troppo calda per correre fuori?

Secondo il Road Runners Club of America, è consigliabile evitare di correre all’aperto se la temperatura supera i 37° C e l’umidità è oltre il 70-80%.

Per le corse in condizioni di caldo e umidità, è importante riconoscere i sintomi legati al calore, come crampi da calore, esaurimento da calore e colpo di calore.

  • Crampi da calore: includono crampi muscolari nei polpacci, nei muscoli delle gambe, crampi allo stomaco, diarrea durante o dopo la corsa.
  • Esaurimento da calore: comprende sudorazione intensa, pelle fredda e umida, vertigini, debolezza, nausea e vomito.
  • Colpo di calore: include confusione, svenimenti e altri sintomi potenzialmente letali.

Per affrontare i crampi o l’esaurimento da calore, è fondamentale abbassare la temperatura corporea il più rapidamente possibile. Si dovrebbe consumare una bevanda sportiva o elettroliti con acqua e spostarsi all’ombra, monitorando la frequenza cardiaca.

Immergersi in acqua fredda può aiutare, ma senza provocare uno shock al sistema.

In caso di colpo di calore, è necessario cercare immediatamente assistenza medica.

Come posso correre con il caldo in sicurezza?

Ecco alcuni suggerimenti per correre quando fa caldo, inclusa la corsa in ambienti con elevata umidità e la corsa a temperature calde:

Presta attenzione all’umidità

Oltre alla temperatura, considera l’umidità. Quando è alta, la capacità del corpo di raffreddarsi attraverso la sudorazione diminuisce, aumentando il rischio di surriscaldamento. Evita di correre quando l’umidità supera il 70%​.

Adattati gradualmente

Acclimatarsi al caldo è essenziale per una corsa con il caldo sicura. Inizia correndo per brevi periodi e aumenta gradualmente il tempo e l’intensità degli allenamenti. Questo aiuta il corpo a sviluppare una migliore tolleranza al calore​.

Idratati correttamente

Bevi acqua prima, durante e dopo la corsa. È consigliabile consumare almeno 0,3-0,40 litri 10-15 minuti prima della corsa e continuare a bere ogni 20-30 minuti durante l’attività​​.

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Corridore si idrata a fine corsa corsa – Foto di Freepik

Vesti in modo adeguato

Indossa abbigliamento leggero e traspirante, preferibilmente di colore chiaro. I tessuti tecnici che allontanano il sudore dalla pelle aiutano a mantenere il corpo fresco. Evita i cappelli, che possono intrappolare il calore, preferendo visiere che proteggono dal sole senza surriscaldare​​.

Scegli il percorso giusto

Opta per percorsi ombreggiati per ridurre l’esposizione diretta al sole. Evita superfici come l’asfalto nero, che può raggiungere temperature elevate, preferendo sentieri di terra o erba.

Proteggi la pelle

Applica una crema solare con almeno SPF 30 prima di uscire a correre. Indossa occhiali da sole per proteggere gli occhi e considera l’abbigliamento con protezione UV per una difesa extra contro i raggi solari​​.

Ascolta il tuo corpo

Riconosci i segnali di allarme del surriscaldamento, come vertigini, nausea, mal di testa e confusione. Se avverti uno di questi sintomi, fermati immediatamente, cerca un luogo fresco e idratati. Non esitare a chiedere aiuto medico se i sintomi persistono​.

Modifica il piano di allenamento

Se possibile, pianifica gli allenamenti più intensi durante le ore più fresche della giornata, come la mattina presto o la sera tardi. Adatta il tuo programma in base alle previsioni del tempo per evitare le ore più calde​.

Conclusioni

Correre con il caldo richiede attenzione e preparazione.

Adattati gradualmente alle alte temperature, mantieni un’adeguata idratazione e proteggiti dal sole per godere dei benefici della corsa estiva in modo sicuro. Per ulteriori consigli, consulta gli esperti e considera le linee guida della Road Runners Club of America​.

(Potrebbe interessarti: “Correre in inverno: benefici e precauzioni”)

Fonti bibliografiche

(1) www.verywellfit.com/tips-for-running-in-the-heat-according-to-experts-5536871
(2) marathonhandbook.com/running-in-the-heat/
(3) www.runnersworld.com/it/salute/benessere-sport/a40652361/running-come-cambia-corsa-caldo-alte-temperature/
(4) www.runnek.it/blog/correre-caldo-farlo-bene/

Fonte immagine in evidenza: Foto di Freepik