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10 esercizi per perdere velocemente il grasso delle cosce

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Dimgarire le cosce è una delle sfide più comuni e frustranti per molte persone. Tuttavia, con gli esercizi giusti e una dieta equilibrata, è possibile ridurre significativamente il grasso in questa zona.

Ogni persona ha una certa quantità di grasso nella coscia, ma la quantità esatta varia da individuo a individuo. Potresti non essere in grado di ridurre immediatamente il grasso sulle cosce, ma puoi iniziare a tonificarlo.

In questo articolo, esploreremo i 10 esercizi più efficaci per perdere velocemente il grasso delle cosce.

Dimagrire le cosce: gli esercizi che bruciano più grasso

I migliori esercizi per bruciare il grasso delle cosce combinano:

  • Esercizio ad alta intensità
  • Esercizi mirati per le cosce

Il trucco è aumentare la frequenza cardiaca e combinarla con esercizi mirati specifici. In questo modo, promuoverai una maggiore quantità di combustione dei grassi dall’esercizio ad alta intensità e tonificazione dalla coscia mirata.

Dovrai anche mettere il tuo corpo in un deficit calorico complessivo. Quindi devi bruciare più calorie complessivamente di quelle che stai immettendo nel tuo corpo.

Il metodo più semplice ed efficace è smettere di mangiare tante calorie. Quindi questi esercizi metteranno ulteriormente anche il tuo corpo in un deficit calorico più elevato.

Squat

Gli squat sono tra i migliori esercizi per tonificare e rafforzare le cosce. Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli principali delle gambe, inclusi i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

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Esempio esercizio squat – Foto di shurkin_son su Freepik

Esecuzione:

  • Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, come se ti stessi sedendo su una sedia.
  • Mantieni il petto sollevato e le ginocchia dietro le punte dei piedi.
  • Risali alla posizione iniziale e ripeti.

Affondi

Gli affondi sono ottimi per lavorare sui quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, aiutando a bruciare il grasso delle cosce.

Esempio esercizio affondo – Foto di diana.grytsku su Freepik

Esecuzione:

  • Stai in piedi con i piedi uniti.
  • Fai un grande passo in avanti con una gamba e abbassa il corpo finché entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi.
  • Spingi indietro il piede avanti per tornare alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.

Step-up su panca

Lo step-up su panca è un esercizio semplice ma efficace per le cosce, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione:

  • Trova una panca robusta.
  • Metti un piede sulla panca e spingi verso l’alto, sollevando tutto il corpo fino a stare in piedi sulla panca.
  • Scendi lentamente e ripeti con l’altra gamba.

Deadlift

Il deadlift è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena.

Esercizio deadlift inizio – Foto di Freepik

Esercizio deadlift fine – Foto di Freepik

Esecuzione:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere / pesi davanti a te.
  • Piegati sui fianchi e afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
  • Solleva il bilanciere mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
  • Torna lentamente alla posizione iniziale.

Leg Press

La leg press è un esercizio efficace per lavorare sui quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Esecuzione:

  • Siediti sulla macchina per leg press con i piedi sulla piattaforma.
  • Spingi la piattaforma lontano da te fino a che le gambe sono quasi completamente estese.
  • Riporta la piattaforma verso di te piegando le ginocchia.

Cardio ad alta intensità

Gli esercizi cardio come il running, il ciclismo e il salto con la corda sono cruciali per bruciare il grasso corporeo complessivo, incluso quello delle cosce.

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Ragazza corre – Foto di Freepik

Esecuzione:

  • Scegli un’attività cardio che ti piace.
  • Alterna tra periodi di alta intensità (sprint) e periodi di recupero (camminata o jogging lento).

Inner Thigh Circles

Questo esercizio mirato aiuta a tonificare l’interno coscia.

Esecuzione:

  • Sdraiati su un fianco con la gamba superiore sollevata e la gamba inferiore estesa.
  • Fai piccoli cerchi con la gamba inferiore, mantenendo il controllo e la tensione.

Side Leg Raises

Le side leg raises sono ottime per lavorare sui muscoli dell’interno coscia e dei glutei.

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Esempio esercizio side leg raises – Foto di jcomp on Freepik

Esecuzione:

  • Sdraiati su un fianco con le gambe dritte.
  • Solleva la gamba superiore il più alto possibile, poi abbassala lentamente.
  • Ripeti sull’altro lato.

Glute Bridge

Il glute bridge è un esercizio efficace per tonificare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione:

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  • Solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo e poi abbassa i fianchi.

Mountain Climbers

I mountain climbers sono un esercizio cardio intenso che lavora anche sui muscoli delle gambe.

Esecuzione:

  • Inizia in posizione di plank con le mani sotto le spalle.
  • Porta un ginocchio al petto, poi alterna rapidamente le gambe come se stessi correndo sul posto.

Conclusioni

Integrare questi esercizi nella tua routine di allenamento può aiutarti a perdere velocemente il grasso delle cosce.

È importante combinare questi esercizi con una dieta sana ed equilibrata per ottenere i migliori risultati. Ricorda di consultare sempre un professionista del fitness o un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

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Fonte bibliografiche

trainerjosh.com/workouts/exercises-lose-thigh-fat
www.healthline.com/health/how-to-get-smaller-thighs
www.medicinenet.com/how_can_i_lose_my_thigh_fat_in_a_week/article.htm

Fonte immagine in evidenza: Foto di Freepik