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Allenamento arrampicata: addome, schiena, braccia e gambe

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L’arrampicata sportiva è una disciplina che richiede una combinazione unica di forza, resistenza e agilità.

Per chi desidera migliorare le proprie prestazioni, è essenziale un allenamento per l’arrampicata mirato che coinvolga tutto il corpo.

Questo articolo offre una guida completa su come allenare l’addome, la schiena, le braccia e le gambe direttamente a casa, senza la necessità di attrezzature da palestra costose.

Allenamento arrampicata: non semplice pratica su parete

L’allenamento per l’arrampicata sportiva non si limita alla semplice pratica su parete.

Per diventare arrampicatori completi, è fondamentale sviluppare una forza muscolare equilibrata, resistenza e velocità.

Allenare il corpo in modo funzionale aiuta a migliorare non solo le prestazioni in arrampicata, ma anche la prevenzione degli infortuni.

Le 3 principali tipologie di forza necessarie per l’arrampicatasono: la forza veloce, la forza massima di isolati distretti muscolari e la resistenza alla forza.


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Tipologie di forza da allenare per l’arrampicata

1. Forza veloce

La forza veloce è essenziale per l’arrampicata, soprattutto nelle situazioni in cui è necessario compiere movimenti esplosivi, come i lanci o i dinamici. Questa tipologia di forza consente di muoversi rapidamente tra le prese, mantenendo al contempo il controllo e la precisione.

Caratteristiche della forza veloce:

  • Capacità di eseguire movimenti esplosivi e rapidi.
  • Miglioramento della reattività muscolare.
  • Incremento della potenza muscolare specifica.

Esercizi per allenare la forza veloce:

  • Burpees
  • Jump Squats
  • Box Jumps
  • Plyometric Push-ups
  • High Knees
  • Mountain Climbers

2. Forza massima di isolati distretti muscolari

La forza massima riguarda la capacità di un muscolo o di un gruppo muscolare di esercitare la massima tensione possibile. Nell’arrampicata, questo è cruciale per tenere prese piccole e per compiere movimenti impegnativi che richiedono grande sforzo muscolare.

Caratteristiche della forza massima:

  • Aumento della capacità di generare forza in specifici gruppi muscolari.
  • Importante per movimenti che richiedono grande sforzo, come le trazioni su una sola mano.
  • Fondamentale per sostenere il proprio peso su prese molto piccole.

Esercizi per allenare la forza massima:

  • Pull-ups
  • Deadlifts
  • Weighted Squats
  • Bench Press
  • Fingerboard Hang
  • Isometric Holds

3. Resistenza alla Forza

La resistenza alla forza è la capacità di mantenere un livello elevato di forza per un periodo prolungato. Questo tipo di allenamento è fondamentale per le vie lunghe e per mantenere la performance su percorsi di arrampicata di durata variabile.

Caratteristiche della resistenza alla forza:

  • Capacità di sostenere sforzi muscolari prolungati.
  • Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica dei muscoli.
  • Essenziale per prevenire l’affaticamento durante le sessioni di arrampicata prolungate.

Esercizi per allenare la resistenza alla forza:

  • Plank
  • Wall Sit
  • Farmer’s Walk
  • Circuit Training con esercizi multi-articolari
  • Climbing Endurance Drills
  • Circuiti di resistenza

Esercizi per l’addome

Un core forte è fondamentale per l’arrampicata, poiché fornisce stabilità e controllo durante i movimenti. Ecco alcuni esercizi per rafforzare l’addome:

– Crunch
– Russian Twists
– Bicycle Crunches
– Leg Raises
– Plank Variations

Esercizi per la schiena

La schiena gioca un ruolo cruciale nell’arrampicata, supportando i movimenti di trazione e mantenendo la postura corretta. Ecco alcuni esercizi mirati:

– Pull-ups
– Deadlifts
– Superman
– Bent Over Rows
– T-Y-I Raises

Esercizi per le braccia

Le braccia sono costantemente sollecitate nell’arrampicata, e la forza in questa zona è fondamentale. Ecco alcuni esercizi per le braccia:

– Bicep Curls
– Tricep Dips
– Hammer Curls
– Resistance Band Exercises
– Wrist Curls

Esercizi per le gambe

Anche se l’arrampicata è spesso percepita come un’attività di braccia, le gambe giocano un ruolo fondamentale nel sostenere il peso corporeo e fornire spinta. Ecco alcuni esercizi per le gambe:

– Squats
– Lunges
– Calf Raises
– Step-Ups
– Wall Sits

Conclusioni

Integrare questi esercizi nella tua routine di allenamento a casa ti permetterà di sviluppare una forza equilibrata in tutto il corpo, essenziale per migliorare le tue prestazioni nell’arrampicata sportiva.

Ricorda di variare il tuo allenamento arrampicata per coinvolgere tutti i gruppi muscolari e prevenire l’affaticamento. Con costanza e dedizione, vedrai miglioramenti significativi nella tua abilità di arrampicata.

Allenarsi a casa non solo è conveniente, ma ti permette anche di concentrarti sulle aree che richiedono maggiore attenzione, costruendo una base solida per affrontare qualsiasi sfida su parete. Buon allenamento!

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Fonti bibliografiche

www.garmin.com/it-IT/blog/allenamenti-per-arrampicata-da-fare-a-casa/
www.lasportiva.com/it/blog/post/esercizi-di-riscaldamento-per-l-arrampicata-i-consigli-di-silvio-reffo
www.wta-functionaltraining.com/it/magazine/wta-functional-training/lallenamento-funzionale-per-larrampicata-sportiva

Fonte immagine in evidenza: Foto di Freepik