Allenamento, Recupero

DOMS: rimedi per i dolori muscolari post workout

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Il dolore muscolare a insorgenza ritardata, definito come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), è un fenomeno ben noto agli atleti e agli appassionati di fitness.

Caratterizzato da dolori, rigidità e ridotta gamma di movimento che si manifestano da 12 a 48 ore dopo l’esercizio fisico intenso, i DOMS possono influenzare significativamente la routine di allenamento e la vita quotidiana.

In questo articolo, esploreremo cos’è il DOMS, perché si verifica, come gestirlo efficacemente e cosa evitare per prevenirlo.

Cosa si intende per DOMS

Il DOMS si riferisce a quella sensazione di dolore e rigidità muscolare avvertita giorni dopo un’attività fisica insolita o particolarmente intensa.

Diversamente dal dolore acuto che si manifesta durante o immediatamente dopo l’esercizio, i DOMS hanno un insorgenza ritardata.

Questo fenomeno è considerato un normale risultato dell’adattamento muscolare a nuovi stress o livelli di attività.

DOMS: qual è la causa dei dolori muscolari a insorgenza ritardata?

La causa esatta dei DOMS non è ancora completamente compresa, ma la teoria prevalente suggerisce che derivano da microlesioni nei muscoli coinvolti.

Queste piccole lesioni muscolari stimolano una risposta infiammatoria, portando a dolore e infiammazione.

Anche se può sembrare preoccupante, questo processo è in realtà una parte essenziale del meccanismo di adattamento del corpo, che porta a una maggiore forza e resistenza muscolare attraverso la riparazione e il rafforzamento dei tessuti muscolari.

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DOMS rimedi: cosa fare per alleviare i sintomi dei dolori muscolari?

Fortunatamente, esistono diversi approcci efficaci per gestire e alleviare i sintomi dei DOMS:

Recupero Attivo

Il recupero attivo, che implica svolgere esercizi a bassa intensità, può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna nei muscoli colpiti e ad alleviare il dolore.

Stretching e massaggi

Lo stretching leggero e il massaggio possono entrambi aumentare la flessibilità e promuovere il rilassamento muscolare, riducendo i sintomi dei DOMS.

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Idratazione e nutrizione

Mantenere il corpo ben idratato e nutrire i muscoli con una dieta equilibrata ricca di proteine, vitamine e minerali può accelerare il processo di recupero.

Terapie con il freddo e il caldo

L’applicazione alternata di calore e freddo può aiutare a ridurre l’infiammazione e il dolore. Il freddo aiuta a ridurre il gonfiore, mentre il calore stimola il flusso sanguigno e il rilassamento muscolare.

Riposo adeguato

Dare tempo al corpo di riposare e recuperare è fondamentale. Il sonno gioca un ruolo cruciale nel processo di recupero muscolare.
Cosa Non Fare per Evitare i DOMS

DOMS, cosa NON fare per prevenirli

Non ignorare il riscaldamento

Saltare il riscaldamento aumenta il rischio di lesioni e DOMS. Un buon riscaldamento prepara i muscoli e il sistema cardiovascolare all’allenamento.

Non aumentare troppo rapidamente l’intensità

Incrementare troppo velocemente il carico o l’intensità dell’esercizio può sovraccaricare i muscoli e provocare DOMS. È importante aumentare gradualmente l’intensità.

Non trascurare il recupero

Ignorare i segnali del corpo che indicano la necessità di riposo può portare a un aumento dei DOMS e ad un rischio maggiore di infortuni.

Non fare overtraining

L’allenamento eccessivo senza sufficiente riposo può esacerbare i DOMS e influire negativamente sulle prestazioni a lungo termine.

Quali sono gli integratori per supportare il recupero dai DOMS?

Quando si tratta di integrare la dieta per supportare il recupero dai DOMS (Dolore Muscolare a Insorgenza Ritardata), alcuni supplementi hanno dimostrato di essere potenzialmente utili.

È importante notare che, mentre gli integratori possono offrire un aiuto nel processo di recupero, dovrebbero sempre essere considerati come un complemento a una dieta bilanciata e a un adeguato regime di recupero post-allenamento.

Di seguito, alcuni integratori che la ricerca ha collegato al sollievo dai sintomi dei DOMS e al supporto del recupero muscolare:

Proteine del Siero di Latte (Whey Protein)

Contribuiscono alla riparazione e alla crescita muscolare dopo l’esercizio. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per il recupero muscolare e possono aiutare a ridurre i sintomi dei DOMS.

Fonte: Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.

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(Vai alla scheda “Proteine“)

BCAA (Aminoacidi a Catena Ramificata)

Gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina possono contribuire a prevenire il degrado muscolare e migliorare la sintesi proteica dopo l’esercizio. Alcuni studi suggeriscono che i BCAA possono ridurre la gravità dei DOMS.

Fonte: Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., et al. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.

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(Vai alla scheda “Aminoacidi e Peptidi“)

Creatina

La creatina è ben nota per il suo ruolo nel migliorare la prestazione atletica, ma può anche accelerare il recupero muscolare, aumentando la disponibilità di ATP (energia) nei muscoli e potenzialmente riducendo i DOMS.

Fonte: Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 13.

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Omega-3 (Acidi Grassi Polinsaturi)

Gli acidi grassi Omega-3, presenti nel pesce e in alcuni integratori, possono ridurre l’infiammazione e il dolore associati ai DOMS, migliorando il recupero muscolare.

Fonte: Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.

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Antiossidanti (Vitamina C, Vitamina E)

Gli antiossidanti possono aiutare a ridurre il danno ossidativo e l’infiammazione nei muscoli dopo l’esercizio fisico intenso. La vitamina C e la vitamina E sono stati studiati per il loro potenziale nel ridurre i DOMS.

Fonte: Connolly, D. A., Lauzon, C., Agnew, J., Dunn, M., & Reed, B. (2006). The effects of vitamin C supplementation on symptoms of delayed onset muscle soreness. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 46(3), 462-467.

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(Vai alla scheda “Vitamine e Minerali“)

È essenziale consultare un professionista della salute o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi supplementazione, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti o si assumono altri farmaci.

L’approccio migliore consiste nel basare la propria dieta su alimenti integrali e nutrienti, utilizzando gli integratori come supporto aggiuntivo quando necessario.

NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

Fonti bibliografiche

Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.

Andersen, L. L., Jay, K., Andersen, C. H., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Topp, R., & Behm, D. G. (2013). Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: Randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(12), 3352-3359.

Torres, R., Ribeiro, F., Alberto Duarte, J., & Cabri, J. M. H. (2012). Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 13(2), 101-114. Questa revisione sistematica analizza gli effetti dello stretching e del massaggio sul recupero dai DOMS, indicando che entrambi possono essere utili.

Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2014). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: A systematic review. Sports Medicine, 44(5), 655-670.

Bleakley, C., McDonough, S., & Gardner, E. (2012). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: A systematic review of randomized controlled trials. American Journal of Sports Medicine, 40(1), 251-261.

Samuels, C. (2012). Sleep, recovery, and performance: The new frontier in high-performance athletics. Neurologic Clinics, 30(1), 169-180.

Fonte immagini: Freepik con licenza