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Stretching spalle: 4 esercizi per mantenere flessibili i muscoli

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Stretching spalle: 4 esercizi per mantenere flessibili i muscoli.

La spalla è una delle articolazioni più complesse del corpo. È il punto in cui si incontrano le estremità della clavicola, dell’osso del braccio e della scapola. Ed è incline all’artrite (un’usura della cartilagine tra le ossa), così come alla tendinite (infiammazione) nella cuffia dei rotatori, il gruppo di tendini che ti aiuta a sollevare e ruotare il braccio.

Un modo semplice per evitare problemi alle spalle è allungare regolarmente i muscoli che sostengono le articolazioni.

“I muscoli devono essere lunghi e flessibili per rimanere in salute. Sei più vulnerabile agli infortuni quando i muscoli delle spalle sono tesi e limitati”, spiega Clare Safran-Norton, supervisore clinico dei servizi di riabilitazione presso il Brigham and Women’s Hospital, affiliato ad Harvard.

Prova gli allungamenti per le spalle che ti presentiamo in questo articolo. Tutto ciò di cui hai bisogno è una porta o un muro.

Come aiuta lo stretching

I muscoli sono un po’ come i tessuti di cotone. Potrebbero restringersi leggermente, ma se tiri le fibre, puoi allungare nuovamente il tessuto.

Lo stretching dei muscoli corregge l’accorciamento che si verifica con il disuso ed estende i muscoli alla loro massima lunghezza.

Più allunghi i muscoli, più diventeranno lunghi e flessibili. Ciò contribuirà ad aumentare la gamma di movimento, a scongiurare il dolore, a ridurre il rischio di lesioni e a migliorare la postura.

Tipi di allungamenti

Il modo migliore per allungare i muscoli è eseguire allungamenti lunghi e statici (immobili) che durano da 30 secondi a due minuti. Ma non saltare direttamente a questo passaggio.

Riscalda prima i muscoli per far arrivare loro sangue e ossigeno e renderli più flessibili. Puoi farlo con l’esercizio (fai una camminata veloce, pompando le braccia o fai una nuotata). Oppure puoi provare alcuni minuti di stretching dinamico, muovendo ripetutamente un’articolazione attraverso il suo range di movimento disponibile, senza mantenere una posizione.

Basta ruotare le spalle avanti e indietro alcune volte o fare movimenti a mulinello con le braccia (ma non troppo vigorosamente).

Gli allungamenti dovrebbero essere delicati e indolori. Se c’è dolore, potresti farti male ai muscoli.

Wall Climb

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Posizione di partenza Wall Climb – Stretching per le spalle – Immagine generata tramite OpenAI’s DALL·E.

  1. Resta in piedi di fronte ad un muro o ad una porta.
  2. Estendi il braccio destro con il gomito morbido (non bloccato) e posiziona la mano sul muro all’altezza delle spalle.
  3. Cammina lentamente con le dita verso l’alto, avvicinandoti al muro mentre la mano sale più in alto.
  4. Fermati quando senti una leggera tensione alla spalla.
  5. Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
  6. Riporta lentamente le dita lungo il muro e torna alla posizione iniziale.
  7. Ripeti tre o quattro volte. Cambia braccio e ripeti.

Allungamento del petto e delle spalle in piedi al muro/porta

  1. Posizionati accanto a una porta o a un muro.
  2. Estendi il braccio destro e metti la mano destra sul bordo del telaio della porta leggermente sotto il livello delle spalle, con il palmo rivolto in avanti e toccando il telaio della porta.
  3. Tieni le spalle abbassate e indietro.
  4. Gira lentamente il corpo a sinistra, lontano dallo stipite della porta, finché non senti l’allungamento del petto e della spalla.
  5. Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
  6. Ritorna alla posizione di partenza.
  7. Ripeti tre o quattro volte, quindi ripeti dal lato opposto.

Stretching delle spalle con gomito sul petto e rotazione

  1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Metti la mano sinistra sulla spalla destra.
  3. Copri il gomito sinistro con la mano destra.
  4. Ruota le spalle verso il basso e all’indietro mentre tiri delicatamente il gomito sinistro sul petto.
  5. Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
  6. Ritorna alla posizione di partenza.
  7. Ripeti tre o quattro volte, poi ripeti dall’altro lato.

Allungamento delle spalle con mano dietro la schiena

Allungamento delle spalle con rotazione

Allungamento delle spalle con mano dietro la schiena – Immagine generata tramite OpenAI’s DALL·E.

  1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi.
  2. Posiziona il dorso della mano destra contro la parte bassa della schiena all’altezza della vita. Le tue dita dovrebbero essere rivolte verso l’alto.
  3. Fai scorrere lentamente la mano destra più in alto che puoi lungo la schiena.
  4. Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
  5. Ripeti tre o quattro volte, quindi ripeti con la mano sinistra.

Conclusioni

Se noti tensione o rigidità nelle spalle, è importante alleviarla il prima possibile. Il trattamento precoce può ridurre il rischio di complicanze.

È una buona idea fare esercizi per sciogliere le spalle anche se non soffri di forti tensioni. Cerca di portare consapevolezza in quest’area del tuo corpo durante il giorno e lavora per rilassare e allentare la tensione.

NB. Se avverti un dolore intenso o di lunga durata, consulta il medico. Potrà raccomandare terapie o esercizi specifici. Il nostro articolo non vuole sostituirsi al parere e alle indicazioni di un professionista della salute.

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Fonte esercizi: www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-stretches-to-keep-your-shoulders-in-shape
Fonte immagine in evidenza: Freepik con licenza