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Stretching gambe: quando e come dovresti allungare i muscoli?

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Stretching gambe, quando e come dovresti allungare i muscoli?

Conosciamo tutti quella sensazione di crampo, a volte persino doloroso, dei muscoli tesi delle gambe. Può colpire i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci o, peggio, tutti quanti i muscoli, facendoti sentire un disperato bisogno di fare streching per le gambe.

I muscoli delle gambe possono irrigidirsi dopo essere stati seduti per lunghi periodi, esagerando durante le giornate in palestra o anche come risposta alla tensione in altre parti del corpo.

Un muscolo della gamba teso di tanto in tanto non è nulla di cui preoccuparsi, ma la tensione persistente può creare problemi come dolore muscolare, debolezza e squilibrio. Per non parlare del fatto che sentirsi costantemente rigidi e doloranti può ostacolare le attività che ti piacciono, che si tratti di correre, andare in bicicletta o fare giardinaggio.

Se sei stanco dei muscoli delle gambe tesi, è tempo di agire con alcuni esercizi di stretching per le gambe quotidiani.

Non preoccuparti, non devi passare 30 minuti a fare stretching a meno che tu non lo voglia. Dedicare semplicemente qualche minuto ogni giorno allo stretching delle gambe può fare la differenza nel modo in cui ti muovi e ti senti.

Stretching gambe: quali sono i muscoli da allungare?

Ci sono diversi muscoli nella gamba che potresti percepire come “tesi”:

  • Polpaccio: spesso definito “muscolo del polpaccio”, in realtà è costituito da due muscoli separati, che si trovano nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe. In piedi, i muscoli del polpaccio aiutano ad estendere la gamba e il piede.
  • Muscoli posteriori della coscia: in realtà ci sono quattro muscoli posteriori della coscia, che corrono lungo la parte posteriore della coscia. Iniziano nella parte inferiore del bacino, attraversano il ginocchio e terminano nella parte inferiore della gamba. I muscoli posteriori della coscia estendono le ginocchia e i fianchi.
  • Quadricipiti: ci sono quattro muscoli separati che compongono i quadricipiti, che si trovano nella parte anteriore della coscia. In posizione eretta, i quadricipiti aiutano ad estendere il ginocchio e a stabilizzare le anche e il bacino.

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Come allungare i muscoli delle gambe?

  • Muscoli del polpaccio: sposta il peso in avanti mentre posizioni una gamba davanti a te. Tieni il tallone posteriore sul pavimento.
  • Muscoli posteriori della coscia: metti le gambe davanti a te mentre sei seduto sul pavimento. Piegati in avanti lentamente e delicatamente mantenendo la schiena relativamente dritta.
  • Quadricipiti: mentre sei in piedi, tieni delicatamente qualcosa di stabile, come una sedia, per mantenere l’equilibrio con la mano destra. Piega la gamba destra dietro di te e allo stesso tempo allunga la mano sinistra dietro la schiena per afferrare la caviglia destra.

Quando fare stretching per le gambe?

Gli adulti (che non sono infortunati o non stanno facendo riabilitazione) dovrebbero provare a fare stretching gambe 2 o 3 giorni a settimana e dovrebbero:

  • Mantieni ogni allungamento del muscolo della gamba per 10-30 secondi.
  • Ripeti ogni singolo allungamento da due a quattro volte.
  • Esegui gli allungamenti quando i muscoli sono caldi, non freddi. Puoi riscaldare i muscoli facendo 5-10 minuti di attività aerobica leggera (camminare, fare jogging, usare una macchina ginnica) o anche facendo una doccia o un bagno caldo. È anche una buona idea fare un po’ di stretching dopo aver completato l’esercizio cardio. Questo perché i tuoi muscoli saranno caldi e lo stretching può far parte della tua attività di defaticamento.

Stretching gambe: cosa non fare

È meglio non fare stretching quando i muscoli sono freddi. Ciò significa che non devi iniziare a fare stretching non appena arrivi in ​​palestra o nel momento in cui entri sul campo da tennis.

Durante lo stretching, alcune persone possono sentirsi proprio agio e rilassate, mentre altre possono spingere l’allungamento in modo un po’ aggressivo. Tuttavia, una volta finiti gli allungamenti dovresti sentirti bene. Non sforzare troppo perché significherebbe metterti a rischio di infortuni.

È importante non solo allungare, ma anche sviluppare forza in modo che i muscoli possano controllare la nuova lunghezza allungata. Se debole, un muscolo allungato, o la sezione del corpo che controlla, potrebbe essere a rischio di lesioni.

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NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

Fonti bibliografiche

www.webmd.com/fitness-exercise/stretch-leg-muscles
gethealthyu.com/best-leg-stretches/
www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Fonte immagini

Stretching gambe (Immagine in evidenza) – Foto di halayalex su Freepik
Uomo allunga muscoli – Foto di Freepik