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Stretching per la schiena: 8 esercizi per aumentare la flessibilità e ridurre il dolore

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Nel corso del tempo, la tensione muscolare può causare dolore e aumentare il rischio di lesioni alla schiena. Eseguire regolarmente esercizi di stretching per la schiena può aiutare a scongiurare questi problemi.

Durante lo stretching evita di “spingere oltre il limite del dolore”. Ascolta il tuo corpo.

Questo articolo ti spiega come eseguire alcuni esercizi per la schiena in modo corretto e sicuro. Se praticati tutti e 8, farai lavorare i principali muscoli in modo da poter aumentare la flessibilità e ridurre il mal di schiena.

Riscalda i muscoli

Lo stretching “a freddo” può causare lesioni. Riscaldati sempre prima:

  • Fai tra i cinque e i dieci minuti di attività, come camminare (preferibile).
  • Applica calore umido per 15-20 minuti prima dello stretching.

Ginocchia al petto

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Esercizi per allungare la schiena: ginocchia al petto

Per eseguire lo stretching per la schiena delle ginocchia al petto:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Fletti le gambe e portarle vicino al petto, premi con le mani le ginocchia sul petto.
  3. Tira finché non senti un leggero allungamento.
  4. Tieni premuto per 15 – 30 secondi.
  5. Ritorna alla posizione di partenza.
  6. Ripeti altre 9 volte.

Stretching della schiena con torsione supina

Per eseguire l’allungamento della schiena in torsione supina:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Mantenendo la schiena appoggiata al pavimento, ruota i fianchi verso sinistra, abbassando le gambe sul pavimento finché non senti un leggero allungamento.
  3. Tieni premuto per 15 secondi.
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Successivamente, ruota i fianchi verso destra, abbassando le gambe sul pavimento finché non senti un leggero allungamento.
  6. Tieni premuto per 15 secondi.
  7. Ritorna alla posizione di partenza.
  8. Ripeti questa sequenza altre 9 volte.

Allungamento della schiena a ponte in posizione prona

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Allungamento della schiena – Muscoli addominali in posizione prona

Per eseguire l’allungamento della schiena a ponte in posizione prona:

  1. Sdraiati a pancia in giù.
  2. Sostieniti sui gomiti, estendendo la schiena.
  3. Inizia a raddrizzare i gomiti, estendendo ulteriormente la schiena.
  4. Continua a raddrizzare i gomiti finché non senti un leggero allungamento.
  5. Tieni premuto per 15 secondi.
  6. Ritorna alla posizione di partenza.
  7. Ripeti altre 9 volte.

Sollevamento dei glutei in posizione supina

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Allungamenti per la schiena – Sollevamento dei glutei in posizione supina

Per effettuare l’esercizio di allungamento della schiena con sollevamento dei glutei:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Spingi verso il basso con i piedi mentre sollevi lentamente il sedere dal pavimento.
  3. Tieni premuto contando fino a 10.
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Ripeti altre 9 volte.

Allungamento con contrazione dei muscoli addominali in posizione supina

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Allungamento con contrazione dei muscoli addominali della schiena in posizione supina

Puoi eseguire l’allungamento della schiena con contrazione dei muscoli addominali in posizione supina:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Spingi la parte bassa della schiena verso il basso e sul pavimento contraendo i muscoli addominali inferiori.
  3. Trattenendo conta fino a 10.
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Ripeti altre 9 volte.

Posizione della mucca e del gatto

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Stretching per la schiena: posizione del gatto

Per eseguire l’allungamento della schiena gatto-mucca:

  1. Inginocchiati sul pavimento in posizione a quattro zampe su mani e ginocchia.
  2. Piega la schiena verso il soffitto come un gatto arrabbiato.
  3. Tieni premuto contando fino a 5.
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Abbassa lo stomaco verso il pavimento, scavando la schiena.
  6. Tieni premuto contando fino a 5.
  7. Ritorna alla posizione di partenza.
  8. Ripeti altre 9 volte.

Allungamento della schiena con curl in avanti da seduti

Per eseguire il curl in avanti da seduto:

  1. Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
  2. Piega il collo, la parte superiore della schiena e la parte bassa della schiena in avanti finché il petto non si trova sulle cosce e puoi toccare il suolo con le mani.
  3. Tieni premuto contando fino a 10.
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Ripeti altre 9 volte.

Allungamento laterale della schiena

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Esercizio di stretching per la schiena – Allungamento laterale – Posizione di partenza

Per l’allungamento del tratto laterale della schiena:

  1. Stai dritto con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Piega il tronco lateralmente verso sinistra mentre fai scorrere la mano sinistra lungo la coscia e raggiungi il braccio destro sopra la testa.
  3. Tieni premuto contando fino a 10.
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Ora piega il tronco lateralmente verso destra mentre fai scorrere la mano destra lungo la coscia e raggiungi il braccio sinistro sopra la testa.
  6. Tieni premuto contando fino a 10.
  7. Ripeti questa sequenza altre 9 volte.

Conclusioni

L’attività fisica regolare e lo stretching per la schiena sono metodi comprovati per aiutare a ridurre il dolore e aumentare la flessibilità.

NB. Il nostro articolo non vuole sostituirsi al parere e alle indicazioni di un professionista della salute. In generale, se soffri di un mal di schiena intenso dovresti recarti dal medico di base e/o dal fisioterapista, per una diagnosi e una terapia specifici.

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Fonte articolo: verywellhealth.com/stretching-exercises-for-your-back-2696357
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