Allenamento

5 attività fisiche per restare in salute secondo Harvard

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Se pensi che correre una maratona sia il biglietto vincente per un corpo in salute, I-Min Lee, professore di medicina alla Harvard Medical School, ha una notizia per te: quest’impresa non è “così salutare” come sembra per il tuo corpo.

Invece della corsa su lunghe distanze, che può mettere a dura prova le articolazioni e il sistema digestivo, Lee consiglia altri 5 tipi di allenamento con benefici che vanno dalla perdita di peso allo sviluppo muscolare, dalla protezione del cuore e del cervello al rafforzamento delle ossa.

I risultati sono dettagliati in un rapporto sulla salute della Harvard Medical School chiamato “Starting to Exercise” che raccomanda alcuni dei migliori esercizi per il tuo corpo.

Indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica, la migliore attività è quella che vi aiuterà a stare in forma e a ridurre il rischio di malattie. Ma quali scegliere?

Nuoto

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“Si potrebbe definire il nuoto l’allenamento perfetto”, scrivono gli autori della newsletter di Harvard Healthbeat, che riassume i punti chiave del rapporto e fornisce informazioni da Lee.

Oltre a far lavorare quasi tutti i muscoli del corpo, il nuoto può aumentare la frequenza cardiaca per migliorare la salute del cuore e proteggere il cervello dal declino legato all’età.

Inoltre, stare a galla rende questo tipo di esercizio quasi privo di sforzo. “Il nuoto fa bene alle persone con artrite perché richiede meno carico”, ha detto Lee nella newsletter.

Quando nuoti regolarmente per almeno 30-45 minuti alla volta, stai facendo esercizio aerobico, un tipo di allenamento che una serie di ricerche recenti suggerisce potrebbe aiutare a combattere la depressione, sollevare l’umore e ridurre lo stress, tra gli altri benefici.

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Allenamento della forza muscolare

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Se credi che l’allenamento della forza sia un’attività da macho muscoloso, ripensaci. Sollevare pesi leggeri non aumenterà il volume dei muscoli, ma li manterrà forti. “Se non usi i muscoli, perderanno la loro forza nel tempo”, afferma il dottor Lee.

I muscoli aiutano anche a bruciare calorie. “Più muscoli hai, più calorie bruci, quindi è più facile mantenere il peso”, afferma il dottor Lee. Similmente ad altri esercizi, l’allenamento della forza può anche aiutare a preservare la funzione cerebrale negli anni successivi.

Prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi, assicurati di imparare la sequenza corretta.

Inizia leggero, con solo 1 o 2 chili. Dovresti essere in grado di sollevare i pesi 10 volte con facilità. Dopo un paio di settimane, aumentalo di 1/2 chilo o 2 . Se riesci a sollevare facilmente i pesi attraverso l’intera gamma di movimento più di 12 volte, passa a un peso leggermente più pesante.

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Tai Chi

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Questa arte marziale cinese che unisce movimento e relax fa bene sia al corpo che alla mente. In effetti, è stata chiamata “meditazione in movimento”, ma potrebbe anche essere chiamato “medicina in movimento”.

Esistono prove sempre più evidenti che questa pratica mente-corpo, nata in Cina come arte marziale, ha valore nel trattamento o nella prevenzione di molti problemi di salute. E puoi iniziare anche se non sei in perfetta forma o in ottima salute.

Il Tai Chi è costituito da una serie di movimenti aggraziati, uno che passa dolcemente al successivo. Poiché le lezioni sono offerte a vari livelli, il Tai Chi è accessibile – e prezioso – per persone di tutte le età e livelli di forma fisica.

Il Tai Chi fa bene alla salute del cuore perché combina in un’unica attività esercizio fisico, efficienza respiratoria, riduzione dello stress, regolazione emotiva.

“È particolarmente utile per le persone anziane perché l’equilibrio è una componente importante del fitness e l’equilibrio è qualcosa che perdiamo quando invecchiamo”, afferma il dottor Lee.

Segui un corso per aiutarti a iniziare e imparare nel modo corretto questa arte marziale.

Camminata

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Camminare è semplice, ma potente. Può aiutarti a rimanere in forma, migliorare i livelli di colesterolo, rafforzare le ossa, tenere sotto controllo la pressione sanguigna, sollevare l’umore e ridurre il rischio di una serie di malattie (diabete e malattie cardiache, per esempio).

Numerosi studi hanno dimostrato che camminare e altre attività fisiche possono persino migliorare la memoria e resistere alla perdita di memoria legata all’età. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe comode e di supporto.

Inizia camminando per circa 10-15 minuti alla volta. Con il passare del tempo, puoi iniziare a camminare più lontano e più velocemente, fino a camminare per 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana.

Esercizi di Kegel

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Questi esercizi non ti aiuteranno ad avere un aspetto migliore o ad essere un atleta professionista, ma fanno qualcosa di altrettanto importante: rafforzano i muscoli del pavimento pelvico che sostengono la vescica.

Muscoli del pavimento pelvico forti possono fare molto per prevenire l’incontinenza. Sebbene molte donne abbiano familiarità con gli esercizi di Kegel, questi esercizi possono portare benefici anche agli uomini.

Per eseguire correttamente un esercizio di Kegel, contrai i muscoli che utilizzeresti per evitare di urinare. Mantieni la contrazione per 2 o 3  secondi, quindi rilascia.

Assicurati di rilassare completamente i muscoli del pavimento pelvico dopo la contrazione. Ripeti 10 volte. Prova a fare dalle 4 alle 5 serie al giorno.

Molte delle cose che facciamo per divertimento (e lavoro) contano come esercizio. Rastrellare il giardino conta come attività fisica. Lo stesso vale per il ballo e il gioco con i tuoi figli o nipoti.

Finché svolgi una qualche forma di esercizio aerobico per almeno 30 minuti al giorno e includi 2 giorni di allenamento per la forza a settimana, puoi considerarti una persona “attiva”.

Fonte articolo: health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
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