Il nuoto fa bene praticamente a tutti. Si adatta a tutte le età, fasi, abilità e disabilità. Ci sono anche prove che possa rallentare il processo di invecchiamento.
Potresti aver sentito che gli esperti consigliano agli adulti di svolgere 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana.
Il nuoto è un ottimo modo per far lavorare tutto il corpo e il sistema cardiovascolare. 1 ora di nuoto brucia quasi tante calorie quanto la corsa, senza alcun impatto sulle ossa e sulle articolazioni.
Il nuoto è la quarta attività più popolare negli Stati Uniti. Ma perché, esattamente? Probabilmente perché i benefici superano la resistenza dell’acqua!
I benefici del nuoto
Uno studio a lungo termine presso il Counsilman Center for the Science of Swimming dell’Università dell’Indiana ha scoperto che i nuotatori esperti (di età superiore ai 35 anni) che nuotavano da 3.200 a 4.500 metri (da 3,2 a 4,8 chilometri circa) da 3 a 5 volte a settimana, ritardavano il processo di invecchiamento. E non solo di pochi anni ma per decenni, secondo i tradizionali indicatori di età come la massa muscolare, la pressione sanguigna e la funzione polmonare (1).
Ma non devi essere un Masters Swimmer per trarre vantaggio dal nuoto. Il direttore del Counsilman Center Joel Stager ha affermato che “I benefici per la salute e il benessere iniziano con una quantità minima di nuoto. Se vuoi l’effetto fitness, dovrai cercare di aumentare la frequenza cardiaca e aumentare l’intensità.”
Il nuoto, funziona su tutto il corpo
Uno dei maggiori vantaggi del nuoto è che fa lavorare davvero tutto il corpo, dalla testa ai piedi:
- aumenta la frequenza cardiaca senza stressare il corpo
- tonifica i muscoli
- costruisce forza
- costruisce la resistenza.
Esistono vari stili che puoi utilizzare per aggiungere varietà al tuo allenamento di nuoto, tra cui:
- rana
- dorso
- sidestroke (elementi del crawl e della rana in una nuotata “laterale)
- farfalla
- stile libero.
Ciascuno si concentra su diversi gruppi muscolari e l’acqua fornisce una leggera resistenza. Non importa quale stile nuoti, stai utilizzando la maggior parte dei tuoi gruppi muscolari per muovere il tuo corpo nell’acqua.
Fa funzionare cuore e polmoni
Mentre i tuoi muscoli si allenano bene, anche il tuo sistema cardiovascolare fa altrettanto. Il nuoto rende forti il cuore e i polmoni.
Uno studio, condotto dal dottor Steven Blair presso l’Università della Carolina del Sud, ha dimostrato che il nuoto riduce drasticamente il rischio di morte. Lo studio è durato 32 anni e ha seguito 40.000 uomini, di età compresa tra 20 e 90 anni. Coloro che nuotavano avevano un tasso di mortalità inferiore del 50% rispetto a corridori, camminatori e coloro che non facevano alcun esercizio (2).
Alcuni altri studi hanno dimostrato che il nuoto può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e controllare la glicemia (3) (4).
È appropriato per artrite, disabilità e altre condizioni
È importante ottenere l’approvazione del medico prima di iniziare o riprendere qualsiasi programma di esercizi. Il nuoto può essere un’opzione di esercizio sicura per la maggior parte delle persone con:
- artrite
- infortunio
- disabilità
- altri problemi che rendono difficili gli esercizi ad alto impatto.
Il nuoto può anche aiutare a ridurre il dolore o migliorare il recupero da un infortunio.
Uno studio ha dimostrato che le persone con osteoartrite hanno riportato riduzioni significative del dolore e della rigidità articolare e hanno sperimentato meno limitazioni fisiche dopo aver intrapreso attività come il nuoto e il ciclismo. Ancora più interessante, c’era poca o nessuna differenza nei benefici tra i due gruppi (5).
Quindi, il nuoto sembra avere molti degli stessi benefici degli esercizi a terra frequentemente prescritti.
L’allenamento in acqua migliora l’umore
Tutti gli esercizi possono migliorare l’umore, ma uno studio pubblicato nel 2003 sul Journal of Psychology ha scoperto che una singola sessione di nuoto migliorava l’umore anche più di una singola sessione di danza aerobica (miglioramenti simili dell’umore erano collegati allo yoga e al movimento Feldenkrais, una pratica di consapevolezza corporea, nella popolazione delle donne studiate) (6).
“A causa del rilascio di sostanze chimiche della felicità nel cervello, in particolare endorfine, dopamina e serotonina, il nuoto regolare può ridurre lo stress, abbassare l’ansia e combattere la depressione“, afferma Radermacher.
Il nuoto aiuta il sonno profondo
Migliorare il sonno è un vantaggio derivante dal seguire praticamente qualsiasi routine di allenamento. E questo include il nuoto. “L’esercizio fisico aiuta a ripristinare l’orologio interno del tuo corpo e ripristina il tuo ritmo circadiano naturale”, afferma Radermacher.
Secondo il sondaggio “Sleep in America” del 2013 della National Sleep Foundation, incentrato sul sonno e sull’esercizio fisico, le persone che hanno partecipato all’esercizio aerobico hanno riferito di dormire meglio (7).
Dal 76 all’83% di coloro che hanno svolto attività fisica leggera, moderata o vigorosa hanno riferito una qualità del sonno molto buona o abbastanza buona rispetto al 56% dei non praticanti.
Nel sondaggio, il nuoto è stato classificato come un tipo di attività aerobica vigorosa. Inoltre, gli utenti hanno trascorso più tempo nel sonno profondo e ristoratore.
Il nuoto è accessibile a una vasta gamma di persone che affrontano problemi fisici che rendono meno attraenti altri esercizi, come la corsa.
Aiuta a perdere peso
Nuotare per mezz’ora può bruciare fino a 250 calorie. Anche una nuotata dolce può bruciare 200 calorie.
Poiché l’acqua è circa 800 volte più densa dell’aria, il tuo corpo deve lavorare di più in piscina, anche se potrebbe non sembrare così. Scivolare sull’acqua può essere una sensazione meravigliosa.
Conclusioni
Il nuoto ha una serie di benefici per la mente, il corpo e l’anima.
Se non sei già un nuotatore, ma pensi che ti piacerebbe iniziare, consulta prima il tuo medico per assicurarti che non ci siano problemi di salute da tenere in considerazione.
Potresti anche voler iscriverti a lezioni di nuoto. Un istruttore non solo può aiutarti a sviluppare abilità natatorie, ma anche ad alleviare qualsiasi paura che potresti avere riguardo all’acqua.
Vai piano all’inizio e progredisci al tuo ritmo. Non cercare di misurare un ventenne che sfreccia sull’acqua. Invece, goditi l’esperienza del nuoto.
Una volta apprese le nozioni di base, prova a nuotare per 20-40 minuti a un ritmo che mantenga inizialmente moderata la frequenza cardiaca. Non dimenticare di bere molta acqua e di fare delle pause se necessario.
(Potrebbe interessarti: “Allenamento di nuoto: cosa mangiare prima e dopo”)
Fonti bibliografiche
(1) www.everythingzoomer.com/health/fitness/2019/08/19/swimming-exercise-aging/
(2) https://scholarworks.bgsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1247&context=ijare
(3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28155720
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27473445
(5) www.jrheum.org/content/43/3/666.short
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14629072/
(7) https://www.thensf.org/wp-content/uploads/2021/03/2013-Summary-of-Findings-Exercise-and-Sleep.pdf
https://www.everydayhealth.com/fitness/health-benefits-of-swimming/
https://www.healthline.com/health/benefits-of-swimming#benefits
www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
Fonte immagini
Nuotatore sorridente che dà la sua mano (immagine in evidenza) – Foto di Freepik
Primo piano nuotatrice acqua di lago – Foto di Freepik
Nuotatore sott’acqua – Foto di Freepik
