Cosa mangiare prima e dopo un allenamento di nuoto?
Il nuoto richiede enormi quantità di energia, sia a livello agonistico sia a livello amatoriale. A causa di questo elevato dispendio energetico, i nuotatori devono fare i passi giusti per reintegrare i nutrienti persi.
Secondo una ricerca sulla nutrizione sportiva, i nuotatori competitivi possono bruciare fino a 5.000 calorie in 4 ore, a seconda dell’intensità dell’allenamento.
Pertanto, i nuotatori possono bruciare circa il 40% della loro energia giornaliera durante questo periodo. A causa di questo incredibile dispendio energetico, una corretta alimentazione è essenziale per la ricostruzione e il recupero.
Quante calorie brucia un nuotatore?
Il consumo delle calorie nel nuoto dipende da diversi fattori: tempo e velocità di nuotata, soprattutto per stili come lo stile libero, il dorso e la farfalla.
Il nuotatore alle prime armi, spende una buona parte delle calorie impiegate per galleggiare, visto che vi è una tendenza all’”affondamento”.
Gli atleti esperti spendono solo una piccola frazione dell’energia per galleggiare, con la maggior parte dello sforzo sfruttato per l’avanzamento.
Ad esempio l’apporto calorico giornaliero dei nuotatori olimpici è alquanto sbalorditivo.
Sia Michael Phelps che Ryan Lochte affermano di consumare circa 10.000 calorie al giorno. Secondo un articolo di worldsportsfoodfight.com, è l’equivalente di 83 frullati proteici o 8 polli interi ogni giorno.
Un nuotatore non professionista brucia tra le 400 e le 600 calorie all’ora durante il nuoto, a seconda dell’intensità dell’allenamento. La tecnica, influisce tantissimo sull’efficienza della nuotata e quindi sul consumo calorico.
Allenamento di nuoto: quanto è importante l’alimentazione?
L’alimentazione ha un enorme impatto sulle prestazioni di un nuotatore.
Gli atleti devono capire la relazione tra ciò che mangiano e le loro prestazioni. Ad esempio, senza proteine sufficienti, i muscoli non possono diventare più forti.
Senza abbastanza calcio, magnesio, potassio e altri nutrienti, i muscoli non possono contrarsi e rilassarsi al momento giusto. Infine, se un nuotatore mangia troppo zucchero al momento sbagliato, la sua energia diminuirà rapidamente con conseguente debolezza e affaticamento.
Il progresso atletico si ottiene stressando continuamente il tuo corpo e permettendogli di riprendersi. Se non ricevi un’alimentazione adeguata dalla tua dieta, questo recupero non è possibile.
Per i nuotatori è ancora più impegnativo perché siamo in conflitto tra rimanere magri e fornire abbastanza carburante al nostro corpo. Sento spesso i nuotatori dire: “Posso mangiare qualsiasi cosa e non prendo un chilo”.
Solo perché la scala non cambia, non significa che puoi mangiare qualsiasi cosa.
È estremamente importante che i nuotatori si diano il giusto tipo di carburante, al momento giusto durante la giornata.
Scegliere l’energia giusta
L’allenamento di nuoto e la competizione richiedono grandi quantità di energia, che proviene da carboidrati, grassi e proteine nel tuo corpo. Se non consumi abbastanza di questi macronutrienti dalla tua dieta, il tuo corpo non sarà in grado di raggiungere i massimi livelli.
Il fabbisogno energetico di un atleta varia a seconda del genere.
Man mano che invecchi, il tuo fabbisogno energetico cambierà di nuovo man mano che il tuo corpo cresce e acquisisci più muscoli. I cambiamenti nell’allenamento, come una maggiore intensità e più volume, richiedono anche più energia utilizzata dal tuo corpo.
Ad esempio, un velocista maschio di 15 anni che fa 4,5 km potrebbe richiedere 3.500-4.500 calorie al giorno, ma se lo stesso atleta fosse un nuotatore a distanza che fa 8 km al giorno probabilmente avrà bisogno di circa 5.000-6.000 calorie al giorno.
Se una donna di 17 anni ha fatto gli stessi allenamenti, potrebbe aver bisogno rispettivamente di 2.750-3.750 calorie o 4.000-5.000 calorie.
Il rifornimento per le prestazioni è specifico per l’individuo. Non solo altera le prestazioni atletiche, ma può anche cambiare il tuo stato mentale, la capacità di concentrazione, il lavoro scolastico, ecc.
Spesso può essere utile incontrare un nutrizionista sportivo per valutare le tue esigenze e elaborare un piano specifico. Nel frattempo, ecco alcuni strumenti per supportarti.
Cosa mangiare prima dell’allenamento di nuoto
Il rifornimento ideale prima dell’allenamento di nuoto include sia un pasto completo 3-4 ore prima sia uno spuntino circa 45-60 minuti prima.
Se è un allenamento pomeridiano, nessun problema! Ma per i nuotatori, è molto più difficile rifornirsi di carburante perché a volte la pratica inizia alle 6 del mattino.
Se è un allenamento anticipato, la cosa migliore che si può fare è fornire al corpo energia rapida non appena ci si sveglia.
Di seguito sono elencati i carboidrati che forniscono energia rapida e facilmente digeribile per i pasti pre-allenamento.
Un pasto ideale comprende:
- Per lo più carboidrati amidacei (pane, riso, pasta, patate)
- Frutta e verdura ricca di carboidrati di tutti i colori (evita insalata e verdure crude)
- Piccola porzione di proteine magre: pollo, tacchino, uova, fagioli, latticini a basso contenuto di grassi
- Fluidi (acqua o bevanda sportiva con un minimo di caffeina)
- Cibi salati (pretzels, trail mix, ecc.).
Prima dell’allenamento o della competizione evitare:
- Cibi che non hai mai provato prima
- Salse e zuppe a base di panna
- Carni ad alto contenuto di grassi
- Cibi fritti
- Cibi piccanti
- Articoli ad alto contenuto di zucchero come soda o dolci.
Cosa mangiare durante l’allenamento di nuoto
Il recupero inizia nel momento in cui ci si inizia ad allenare. Durante la pratica si brucia costantemente carburante.
Per sentirsi al meglio durante un allenamento di 2 ore, si deve fare rifornimento durante l’allenamento.
Devi allenare il tuo corpo per farlo, non è sempre facile! Esercitati quando sei in allenamento usando bevande sportive, frutta, barrette di cereali, cracker, bagel, snack alla frutta, cereali secchi, ecc.
Si consigliano 30-60 grammi di carboidrati all’ora per chi si allena per 60 minuti o più.
Piccole quantità di proteine (5-10 grammi) all’ora durante l’esercizio insieme ai carboidrati hanno anche dimostrato di avere effetti positivi sul recupero muscolare.
Inizia a consumare qualcosa di piccolo o una forma liquida di carboidrati per consentire allo stomaco di adattarsi al consumo di calorie/energia durante l’allenamento.
Alcune persone hanno mal di stomaco quando provano questo, la sfida è trovare la giusta fonte di carboidrati per te e mantenerla per dare al tuo corpo la possibilità di vedere quanto si sentirà meglio con il carburante disponibile.
Cosa mangiare dopo gli allenamenti di nuoto
Gli alimenti consumati dopo l’allenamento di nuoto dovrebbero contenere carboidrati come carburante e proteine per la riparazione e la crescita muscolare. Il nuotatore dovrebbe anche bere acqua per rimanere idratato.
Carboidrati: frullati di frutta, coppa di frutta allo yogurt, frutta fresca o pane tostato e gelatina (o burro di arachidi con banane).
Proteine: pita integrale e hummus, sandwich di carne bianca, latte al cioccolato (proteine e calcio per rafforzare le ossa e nutrire gli aminoacidi nei muscoli), insalata di tonno, uova, frutta secca, edamame, frullato con latticini e omelette o uova fritte su pane tostato.
Perché è importante che i nuotatori rimangano idratati?
L’acqua è richiesta dal corpo per funzionare durante l’esercizio.
L’acqua è essenziale per il trasporto dei globuli rossi in tutto il corpo, così come per la formazione di proteine e glicogeno. Tutte queste funzioni sono necessarie per la crescita e il recupero dei muscoli.
L’idratazione aiuta anche a regolare la temperatura corporea e aiuta a lubrificare le articolazioni, entrambi vitali per il successo durante il nuoto.
Con una mancanza di idratazione, i nuotatori possono sperimentare affaticamento precoce durante gli allenamenti, tempi di risposta più scarsi, un aumento del rischio di lesioni e un forte aumento del rischio di crampi sia all’interno che all’esterno della piscina.
La disidratazione di qualsiasi grado può influire negativamente sulle prestazioni di un nuotatore in acqua.
Come evitare la disidratazione?
Si discute su quanta acqua una persona dovrebbe bere per rimanere idratata.
Si raccomanda 3,7 litri al giorno per gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni e 2,7 litri al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 30 anni.
Le ultime ricerche hanno stabilito una formula per il calcolo giornaliero del consumo di acqua: “Peso corporeo x 3/100”.
Ad esempio: una persona che pesa 75 kg dovrebbe bere 75×3/100= 2,25 l di acqua al giorno.
Un errore molto comune è quello di credere che i circa 2 litri d’acqua al giorno debbano provenire tutti dall’acqua in bottiglia. In questi 2 litri va infatti calcolata anche l’acqua assunta dagli alimenti.
Entrambe queste tecniche funzionano efficacemente per idratare l’adulto normale, tuttavia i nuotatori devono rimanere coscienziosi dei liquidi che perdono nell’acqua.
I nuotatori in particolare corrono il rischio di disidratazione poiché è difficile dire se stanno sudando.
Il modo più accurato per controllare i livelli di idratazione è controllare l’urina. L’urina che va dal giallo pallido al giallo chiaro indica una corretta idratazione, più scura è l’urina, più qualcuno è disidratato.
Si raccomanda ai nuotatori di bere almeno 0,5 litri di acqua 2 ore prima dell’allenamento e di reidratarsi costantemente durante l’allenamento per evitare l’affaticamento che potrebbe derivare dalla disidratazione.
I nuotatori sono inoltre incoraggiati a idratarsi dopo gli allenamenti per reintegrare i liquidi persi e favorire il recupero dei muscoli.
L’alcool e la caffeina possono anche causare disidratazione in quanto sono diuretici.
Un diuretico è una sostanza che provoca un aumento della produzione di urina bloccando l’ormone che viene utilizzato per riassorbire l’acqua nei reni e trasforma invece il fluido direttamente in urina. Questo aumento delle urine è direttamente correlato alla disidratazione del corpo.
Il modo migliore per evitare la disidratazione è conoscere i segni: sete, mal di testa, debolezza, fatica, vertigini.
(Potrebbe interessarti: “Post-workout: cosa mangiare dopo un allenamento”)
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Fonti bibliografiche
fitterandfaster.com/dry-land-fitness-nutrition/fueling-fitter-faster-swimmer/
swimswam.com/how-much-food-do-swimmers-really-need-to-eat/
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swimmingworldmagazine.com/news/hydration-for-swimmers/
osteopatiaconte.it/quanta-acqua-bere-al-giorno-scopri-la-formula/