Allenamento, Resistenza

Respirazione diaframmatica: perché è importante in palestra?

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La respirazione diaframmatica, o respirazione addominale, ha lo scopo di aiutarti a usare correttamente il diaframma durante la respirazione.

Questa tecnica di respirazione offre numerosi benefici al tuo corpo, tra cui la riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca e il miglioramento del rilassamento.

Cos’è il diaframma?

Il diaframma è il muscolo più efficiente per la respirazione. È un grande muscolo a forma di cupola situato alla base dei polmoni. I muscoli addominali aiutano a muovere il diaframma e danno più potere per svuotare i polmoni.

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Cos’è la respirazione diaframmatica?

La respirazione diaframmatica aiuta a usare correttamente il diaframma mentre respiri per:

  • Rafforzare il diaframma.
  • Diminuire il lavoro respiratorio rallentando la frequenza respiratoria.
  • Diminuire la richiesta di ossigeno.
  • Fare meno sforzo ed usare meno energia per respirare.

Durante la respirazione diaframmatica, usi consapevolmente il diaframma per fare respiri profondi. Quando respiri normalmente, non usi i polmoni al massimo delle loro capacità.

La respirazione diaframmatica consente di utilizzare i polmoni al 100% della capacità per aumentare l’efficienza polmonare.

Come si eseguono gli esercizi di respirazione diaframmatica?

Quando impari per la prima volta la tecnica di respirazione diaframmatica, potrebbe essere più facile per te seguire le istruzioni da sdraiato.

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1. Sdraiati sulla schiena su una superficie piana o sul letto, con le ginocchia piegate e la testa appoggiata. Puoi usare un cuscino sotto le ginocchia per sostenere le gambe.

2. Metti una mano sulla parte superiore del torace e l’altra appena sotto la gabbia toracica. Ciò ti permetterà di sentire il diaframma muoversi mentre respiri.

3. Inspira lentamente attraverso il naso in modo che lo stomaco si muova verso l’esterno, facendo alzare la mano. La mano sul petto dovrebbe rimanere il più ferma possibile.

4. Contrai i muscoli dello stomaco, in modo che lo stomaco si muova verso l’interno, facendo abbassare la mano mentre espiri attraverso le labbra increspate (vedi “Tecnica di respirazione con le labbra increspate”). La mano sulla parte superiore del torace dovrebbe rimanere il più ferma possibile.

Tecnica di respirazione diaframmatica (seduta)

Man mano che acquisisci più pratica, puoi provare la tecnica di respirazione diaframmatica stando seduto su una sedia.

Per eseguire questo esercizio stando seduti su una sedia:

1. Siediti comodamente, con le ginocchia piegate e le spalle, la testa e il collo rilassati.

2. Metti una mano sulla parte superiore del torace e l’altra appena sotto la gabbia toracica. Ciò ti permetterà di sentire il diaframma muoversi mentre respiri.

3. Inspira lentamente attraverso il naso in modo che lo stomaco si sposti contro la mano. La mano sul petto dovrebbe rimanere il più ferma possibile.

4. Contrai i muscoli dello stomaco, in modo che lo stomaco si ritiri verso l’interno, mentre espiri attraverso le labbra increspate. La mano sulla parte superiore del torace deve rimanere il più ferma possibile.

All’inizio probabilmente ti stancherai mentre fai questo esercizio, ma con la pratica la respirazione diaframmatica diventerà automatica.

Quanto spesso dovresti praticare gli esercizi di respirazione diaframmatica?

Le prime volte che si pratica la respirazione diaframmatica potrebbe essere difficile.

Pratica questo esercizio poi per 5-10 minuti circa tre o quattro volte al giorno. Aumenta gradualmente la quantità di tempo che dedichi a questo esercizio e magari aumenta anche lo sforzo dell’esercizio posizionando un libro sull’addome.

Perché la respirazione diaframmatica è importante anche in palestra?

La respirazione diaframmatica è importante anche in palestra per vari motivi, che contribuiscono a migliorare la performance e il benessere generale:

1. Ossigenazione efficace: la respirazione diaframmatica massimizza la quantità di ossigeno che entra nei polmoni e, di conseguenza, nel flusso sanguigno. Questo è vitale durante l’esercizio fisico quando i muscoli richiedono più ossigeno per produrre energia.

2. Rimozione di anidride carbonica: una respirazione più efficace favorisce anche la rimozione di anidride carbonica e altri prodotti di scarto del metabolismo muscolare.

3. Aumento della capacità polmonare: utilizzando il diaframma, i polmoni si espandono completamente, non solo nelle parti superiori, ciò può aumentare la capacità polmonare e l’efficienza dell’apparato respiratorio.

4. Riduzione dello stress: la respirazione profonda è nota per attivare il sistema nervoso parasimpatico, che promuove la risposta di rilassamento del corpo, riducendo lo stress e l’ansia che possono accompagnare l’esercizio intenso.

5. Miglioramento della concentrazione: aiutando a ridurre lo stress e aumentare l’ossigenazione del cervello, la respirazione diaframmatica può migliorare la concentrazione e la focalizzazione, che sono cruciali per eseguire correttamente gli esercizi e mantenere la forma fisica.

6. Stabilità del core: Il diaframma è un componente chiave del core, e una sua attivazione corretta durante la respirazione aiuta a migliorare la stabilità del core, che è fondamentale per la protezione della colonna vertebrale e per l’esecuzione ottimale di molti esercizi.

7. Controllo del ritmo respiratorio: in palestra, essere in grado di controllare il ritmo del respiro può aiutare a sincronizzare la respirazione con il movimento, che può migliorare la prestazione e prevenire l’affaticamento precoce.

8. Rilassamento muscolare: la respirazione profonda può aiutare a rilassare i muscoli tensionati e di conseguenza può aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare la flessibilità.

9. Recupero post-allenamento: la respirazione diaframmatica può essere utile nel periodo di recupero post-allenamento, aiutando a calmare il sistema nervoso e a ridurre il ritmo cardiaco più velocemente dopo un’esercitazione intensa.

Incorporare la respirazione diaframmatica durante l’allenamento può quindi portare a una serie di benefici che vanno oltre alla semplice esecuzione degli esercizi, influenzando positivamente la salute e le prestazioni complessive.

Fonte immagini: Freepik con licenza