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Vitamina B6: a cosa serve e dove trovarla

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La vitamina B6, o piridossina, è importante per il normale sviluppo del cervello e per mantenere sani il sistema nervoso e il sistema immunitario.

Le fonti alimentari di vitamina B6 includono pollame, pesce, patate, ceci, banane e cereali fortificati. La vitamina B-6 può anche essere assunta come integratore, in genere sotto forma di compresse.

Le persone che soffrono di malattie renali o di condizioni che impediscono all’intestino tenue di assorbire i nutrienti dagli alimenti (sindromi da malassorbimento) hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamina B6.

Anche alcuni disturbi autoimmuni, alcuni farmaci per l’epilessia e la dipendenza da alcol possono portare a una carenza di vitamina B6.

Ciò può causare una condizione in cui non si hanno abbastanza globuli rossi sani per trasportare ossigeno adeguato ai tessuti del corpo (anemia), confusione, depressione e un sistema immunitario indebolito.

Una carenza di vitamina B6 è solitamente accompagnata da una carenza di altre vitamine del gruppo B, come l’acido folico (vitamina B9) e la vitamina B12.

(Potrebbe interessarti: “Carenza di vitamina B: sintomi e dieta”)

Cos’è la vitamina B6?

La vitamina B6 è una delle otto vitamine del gruppo B che aiutano il corpo a svilupparsi e a funzionare correttamente. Il tuo corpo utilizza piccole quantità di questo nutriente per più di 100 reazioni chimiche (enzimiche) coinvolte nel tuo metabolismo.

La B6 è solubile in acqua (si dissolve in acqua), il che significa che il tuo corpo elimina l’eventuale B6 in eccesso nelle urine (1). Significa anche che devi ricostituire costantemente la tua vitamina B6, idealmente attraverso una dieta complessivamente equilibrata che includa carne, cereali, verdure e noci.

Se non mangi carne, la vitamina B6 è disponibile in molti altri alimenti, quindi puoi facilmente assicurarti di assumerne abbastanza B6 attraverso il giusto mix di alimenti.

Se decidi di assumerla attraverso gli integratori, controlla la quantità per compressa nella tabella degli ingredienti.

Vitamina B6, a cosa serve? I 7 principali vantaggi

È stato dimostrato che la vitamina B6 ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Svolge molti ruoli importanti nel tuo corpo. Aiuta per:

  • DNA, gli elementi costitutivi genetici del tuo corpo.
  • Emoglobina, le parti dei globuli rossi che trasportano l’ossigeno al corpo.
  • Neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che inviano segnali dalle cellule nervose ad altre cellule.

La ricerca suggerisce che la vitamina B6 può offrire questi 7 potenziali benefici per la salute:

Migliora l’umore

La vitamina B6 è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori, come la serotonina, che possono aiutare a regolare l’umore e persino favorire il sonno. Alcune ricerche suggeriscono che alte dosi di B6 possono essere efficaci nel ridurre l’ansia e altri disturbi dell’umore.

Un ampio studio ha dimostrato che un maggiore apporto di vitamina B6 è associato a un minor rischio di depressione e ansia nelle donne, ma non negli uomini (2).

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Gli scienziati hanno anche recentemente scoperto che i giovani adulti si sentivano meno ansiosi e depressi dopo aver assunto integratori di vitamina B6 ad alte dosi ogni giorno per un mese (3).

Promuovere la salute del cervello

La vitamina B6 è importante per la salute del cervello a causa del suo ruolo nella produzione di neurotrasmettitori. Una carenza di vitamine B6 e B12 è stata associata a una ridotta funzionalità cerebrale.

Prevenire e curare l’anemia

Gli studi hanno collegato bassi livelli di vitamina B6 (così come di ferro) con l’anemia, soprattutto nelle donne in gravidanza e in età fertile. L’anemia si verifica quando non si ha abbastanza emoglobina per trasportare l’ossigeno ai tessuti del corpo.

La vitamina B6 aiuta a produrre globuli rossi. In effetti, è stato dimostrato che aiuta a trattare una condizione chiamata anemia sideroblastica, una rara malattia genetica che influenza il modo in cui il corpo produce globuli rossi (5).

Trattamento dei sintomi della sindrome premestruale

La vitamina B6 è stata utilizzata per trattare i sintomi della sindrome premestruale tra cui ansia, depressione e irritabilità.

I ricercatori sospettano che la B6 aiuti con i sintomi emotivi legati alla sindrome premestruale grazie al suo ruolo nella creazione di neurotrasmettitori che regolano l’umore.

Uno studio di tre mesi condotto su oltre 60 donne in premenopausa ha rilevato che l’assunzione giornaliera di 50 mg di vitamina B6 ha migliorato i sintomi della sindrome premestruale quali depressione, irritabilità e stanchezza del 69% (6).

Tuttavia, le donne che hanno ricevuto un placebo hanno anche riportato un miglioramento dei sintomi della sindrome premestruale, il che suggerisce che l’efficacia dell’integratore di vitamina B6 potrebbe essere dovuta in parte a un effetto placebo (6).

Un altro piccolo studio ha rilevato che 50 mg di vitamina B6 insieme a 200 mg di magnesio al giorno hanno ridotto significativamente i sintomi della sindrome premestruale, inclusi sbalzi d’umore, irritabilità e ansia, nel corso di un ciclo mestruale (7).

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono limitati dalle dimensioni ridotte del campione e dalla breve durata.

Allevia la nausea durante la gravidanza

La B6 svolge diversi ruoli vitali nel garantire una gravidanza sana, ma è meglio conosciuta per aiutare ad alleviare la nausea durante la gravidanza e la grave nausea mattutina (iperemesi gravidica) (8) .

Il Congresso americano degli ostetrici e dei ginecologi (ACOG) raccomanda gli integratori di vitamina B6 come trattamento da banco per alleviare i sintomi. Gli integratori possono anche contenere doxilamina, che si è dimostrato un trattamento sicuro ed efficace per questi sintomi.

Protegge il cuore

Questo nutriente fondamentale aiuta anche il corpo a mantenere livelli normali di omocisteina, un amminoacido che aiuta a costruire proteine, ma può anche portare a coaguli di sangue o ostruzioni dei vasi sanguigni se i livelli sono troppo alti.

Alcune prove suggeriscono che bassi livelli ematici di vitamina B6 possono essere associati a un rischio più elevato di morte per malattia coronarica, ma non è stato ancora dimostrato che gli integratori riducano il rischio di malattie cardiache o ictus (9).

Minor rischio di malattie degli occhi

La ricerca suggerisce che l’integrazione quotidiana di vitamina B6, acido folico e B12 può ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età (AMD).

In uno studio, le donne partecipanti allo studio che assumevano questi integratori quotidianamente per sette anni avevano un rischio inferiore di AMD (10).

(Potrebbe interessarti: “Carenza di vitamina B12: cause e sintomi”)

Può aiutare a prevenire il cancro

Assumere abbastanza vitamina B6 può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

Il motivo per cui la B6 può aiutare a prevenire il cancro non è chiaro, ma i ricercatori sospettano che sia correlato alla sua capacità di combattere l’infiammazione che può contribuire al cancro e ad altre condizioni croniche (11) (12).

Una revisione di 12 studi ha rilevato che sia un adeguato apporto alimentare che livelli ematici di vitamina B6 erano associati a minori rischi di cancro del colon-retto. Gli individui con i livelli ematici più alti di B6 avevano un rischio inferiore di quasi il 50% di sviluppare questo tipo di cancro (13).

La ricerca sulla vitamina B6 e sul cancro al seno mostra anche un’associazione tra adeguati livelli ematici di B6 e un ridotto rischio di malattia, soprattutto nelle donne in postmenopausa (14).

Sono necessarie ulteriori ricerche che includano studi randomizzati e non studi semplicemente osservazionali per valutare l’esatto ruolo della vitamina B6 nella prevenzione del cancro.

Vitamina B6, dove trovarla

Puoi ottenere la vitamina B6 dal cibo o dagli integratori.

L’attuale quantità giornaliera raccomandata (RDA) di B6 è di 1,3-1,7 mg per gli adulti di età superiore ai 19 anni.

La maggior parte degli adulti sani può ottenere questa quantità attraverso una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di vitamina B6 come tacchino, ceci, tonno, salmone, patate, cavolfiori, avocado e banane (15).

Ricca di vitamina B6 è la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi etc.).

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Gli studi che evidenziano l’uso della vitamina B6 per prevenire e curare problemi di salute si concentrano sugli integratori piuttosto che sulle fonti alimentari.

Dosi di 30-250 mg di vitamina B6 al giorno sono state utilizzate nella ricerca sulla sindrome premestruale, sulla nausea mattutina e sulle malattie cardiache (7) (16) (17).

Queste quantità di B6 sono significativamente più elevate della RDA e talvolta combinate con altre vitamine del gruppo B. È difficile valutare se l’aumento dell’assunzione di vitamina B6 da fonti alimentari abbia gli stessi benefici per determinate condizioni che gli integratori possono fornire.

Conclusioni

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile ottenuta da alimenti o integratori.

È necessario per molti processi nel tuo corpo, inclusa la creazione di neurotrasmettitori e la regolazione dei livelli di omocisteina.

Alte dosi di vitamina B6 sono state utilizzate per prevenire o trattare alcune condizioni di salute, tra cui la sindrome premestruale, la degenerazione maculare legata all’età (AMD) e la nausea e il vomito durante la gravidanza.

Assumere abbastanza Vitamina B6 attraverso la dieta o un integratore è fondamentale per rimanere in salute e può avere anche altri notevoli benefici per la salute.

Se sei interessato ad assumere integratori di vitamina B6 per prevenire o affrontare un problema di salute, parla con il tuo medico o il tuo nutrizionista.

NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

Fonti bibliografiche

mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b6/art-20363468
health.clevelandclinic.org/vitamin-b6
healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits

(1) https://health.clevelandclinic.org/water-soluble-vitamins/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188081/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35851507/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19920848/
(5) https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22932-sideroblastic-anemia
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2558186/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10746516
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27701665/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17045461/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29477221
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27593095
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20233826
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23907430
(15) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7573262
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683000

Fonte immagini: Freepik con licenza