Allenamento, Stretching

Quali sono le cause del crampo muscolare indotto dall’esercizio?

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Il crampo muscolare è una contrazione involontaria temporanea, ma intensa e dolorosa del muscolo scheletrico.

Quando i crampi muscolari si verificano durante l’esercizio, o immediatamente dopo, sono noti come crampi muscolari “indotti dall’esercizio” o “associati all’esercizio”.

Ma cosa provoca questi crampi? E cosa puoi fare per fermarli? Continua a leggere per saperne di più.

Cos’è il crampo muscolare indotto dall’esercizio?

I crampi muscolari indotti dall’esercizio si verificano nei muscoli che normalmente sono sotto il tuo controllo, chiamati muscoli scheletrici.

Durante un crampo, il muscolo si contrae fortemente senza che tu lo voglia, e può essere rigido e dolente.

I crampi sono generalmente di breve durata e possono cessare all’improvviso come sono iniziati. A volte, il dolore e la dolorabilità possono durare diverse ore dopo la scomparsa del crampo.

Sebbene qualsiasi muscolo possa andare in spasmo, i crampi muscolari dopo l’esercizio colpiscono principalmente:

  • il muscolo del polpaccio (gastrocnemio),
  • i muscoli del piede,
  • il gruppo di muscoli nella parte anteriore della coscia (quadricipite),
  • il gruppo di muscoli nella parte posteriore della coscia (bicipiti femorali).

Cosa causa i crampi muscolari durante l’attività fisica?

Le cause e le cure per i crampi che si verificano durante o subito dopo l’esercizio rimangono incerte (1).

Uno dei miti più comuni è che i crampi muscolari durante l’esercizio siano causati dalla disidratazione e/o dalla deplezione di elettroliti.

Questi due fattori possono causare crampi muscolari, ma la ricerca ha scoperto che non sono sempre responsabili dei crampi che avvertiamo durante o dopo l’esercizio.

Un articolo pubblicato sullo Strength and Conditioning Journal ha esaminato tutte le ricerche disponibili su questo argomento (2).

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Cause dei crampi muscolari: cosa pensavamo

I fattori a cui tradizionalmente attribuiamo la colpa dei crampi muscolari durante l’esercizio includono:

  • Accumulo di prodotti di scarto che interferiscono con la contrazione muscolare,
  • Deplezione di elettroliti (perdita di sali o elettroliti),
  • Perdita di volume dei liquidi (disidratazione),
  • Condizioni ambientali estreme, ad es. caldo o freddo estremi.

La ricerca, tuttavia, ha dimostrato che la maggior parte dei fattori di cui sopra probabilmente non sono sempre la causa dei crampi muscolari negli individui sani.

Due ampi studi che hanno testato gli atleti dopo un triathlon Ironman e un’ultra-maratona non hanno riscontrato differenze nello stato di idratazione o nei livelli di elettroliti nel sangue tra gli atleti che avevano crampi e quelli che non li avevano (2).

Anche il caldo e il freddo non inducono crampi muscolari, ma i ricercatori concordano sul fatto che le condizioni meteorologiche estreme possono portare a un maggiore affaticamento, che attualmente è visto come la causa principale dei crampi (2).

Cause dei crampi muscolari: cosa attualmente pensiamo

L’affaticamento muscolare è l’unico fattore che quasi tutti gli studi in quest’area hanno identificato come causa dei crampi muscolari indotti dall’esercizio fisico (2). L’esatto meccanismo coinvolto in questo processo non è tuttavia ancora chiaro.

La teoria del controllo neuromuscolare alterato è quella che attualmente ha il maggior numero di prove scientifiche a suo sostegno (2).

Il “controllo neuromuscolare” può essere definito come “il modo in cui il sistema nervoso (cervello, midollo spinale, nervi) controlla il muscolo”. Questa teoria si basa sulla convinzione che la fatica provoca cambiamenti nei modelli di attivazione del sistema nervoso che a loro volta portano a crampi muscolari.

Il tono di un muscolo (quanto è teso o rilassato) è controllato tramite il riflesso spinale, dove un recettore nel muscolo invia un messaggio al midollo spinale che a sua volta attiva un messaggio da inviare al muscolo.

Nel muscolo stesso sono presenti recettori che possono aumentare l’attività del nervo (fusi neuromuscolari) attraverso il riflesso spinale e quindi aumentare il tono/la contrazione muscolare, oppure diminuire l’attività del nervo (organi tendinei del Golgi) e quindi diminuire il tono/la contrazione muscolare quando stimolati.

Questi recettori hanno la capacità di influenzarsi a vicenda, ad es. un aumento dell’attività degli organi tendinei del Golgi porterà ad una diminuzione dell’attività dei fusi muscolari e causerà una diminuzione del tono muscolare (il muscolo si rilassa).

Come posso fermare il crampo muscolare indotto dall’esercizio fisico?

Dovresti smettere di allenarti se hai un crampo muscolare e allungare delicatamente e lentamente il muscolo interessato.

Mantienilo in una posizione allungata per un massimo di 30 secondi: cerca di sentire il muscolo rilassarsi. Potresti trovare utile eseguire questo allungamento un paio di volte.

Cerca di riposare e di dare ai muscoli il tempo di riprendersi, altrimenti i crampi potrebbero ripresentarsi. Potrebbe essere necessario ridurre l’intensità e la durata dell’allenamento fino a quando non sarà possibile allenarsi senza crampi.

Se avverti dolore per più di otto ore dopo la fine dei crampi, consulta un fisioterapista per escludere un infortunio. Se soffri di crampi continui, un medico di famiglia potrà aiutarti a determinarne la natura.

Come posso evitare i crampi indotti dall’esercizio?

Poiché nessuno sa esattamente quali siano le cause dei crampi muscolari indotti dall’esercizio fisico, non è certo quale potrebbe essere il modo migliore per prevenirli. Ma ecco alcune cose che possono aiutare.

Riscaldati e fai stretching

Il riscaldamento e lo stretching regolare dei muscoli potrebbero ridurre il rischio di crampi.

È anche utile mantenere alto il livello di forma fisica generale e fissare obiettivi realistici. Sviluppare lentamente la forma fisica e la forza consente ai muscoli di adattarsi, senza sentirsi troppo sovraccarichi.

Cerca di riposarti abbastanza e di prevedere alcune sessioni di recupero se stai seguendo un piano di allenamento. Questo può aiutare ad evitare l’affaticamento, che è una possibile causa di crampi.

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Mantieniti idratato

È sempre importante rimanere adeguatamente idratati durante l’attività fisica.

Dovresti bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l’attività fisica, soprattutto se il clima è caldo o umido.

Dieta bilanciata

È importante seguire una dieta equilibrata con abbastanza carboidrati, perché questo può aiutare a prevenire la stanchezza muscolare (affaticamento) che può causare crampi muscolari.

Una buona alimentazione dà anche l’energia per essere fisicamente attivo e può aiutarti a recuperare dall’esercizio.

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Fonti bibliografiche

(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/
(2) journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/10000/cramping_in_sports__beyond_dehydration.5.aspx

www.sports-injury-physio.com/post/avoid-muscle-cramps-exercise
www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/exercise-muscle-cramps

Fonte immagini: Freepik con licenza