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9 modi per migliorare la salute delle tue articolazioni

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È la regola d’oro della salute delle articolazioni: più ti muovi, meno rigidità avrai. Che tu stia leggendo, lavorando o guardando la TV, cambia spesso posizione. Prenditi delle pause dalla scrivania e diventa attivo!

Per mantenere o migliorare la salute delle articolazioni, l’esercizio fisico è fondamentale. Ma cos’altro puoi fare? Ecco alcuni semplici consigli per mantenere le articolazioni in perfetta forma.

Cosa sono le articolazioni

Un’articolazione è il luogo in cui due o più ossa si incontrano e si muovono l’una contro l’altra.

Nelle articolazioni sane, un materiale solido e gommoso chiamato cartilagine agisce come un cuscino tra le ossa e fornisce una superficie liscia e scorrevole per il movimento articolare.

Ci sono molte ragioni per cui le articolazioni diventano rigide o dolorose, tra cui l’invecchiamento, l’usura, le lesioni e la nostra genetica. Tuttavia non è inevitabile e possiamo fare molto per prenderci cura delle nostre articolazioni e ridurre i problemi.

Come prenderti cura delle tue articolazioni

Anche se non hai problemi con le tue articolazioni, vale la pena proteggerle per il futuro. Ecco alcune cose da considerare.

Continua a muoverti

Molte persone affette da artrite resistono all’attività fisica o all’esercizio fisico regolare perché temono che aumenti il ​​dolore o danneggi ulteriormente le loro articolazioni, ma si suppone che il corpo si muova; le nostre articolazioni consentono il movimento.

Il movimento, infatti, allenta la rigidità articolare, riduce i dolori articolari, rafforza i muscoli che circondano le articolazioni e ci aiuta a mantenere un peso sano. I vantaggi sono reali, quindi continua a muoverti!

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Proteggi le tue articolazioni

È importante per tutti, soprattutto per le persone con artrite, proteggere le proprie articolazioni. L’obiettivo dei principi di protezione articolare è diminuire il dolore e ridurre lo stress o il carico esercitato sulle articolazioni.

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Segui una dieta antinfiammatoria

Ridurre l’infiammazione fa parte del controllo dei sintomi dell’artrite e del miglioramento della salute generale delle articolazioni.

Una dieta antinfiammatoria prevede di evitare cibi che aumentano l’infiammazione e di includere più alimenti che riducono l’infiammazione. Molte fonti suggeriscono che la dieta mediterranea è una buona scelta per tenere sotto controllo l’infiammazione (1).

Vitamine per ossa forti e articolazioni sane

Tutte le articolazioni sane hanno bisogno di cartilagine, che è composta da collagene. Il collagene stesso è costituito da molti ingredienti tra cui aminoacidi, vitamine e minerali.

Hai anche bisogno di calcio sufficiente per rafforzare le tue ossa e di vitamina D per aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio.

Dovresti essere in grado di ottenere tutti i nutrienti necessari per ossa e cartilagine sane dalla tua dieta e dalla luce solare.

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Mantieni il tuo peso ideale

Per quanto riguarda la salute ottimale delle articolazioni, è necessario mantenere il peso corporeo ideale.

Portare un peso corporeo in eccesso aggiunge stress alle nostre articolazioni, in particolare a quelle che sostengono il peso.

Gli studi hanno scoperto che la perdita di peso riduce significativamente il dolore, la funzionalità e la rigidità del ginocchio associati all’osteoartrite del ginocchio (2).

Prova gli esercizi di mobilità

L’artrite è tipicamente associata a un range di movimento limitato. Per preservare la tua attuale gamma di movimento o migliorarla, dovresti regolarmente sottoporre ciascuna articolazione alla sua intera gamma di movimento.

Fai esercizi a basso impatto

L’attività fisica è uno dei modi migliori per mantenere le articolazioni sane.

I benefici desiderati da un’attività fisica regolare e dall’esercizio fisico possono essere ottenuti con esercizi a basso impatto, un tipo di esercizio più delicato che riduce al minimo lo stress esercitato sulle articolazioni durante gli allenamenti ad alta intensità.

Gli esercizi a basso impatto che sono più facili per le articolazioni includono sport acquatici come il nuoto, sport sociali come il golf, nonché camminare e andare in bicicletta (3).

Fare esercizi a bassa resistenza come camminare, nuotare e fare pilates almeno una volta alla settimana aiuta le articolazioni a rimanere agili e rafforza i muscoli che sostengono e stabilizzano le anche e le ginocchia.

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L’esercizio fisico rafforza anche il cuore e i polmoni, riduce il rischio di diabete ed è un fattore chiave nel controllo del peso.

I risultati migliori si ottengono con un programma di esercizi coerente e progressivo, adattato alla tua età, al tuo livello di forma fisica e alle attività che ti piacciono di più.

Se hai dolori alle articolazioni, potresti non aver voglia di fare esercizio. Tuttavia, essere attivi può aiutare a ridurre il dolore e la rigidità, nonché a migliorare la forza, la mobilità e i livelli di energia.

Chiedi consiglio per alleviare il dolore durante l’esercizio piuttosto che non praticarlo affatto.

Rafforza i muscoli

I muscoli che sostengono le nostre articolazioni devono essere mantenuti il ​​più forti possibile. Puoi lavorare sul mantenimento o sul miglioramento della forza muscolare eseguendo esercizi di rafforzamento.

L’allenamento con i pesi viene spesso utilizzato come parte di un regime di rafforzamento.

Fai attenzione a ritmizzare i tuoi allenamenti e a non esagerare. Con un adeguato allenamento della forza, aumenterai la stabilità delle articolazioni, diminuendo al tempo stesso il dolore (4).

Cambia lo stile di vita per la forza articolare

Oltre all’esercizio fisico, il mantenimento di una dieta e di uno stile di vita sani può aiutare a promuovere la salute delle articolazioni.

Dormire a sufficienza, gestire lo stress ed evitare abitudini malsane come il fumo possono tenere a bada l’infiammazione. Queste pratiche possono aiutare a sostenere la salute delle articolazioni e migliorare il benessere generale.

Perché è importante il rafforzamento articolare?

Il rafforzamento articolare è importante per diversi motivi:

  • Riduce il rischio di lesioni: le articolazioni più forti sono in grado di resistere meglio allo stress e alla pressione, il che può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
  • Migliora la funzione articolare: articolazioni più forti possono aiutare a migliorare la funzione articolare, rendendo più semplice svolgere attività quotidiane come camminare, stare in piedi e sollevare pesi.
  • Previene la degenerazione articolare: rafforzare i muscoli attorno alle articolazioni può aiutare a ridurre il carico sull’articolazione stessa, il che può aiutare a rallentare o prevenire la degenerazione articolare.
  • Migliora le prestazioni atletiche: oltre a ridurre il rischio di infortuni, le articolazioni più forti possono anche migliorare le prestazioni atletiche.

Diversi studi dimostrano che l’esercizio fisico aiuta a ridurre il dolore e a migliorare il movimento articolare nelle persone affette da osteoartrosi dell’anca e del ginocchio (OA). Una revisione di 96 articoli ha mostrato come l’attività fisica e l’esercizio spesso portano a risultati migliori rispetto a farmaci, iniezioni e interventi chirurgici (5).

Conclusioni

L’esercizio fisico offre numerosi vantaggi per le articolazioni, tra cui una maggiore flessibilità, una migliore libertà di movimento e un rafforzamento dei tessuti connettivi.

Cibi antifiammatori, sonno regolare e pesoforma sono indispensabili per prenderti cura delle tue articolazioni.

Assicurati di consultare un professionista qualificato per determinare il programma più appropriato per le tue articolazioni.

Fonti bibliografiche

(1) https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(14)00109-4/fulltext
(2) https://atm.amegroups.org/article/view/27053/26137
(3) https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/14-ways-to-work-out-with-arthritis
(4) https://www.wjgnet.com/2218-5836/full/v10/i7/262.htm
(5) https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2018.0507

NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.