Molte persone si chiedono come aumentare le difese immunitarie con lo scopo di prevenire influenze e malattie stagionali. È importante però preoccuparsi di ciò tutto l’anno, specialmente in questo periodo segnato dalla pandemia di Covid-19. In questo articolo parleremo di quali comportamenti adottare nella vita di tuti i giorni e di quali alimenti inserire nella propria dieta per avere un sistema immunitario efficiente che possa difenderci da infezioni e malanni.
Come funziona il nostro sistema immunitario
Il nostro sistema immunitario è composto da vari tipi di organi, cellule e molecole con un unico obiettivo: proteggere il nostro organismo dagli agenti patogeni come batteri, virus, tossine e parassiti. I meccanismi di difesa del nostro corpo si dividono in 2 tipologie principali: l’immunità innata e l’immunità adattativa. Mentre la prima agisce in modo generico su tutti gli elementi pericolosi che cercano di entrare e diffondersi nell’organismo, la seconda agisce contro specifici “bersagli” in modo mirato.
Cosa succede quindi quando un agente patogeno esterno entra nel nostro organismo? Immediatamente si attiva la prima linea di difesa, cioè l’immunità innata (o aspecifica), che comprende l’infiammazione, l’aumento della temperatura, la produzione della saliva e così via. Nei giorni e nelle settimane successive all’ingresso del patogeno si sviluppa anche l’immunità adattiva (o acquisita) che coinvolge i linfociti B e T. I linfociti B producono gli anticorpi: grazie a questi, il nostro organismo sarà in grado di riconoscere il patogeno nel caso dovessimo entrare nuovamente in contatto con esso.
Cosa indebolisce le difese immunitarie
Il nostro sistema immunitario ci protegge dalle minacce esterne 24 ore su 24, ma alcune nostre abitudini possono indebolirlo ed esporci al rischio di contrarre infezioni e così via.
Ad esempio, bisogna prestare attenzione a ciò che mangiamo: se seguiamo diete con poca frutta e verdura oppure con eccesso di zuccheri e grassi (specialmente saturi), questo può indebolire le nostre difese immunitarie nel lungo periodo.
La mancanza di esercizio fisico nelle nostre giornate è un altro fattore che può influire negativamente sul nostro sistema immunitario, così come non stare abbastanza all’aria aperta. L’esposizione della pelle ai raggi solari stimola la produzione della vitamina D, che è coinvolta anche nel buon funzionamento del sistema immunitario.
Il fumo, come ben sapete, è molto dannoso per la salute e per i polmoni. Fumare può diminuire la capacità del vostro organismo di combattere malattie che coinvolgono i polmoni (ad esempio il Covid-19).
Altri fattori che possono indebolire le vostre difese immunitarie sono la mancanza di sonno, lo stress e alcuni farmaci usati ad esempio per allergie, artrite, cancro.
Come aumentare le difese immunitarie
Quali sono le abitudini che possono aiutarti a rafforzare le tue difese immunitarie?
Mantieni una dieta sana
Una dieta sana e bilanciata è fondamentale per la propria salute e, di conseguenza, anche per aumentare le proprie difese immunitarie. Cerca di mantenere un peso corretto, con una dieta che contenga tanta frutta (anche secca) e verdura, ma anche cereali integrali e legumi. Assicurati di assumere una giusta quantità di sostanze nutritive come le vitamine A, C, D, E che sono particolarmente importanti per il sistema immunitario. Inoltre se bevi alcol, fallo con moderazione.
Fai esercizio regolarmente
Fare esercizio fisico è molto importante per la tua salute e anche per il tuo sistema immunitario. L’esercizio fisico aiuta ad avere una buona circolazione sanguigna. Questo permette alle cellule e ai componenti del sistema immunitario di muoversi più liberamente e quindi di svolgere il proprio compito al meglio.
Dormi a sufficienza
Un recente studio pubblicato sul Journal of Experimental Medicine ha dimostrato che la mancanza di sonno influenza negativamente la capacità dei linfociti T di combattere le malattie. Dormire a sufficienza (e bene) è quindi fondamentale per aumentare le difese immunitarie.
Riduci al minimo lo stress
Lo stress è un fattore di rischio importante per l’indebolimento del sistema immunitario. Infatti, lo stress non solo aumenta la tua vulnerabilità alle infezioni, ma può anche influire sui tuoi tempi di guarigione. Se vi sembra impossibile evitare completamente stress e ansia giornalieri, provate a gestirli ad esempio con brevi pause durante la giornata in cui fare un po’ di esercizio fisico, esercizi di respirazione o perfino meditazione e yoga.
Rafforzare il sistema immunitario attraverso gli alimenti
Come abbiamo detto in precedenza, un’alimentazione sana e bilanciata può avere un effetto positivo sul sistema immunitario. In particolare, la combinazione di queste 5 vitamine e minerali essenziali manterranno il tuo corpo sano:
Vitamina C
La vitamina C è un antiossidante che combatte i radicali liberi nell’organismo. Questo importante nutriente si può trovare non solo negli agrumi, ma anche in molti altri cibi. Ad esempio, verdure a foglia verde, peperoni, fragole e carote contengono tutte una buona quantità di vitamina C.
Vitamina D
Oltre ad essere coinvolta nel metabolismo osseo, la vitamina D aiuta l’organismo a regolare le risposte immunitarie. Si trova nei pesci grassi (come salmone e sgombri) e in misura inferiore anche nel latte, nello yogurt intero e nelle uova.
Vitamina A
La vitamina A ha proprietà antiossidanti e contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario, rendendo l’organismo più resistente alle infezioni. La puoi trovare nel fegato di bovino o di suino, nelle carote, nel prezzemolo, nella rucola e nella zucca.
Vitamina E
La vitamina E è un potente antiossidante ed aiuta il tuo corpo a combattere le infezioni. Puoi trovarla negli spinaci, nei broccoli e nella frutta secca come mandorle, arachidi, nocciole.
Zinco
Lo zinco è un nutriente antiossidante che contribuisce alla produzione di linfociti T e altri globuli bianchi. Per assicurarti di assumere zinco con la dieta, mangia legumi, pesce, cereali integrali, mandorle.
I nostri integratori per le difese immunitarie
Se non riuscite ad avere un giusto apporto delle vitamine e dei minerali di cui abbiamo parlato sopra, Powerhouse Nutrition ha due prodotti che fanno al caso vostro:
- Vitamina C a lento rilascio: questo integratore protegge le cellule dallo stress ossidativo (grazie ad una forte azione antiossidante) e favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario. Contribuisce ad un maggiore assorbimento del ferro e a rigenerare la vitamina E.
- Vit Retard Antiox: questo multivitaminico e multiminerale contiene tutte le vitamine e i minerali essenziali per una buona circolazione sanguigna, le difese immunitarie e il sistema nervoso.
